锻炼后你需要尽快进行拉伸

承认吧:你有几次错过了运动后的拉伸训练。在艰苦的锻炼之后，很容易忽视这一点冷却时间然后迅速转移到你的下一个日常任务。

但拉伸是锻炼中最重要的部分之一。它有助于预防受伤，鼓励灵活性，给你的身心一个放松的机会。

是的，拉伸可以为你的健身计划增加一点时间，但重要的是要意识到你是在帮助你的身体、肌肉和大脑每天都变得更强壮。考虑到这一点，这里有9个惊人的运动后伸展。保持每一个姿势20到30秒，记住要缓慢而深呼吸。

你可以在任何时间任何地点做这种伸展运动，它可以帮助你缓解颈部的压力有助于缓解头痛．额外的好处?锻炼后进行颈部拉伸可以缓解隐藏在肩部肌肉中的紧张感，这些肌肉可以在很多锻炼动作中提供支撑，比如俯卧撑和负重深蹲。

如何做:双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。头向左倾斜，左耳靠近左肩。把你的手举到头顶，轻轻按压，增加拉伸。

如果你想伸展脖子的前部和后部，请遵循相同的指导，但要将头部向前倾斜，然后向后倾斜。在另一边重复同样的动作。

你的姿势会感谢你做了这个伸展运动。打开胸部，把你的肩膀往后拉，这会帮助你站得更高。在经过艰苦的上半身锻炼后(我们指的是你，俯卧撑)，这个伸展动作是必须的。

做法:双手在背后合十，肩胛骨向下固定。慢慢地抬起双臂，直到你感到胸部和肩部有拉伸感。尽量保持良好的姿势和中立的脊柱。

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很多人都想这么做锻炼肱三头肌所以，有一点疼痛是一件好事，对吗?当然，如果你想在不受伤的情况下继续进步，你还需要保持肱三头肌的灵活性。

如何做:双脚与肩同宽站立，将左臂伸过头顶。弯曲左手肘，手掌尽量向下。用右手抓住左手，轻轻地往下拉，直到感觉有拉伸感。在另一边重复同样的动作。

因为背部肌肉并不是你在镜子里看到的第一样东西，它们在很多拉伸动作中都被忽视了。但是你的背部肌肉支撑着你的整个身体并保持平衡。

鼓励某些背部肌肉——比如背阔肌——变得柔软，这会给你在训练中提供额外的支持，比如硬举和弯腰排。

如何做:跪在你的椅子(或长凳)前的地板上，把你的肘部放在椅子上，大约与肩同宽。确保你有足够的空间向前倾，把头放在两肘之间。胸部向地面压，当你感觉到肱三头肌和背阔肌以及背部中部有拉伸时停止。

由于我们的健身计划和日常任务(如坐、站、走和弯腰拿东西)对下背部施加的压力，下背部需要定期进行TLC护理。这是一个完美的拉伸动作，同时也可以拉伸臀部和臀部。

做法:仰卧，双腿伸直。弯曲右腿，将膝盖向胸部靠拢。用你的右手抓住你的小腿，尽可能地拉你的腿。另一边重复同样的动作。

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因为拉伸可以拉长肌肉以增加灵活性，所以你想要给你的腹肌一些好处是有道理的。定期拉伸你的腹肌(即使你在锻炼时没有特别针对它们)可以帮助你站得更高，缓解臀部屈肌的紧张。

如何做:站直，双脚分开与臀部同宽。把手举过头顶。向后仰，弯曲脊柱，伸展腹部肌肉，打开胸部。

刚刚完成了大量弓步和深蹲的腿部锻炼?这是你的股四头肌可能渴望的拉伸。如果这种站立式拉伸对你的平衡有困难，可以用椅子或其他稳定的物体让自己稳定下来。

如何做:以良好的姿势站在原地，弯曲膝盖，抓住脚背或脚踝前部，轻轻地将脚跟拉向腿筋/臀大肌区域。确保在另一边重复。

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腿筋实际上由三种不同的肌肉群组成——半腱肌、半膜肌和股二头肌——它们在我们的日常运动和锻炼中都起着特殊的作用。从弯腰到帮助四头肌屈曲(上楼梯)，这三个动作在拉伸部分需要特别注意。

操作方法:站直，将右脚伸出几英寸，弯曲左膝。从臀部开始慢慢向前折叠，保持右腿伸直。如果你想增加拉伸，你可以用一只手伸到你的右脚。换腿，在左侧重复。

如果你膝盖疼，别忘了伸展你的小腿。这可能看起来很奇怪，但你的小腿(或臀部)的紧绷会抑制膝盖的运动和灵活性。即使你没有膝盖疼痛，在下半身锻炼或室内自行车课后，这种小腿拉伸也会感觉很棒。

做法:面对12英寸远的墙或椅子站着。将手臂伸展到肩膀前面，直到双手平放在墙上(或抓住椅背)，保持肘部轻微弯曲。将一只脚放在另一只脚前面几英尺，身体微微前倾，弯曲前膝。你应该能感觉到后腿的拉伸。重复另一条腿在前面。