任何在办公室工作的人都知道怎么做不是很好的感觉。这说得很好。整天坐着会使身体僵硬、疼痛、极度疼痛。但也有缓解的迹象:办公桌拉伸可以帮助减轻久坐的负面影响。
“长时间坐着，或保持任何固定的姿势，对身体都不好，”他说袁文良，公共安全服务总监她是纽约市Bespoke therapies的高级理疗师。
“当我们坐得太久时，身体的某些部位血液流动就会减少，肌肉和关节就会失去伸缩性。这种血液流动、刺激和运动的减少通常会导致疼痛、疲劳、抽筋和不适。”
在办公桌前工作时，多长时间做一次伸展运动取决于你的身体和当天的感觉。但是，“我建议至少每两小时拉伸一次，因为这对大多数人来说都是可行的，”Yuen说。此外，只要尽可能多地站起来活动活动，就能帮助增加血液流动，提高身体舒适度和注意力。
“用水和上厕所休息一下，让自己站起来活动活动，”Yuen说。更长的步行午餐前或午餐后也很好。”
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当你需要休息的时候，试试这10个办公桌拉伸
下面是10个可以让你整天坐着锻炼脖子、肩膀、臀部、臀大肌、股四头肌等的伸展运动。每天定期做这些运动，你的身体会感谢你的。
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动作一:站立拉伸小腿
- 站在椅背后面，把手放在椅子上保持稳定。
- 将一条腿放在身后，微微弯曲前腿。
- 后脚跟下压，腿伸直，身体向前脚倾斜。你应该感觉到后腿小腿的拉伸。
- 伸直你的前腿，抬起你的后脚跟离开地板，然后重复这个动作15到20次。
- 换腿重复。
袁说:“这是打破久坐状态的一个很好的伸展动作，因为它可以让脚踝活动起来，帮助血液从脚回流到心脏进行循环。”
动作2:站立图4拉伸
- 站在椅背后面，把手放在椅子上保持稳定。
- 将右脚踝交叉在左膝上，然后弯曲左膝和臀部，向后坐。
- 重新站起来，重复这个动作15到20次。
- 换腿重复。
当你整天坐着的时候，你就坐在你的臀大肌上(你好，办公室翘臀)。袁说，这种站立臀部运动有助于缓解部分压力，促进血液流动，伸展臀部。
动作3:办公椅臀部屈肌拉伸
- 站成分开的姿势——一只脚在另一只脚前面——站在椅子前面，背对着它。
- 将后脚的顶部放在椅子上，弯曲膝盖，就像做弓步一样。做这个动作的时候尾骨要收起来。
- 伸直双腿，重新站起来。
- 重复这个动作15到20次。
- 换腿重复。
“长时间坐着后，股四头肌和臀屈肌会变得僵硬，而这种拉伸有助于两者的打开，”Yuen说。
第四步:侧线拉伸
- 站在椅背后面，把左手放在上面。
- 将你的右脚伸到身体的后方，向身体的左侧移动。将右手放在脑后，向左倾斜。
- 重新站起来，重复这个动作15到20次。
- 换边重复。
你可以在工作时站着做这项运动，可以打开你身体的整个一侧，从IT带(到膝盖一侧)一直到颈部，Yuen说。
动作5:背部拉伸坐下来
- 坐着的时候，双脚和膝盖伸开。
- 向前折叠，让你的下背部弯曲并放松。
- 从你的下背部开始，然后移动到你的颈部，慢慢地把你的脊柱卷起来。
- 重复这个动作15到20次。
他说，脊柱竖脊肌位于脊柱两侧，有助于保持背部挺直，一整天都容易疼痛。如果你坐直了，它们就一直在工作。这样坐着可以让他们有机会放松。
动作6:椅子腿筋拉伸
- 站在椅背后面，把手放在椅子上。
- 双脚向后走，臀部向前弯曲，膝盖伸直。身体前倾，感受腿筋和背部的拉伸。
- 重新站起来，重复这个动作15到20次。
动作7:坐着拉伸肩膀
- 坐直，左臂交叉于胸前。
- 保持肩胛骨稳定，用右臂帮助上臂抵住胸部。
- 放松，然后重复这个动作15到20次。
- 换臂重复。
Yuen说，当你放松姿势并向前弯曲一点时，肩膀后部往往会变紧。拉伸可以帮助放松肌肉。
动作8:坐胸旋转
- 坐着，脚放在地板上，用左手抓住右膝盖外侧。
- 转动你的脊柱，面朝椅背。同时向身后的墙壁伸展右臂。
- 放松，然后重复这个动作15到20次。
- 换边重复。
“僵硬的胸椎(中背部)会使你的手臂举过头顶，手伸到背后，甚至呼吸困难，”Yuen说。“这种拉伸的重点是打开胸椎和胸腔，同时也拉伸胸部肌肉。”
动作9:坐姿肱三头肌和背部拉伸
- 坐下来，左臂举过头顶。用你的右手抓住你的肘部，向右倾斜。
- 放松，然后重复这个动作15到20次。
- 换臂重复。
在工作时做这个背部伸展动作，可以伸展身体的另一侧以及肱三头肌和背阔肌(侧面和中背部)。
动作10:上斜方肌拉伸
- 坐着的时候，用左手握住椅子的底部，用右手轻轻抬起头，向一侧倾斜。
- 想想你的脖子变得又长又高，而不是把你的头直接拉到肩膀上。
- 放松，然后重复这个动作15到20次。
- 换边重复。
Yuen说:“这个拉伸的重点是上斜方肌，这是一块连接脖子和肩膀的肌肉。”“上夹肌容易酸痛，因为它们有助于稳定颈部和肩部。”
想在生活中做更多的伸展运动吗?这个10分钟的动作将帮助你从头到脚放松。