用这20分钟的哑铃锻炼来打造你最好的臀部

你可能会用哑铃上半身的锻炼但它们也非常适合下半身运动。当然，用自己的体重做深蹲和弓步是锻炼臀大肌的简单有效的方法，但在混合练习中加入哑铃会以新的方式挑战你的身体，并增加强度。

结果呢?随着时间的推移，你会变得更强壮，建立更瘦，更吝啬的臀大肌(你好，战利品收益!)准备好让你的屁股塑形了吗?这里有一个哑铃快速锻炼，会让你的脸颊燃烧起来。

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这个战利品建设锻炼-由Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人-无论你是初学者还是高级锻炼者，都能保证塑造你的臀部。

从一组中等重量的哑铃开始，随着你的强壮而增加重量。

做的事:三到五分钟动态拉伸放松你的腿部和臀部。

做的事:每边各做10次(如上所示)。总共重复两次，每个动作之间休息30秒，每轮休息60秒。

• 单腿臀桥
• 前蹲按压
  
• 相扑姿势硬举
  
• 分裂蹲
  
• 单腿罗马尼亚硬举
  
• 侧刺
  
• 单腿臀部推力器

动作一:哑铃单腿臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲成90度。
2. 将一个哑铃放在右腿的髋骨上。左腿抬离地面。
3. 通过你的脚跟来提升你的臀部成为臀桥，并在顶部挤压你的臀大肌。
4. 慢慢降低你的臀部到地面。
5. 重复10次，换另一条腿。

动作2:前蹲按

1. 双脚与肩同宽站立。两手各拿一个哑铃，放在肩膀上，手掌朝内。
2. 慢慢弯曲膝盖，坐回蹲姿。
3. 当你在头顶上施加重量时，通过你的脚跟，从你的深蹲变成站立的姿势。
4. 将哑铃放回肩部。

第三步:哑铃相扑姿势硬举

1. 双脚分开几英尺站立，脚趾微微向外。两手各拿一个哑铃(最重的)放在两腿之间。
2. 臀部向前弯曲，膝盖微微弯曲，将重心向地面倾斜。
3. 背部保持平直，通过双脚来举起重物。
4. 站直，在挤压臀大肌时伸展臀部。

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动作4:哑铃分开深蹲

1. 两手各拿一个哑铃，一条腿向后(约两英尺)成箭步姿势。
2. 在双脚上施加同样的压力，慢慢放下，弯曲直到你的后膝和前膝成90度。
3. 通过你的后脚和前脚的脚跟来站立。
4. 重复10次，换另一条腿。

动作五:哑铃单腿罗马尼亚硬举

1. 双脚并拢站立，每只手在身体两侧各拿一个轻到中等重量的重物。
2. 将身体重心转移到一条腿上，同时保持膝盖轻微弯曲。
3. 背部保持平直，哑铃靠近身体，工作腿向前倾。
4. 把另一条腿抬到身后，保持伸直。
5. 向地面下放重物，保持背部平直。
6. 当你的身体与地面平行时，用你的臀大肌和腿筋带动你的工作腿站起来。
7. 重复10次，换另一条腿。

动作6:哑铃侧弓步

1. 双脚并拢站立，每只手在身体两侧各拿一个重物。
2. 向一边迈一大步。弯曲膝盖，当你做侧弓步时，臀部向后推。确保双脚指向正前方。
3. 将弯曲的腿移开，回到起始位置。
4. 继续做10次，然后换另一条腿重复。

动作7:哑铃单腿臀部推举

1. 坐在地上，背靠长凳。将一个沉重的哑铃放在膝盖上，并固定住。
2. 把目光放在膝盖上，臀部离开地面，这样你的上背部就会放在长凳上(你可能需要双脚稍微向前走)。
3. 抬起一条腿，将重心转移到工作腿上。
4. 慢慢地降低你的臀部到地面，然后通过你的脚跟，用你的臀部把你自己抬起来。
5. 继续做10次，然后换另一条腿重复。

做的事:步行五到十分钟静态伸展，每个拉伸动作保持30秒。