练习我可以做些什么来得到更大、更富臀部吗?

如果你正在寻找更富臀部,目标是肌肉臀大肌和张量饰带教廷。横向髋关节外展训练和体能机器有效地针对这些肌肉,但体重练习可以添加到你的臀部较大变化方案。

经常咨询你的医生在开始一个新的锻炼计划之前。

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的蹲是一种最有效的加强练习,增加你的臀部和臀部的大小。首先,两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧。收缩你的腹部肌肉保持脊柱笔直蹲。

降低自己蹲,假装有一个无形的椅子背后你体重转移到你的高跟鞋,开始降低你的臀部,同时臀部和膝盖弯曲。

一旦你的大腿几乎与地面平行,向上推动你的脚移到地板上,直到你回到一个站的位置。为更快的结果增加强度,添加一个杠铃或哑铃蹲。

一个修改版的流行刺刺,这是更有效地使用你的臀部的肌肉。双脚打开与肩同宽,开始,你的腹部肌肉参与稳定脊柱。

想象自己站在一个时钟12面临的脚趾。一步,右脚边约2.5英尺,好像试图踩2号。把你的右脚在地上然后降低你的脚趾,你同时两膝弯曲。

左脚仍在地板上支持你,但在你的左脚落在地板上在向下运动。一旦你的右腿几乎与地面平行,离开地面,你的右脚,回到起始位置。

做同样的侧面和左脚向下运动,但是想象一下你踩在一个时钟的10。与下蹲,添加哑铃或杠铃增加锻炼的强度。

的侧桥臀部绑架锻炼需要一个强有力的核心。左边侧躺着入睡,这样与你的腿在一起,扩展你的脸,胃,膝盖和脚趾位置面临墙在你面前。支撑自己的左胳膊休息你的前臂在地板上,让你的手肘直接在你的左肩。把你的右手放在你的臀部。保持你的底脚与地板在整个运动。

推动你的臀部向天花板,同时提高你的延长大腿向上约2.5英尺所以你的腿打开创建一个侧向“V”形。然后换腿重复。减少这个练习的强度,弯曲你的膝盖。增加强度,举行一个哑铃在你大腿外,你让你的腿都抬离地面。

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在开始这些练习之前,做5 - 10分钟的热身,比如慢跑或快走。在选择哑铃或杠铃增加这些练习的强度,重要的是要选择正确的重量。您选择的重量应该是能够使你的肌肉经过12重复。

如果你很容易继续计数重复后,12日,那么是时候添加额外的重量。如果你排你的肌肉有足够的重量,只有一组这些练习是必要的。如果您选择不使用重量,目的为三套12。