肌肉受久坐影响

花大量的时间保持不活跃的姿势不仅仅是一个坏习惯——你的妈妈已经告诉过你了。从更大的范围来看，它是一个如此广泛的健康问题，以至于这个术语坐在疾病很久以前就进入了医疗保健词汇。

如果你长时间坐着，你肯定不是一个人坐着;a 2018年11月《美国医学会杂志》一项针对近6000名美国成年人的调查显示，四分之一的人每天坐着的时间超过8小时。正如你所料，这一惊人的数据对身体产生了同样重要的影响——这种影响远远超出了肌肉，影响了从心血管系统到心理健康的一切。

当你的身体采取坐姿，解释康奈尔大学在美国，你的大部分体重都转移到了骨盆，尤其是坐骨结节，这是骨盆底部的圆形骨头，也被称为坐骨。在体重分布相当均匀的坐姿中，你的双腿与臀部的夹角大约为135度，膝盖弯曲为45度。

当你的身体坐着的时候，肌肉会做大部分对抗重力的工作，只要你练习正确的姿势。在这个姿势中，腹部、骨盆和背部深处的肌肉——统称为核心稳定肌肉——支撑着你的直立姿势。诸如腹直肌、腰髂肋肌和多裂肌等肌肉有助于维持脊柱的稳定。

因为坐着可以让你的腿部肌肉得到休息卫生与公众服务部澳大利亚维多利亚州的一名研究人员警告说，久坐会导致腿部和臀大肌肉变弱。长时间坐着也会对髋关节屈肌造成压力，导致它们随着时间的推移而缩短，从而导致潜在的髋关节并发症。

根据康奈尔大学的研究，坐着给背部带来的压力比站着多40%到90%。坐着的另一个关键生理问题是，与站立或移动时相比，你消耗的能量更少。更少的能量消耗意味着更少的卡路里燃烧，这会导致体重增加和心血管并发症．

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你的姿势对坐姿的生物力学有很大影响。例如，当你处于中立、放松和无支撑的姿势时，你的质心刚好在坐骨结节上方，地面支撑着你大约四分之一的体重。

一项针对37名成年人的小型研究发表在2019年1月的《美国医学杂志》上步态和姿势发现懒散的坐姿对双侧斜肌和腹横肌的锻炼比笔直的坐姿要少。2013年4月的《经济学人》杂志对13名办公室职员进行了类似的小规模实地调查肌电图与运动机能学杂志注意，在放松的姿势下，腰肌的激活程度非常低。这将负荷传递到韧带和椎间盘，这可能是长期腰痛的原因。

你的椅子也很重要。高椅子会给膝盖的腘窝带来压力，这会减少血液循环，而更高的靠背则可以更好地支撑躯干和分配重量。一项针对70人的小型研究发表在2019年2月版的《美国医学杂志》上物理治疗发现姿势不会影响肩袖肌肉的疼痛程度。当然，锻炼可以帮助缓解整天坐着的疼痛——但如果疼痛一开始就不存在，那就更好了。

根据梅奥诊所在美国，肥胖是久坐最显著的潜在影响之一，通常会导致腰部脂肪过多。你燃烧的卡路里量坐着还是站着久坐对心血管的影响很大，包括血压升高和胆固醇水平异常。总而言之，每天坐着超过8小时而没有任何身体活动的人，其死亡风险与吸烟的人相似。

2015年1月，内科学年鉴发表了对47项调查死亡率、住院率和久坐成年人发病率的研究的广泛综述。他们的数据发现，长时间的久坐——包括久坐——与“有害健康结果”有关，比如2型糖尿病的发病率增加，心血管疾病和某些类型的癌症(包括肺癌、子宫癌和结肠癌)的发病率和死亡率都会增加。

2018年9月，应用生理学杂志一项针对15人的小型研究揭示了久坐的另一个有趣影响。研究人员发现，长时间的久坐行为，比如久坐，实际上会减少脑血流量，从而导致认知功能下降，患神经退行性疾病的风险增加。同样，久坐不动的生活方式与焦虑和抑郁的增加有关。

当你坐着的时候，血液会聚集在你的腿部肌肉中，这也可能导致通常无害的静脉曲张或“蜘蛛”静脉。在更严重但更罕见的情况下，这可能会导致腿部的血凝块，这些血凝块有可能脱落并转移到身体的其他部位(如肺部)，从而形成深静脉血栓。

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让你的生活充满更多的运动不仅仅能帮助你保持肌肉张力。梅奥诊所对13项涉及100多万人的研究进行了分析，得出的结论是，每天只需进行60至75分钟的中等强度体育活动，就可以抵消久坐带来的负面影响。在梅奥，医学博士爱德华·r·拉斯科夫斯基说:“运动的影响——即使是悠闲的运动——也可能是深远的. ...这可能会导致体重减轻和精力增加。”

有一些简单易行的方法可以减少久坐:

• 每隔30分钟站起来走动一下(在你的电脑上下载一个闹钟应用程序来帮助你)。
• 站着看电视。
• 用跑步机作为笔记本电脑的工作台面。
• 在听音乐、有声读物或播客等音频内容的同时做家务或散步。

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你甚至可以燃烧更多的卡路里在办公桌前使用站立式办公桌，在站着或走动时接听电话，或者故意把垃圾桶移开办公桌，鼓励自己进行小范围的、频繁的步行旅行。说到对抗久坐不动的问题，即使是一点小小的活动也能起到长期而有价值的作用。

“运动的影响——即使是悠闲的运动——也可能是深远的。”- Edward R. Laskowski，医学博士，梅奥诊所