你的股四头肌——大腿前部的四块肌肉——为我们做了很多工作。由于它们的大小(它们是身体中最大的肌肉群之一)，它们承担了如此多的举重动作(有时真的)。
我们经常依靠这些强大的肌肉:每当我们从椅子上站起来，爬上台阶或蹲下从地板上捡东西时。更不用说它们在跑步和骑自行车等运动中非常重要。
这也是这些主要肌肉容易受到压力和损伤的原因，尤其是随着年龄的增长。尽管健康的股四raybet投注头肌在任何年龄都是至关重要的，但它们对于预防尤为重要我们膝盖的问题然后返回(阅读:大多数老年人的热点)。
换句话说，强壮、灵活的股四头肌可以保护我们免受疼痛，并帮助我们在晚年保持日常活动的能力。
为了保持柔软和宽松，伸展是必不可少的。其中一个最佳大腿拉伸你能做的就是站立四头肌伸展。这个经典的四头肌练习可以通过延长僵硬的腿部和臀部肌肉，建立平衡和保持下背部疼痛来帮助你更优雅地衰老。
但你不需要变成白发就能给这个四头肌一个机会。无论有多少生日蜡烛擦过你的蛋糕，好处都是很大的。
如何做站立四头肌拉伸
虽然你可以在任何时间、任何地点偷偷地做站立式四边形伸展运动(字面上说，选择是无穷无尽的，因为你所需要的只是你自己和30秒)，但作为锻炼后伸展运动的一部分是理想的，他说皮特·麦考尔，CSCS她是一名经过认证的力量和调理专家，也是美国体育协会的主持人关于健身播客和作者不老强度:高强度锻炼可以减缓衰老过程．
“在运动过程中，股四头肌可以完成很多工作，所以保持静态拉伸会发出信号，告诉肌肉纤维放松，这是锻炼身体的重要组成部分。的冷却时间麦考尔说。这意味着在长跑或腿部锻炼后，拉伸对帮助你的肌肉恢复特别有效。
站立四边形伸展
- 右腿站立。把你的右手放在一个坚实的、坚固的物体上，比如椅子或墙壁来支撑。
- 弯曲左膝，用左手抓住脚踝。轻轻地把你的脚跟移向你的臀部，感觉大腿和臀部前方有轻微的拉力。
- 保持这个动作30到45秒，深呼吸。放开你的腿，换到另一边。每条腿重复两次。
提示
但是，即使有支撑，单腿站立也有困难?把它放在地板上，让拉伸变得不那么有挑战性。这将帮助你专注于伸展你的四头肌，而不用担心你的脚摇晃。以下是如何做到这一点:
- 侧卧，身体在一条直线上。
- 弯曲你的下端手臂，把你的头靠在上面作为支撑。
- 弯曲上腿的膝盖，用另一只手轻轻地把脚跟向上拉向臀部。
为什么站立四头肌拉伸是你可以做的健康衰老的最佳拉伸raybet投注
1.它能拉长你的股四头肌
你需要你的股四头肌来做很多运动——从走路、爬楼梯、从坐姿站立和无数其他日常生活活动。
“但如果你的股四头肌因过度使用(或缺乏使用)而变得紧绷，它可能会改变它们适当稳定膝盖的能力，并帮助控制腿部行走(或跑步)，”McCall说。
随着年龄的增长，我们倾向于减少运动，所以我们的股四头肌变得不那么灵活和柔软是很常见的。幸运的是，你可以通过有针对性的拉伸来帮助消除这些僵硬的肌肉。
麦考尔说:“站立式四头肌拉伸施加持续的张力——一种延长力，可以帮助拉伸肌肉，减少整体紧绷——这两者都有助于促进血液循环和整体功能。”
2.它延长你的臀部屈肌
麦考尔说:“站立式四头肌拉伸不仅可以拉伸负责控制膝盖运动的股四头肌，还可以延长髋屈肌的主要肌群，这种肌群可能会因为长时间坐着而变得紧张。”
随着年龄的增长，我们往往会久坐不动，紧的臀部这对老年人来说是个麻烦的地方。但是僵硬、不灵活的髋屈肌会引发多米诺骨牌效应，导致膝盖和背部问题。
3.它可以帮助缓解背部疼痛
麦考尔说:“站立式四头肌拉伸不仅可以帮助你的腿更好地工作，还可以帮助减轻背部疼痛。”
原因如下:“当髋屈肌过度紧绷时(股四头肌的股直肌也有髋屈肌的功能)，它会改变你的肌肉骨盆位置并导致腰痛，”他解释道。
背部问题在老年人中尤为普遍。事实上，根据2017年4月的一篇叙述性综述，腰痛是60岁及以上成年人最虚弱的健康问题之一脊柱侧凸和脊柱疾病．
4.提高平衡感
由于这种四头肌拉伸需要单腿站立，它可以帮助你更好地锻炼单腿平衡麦考尔说。
我们做的每一个动作都需要良好的平衡，包括走路。想想看:“走路是从一条腿过渡到另一条腿的过程，所以改善平衡可以帮助提高整体的走路表现，”麦考尔说。
虽然平衡在任何年龄都很重要，但对于摔倒风险更大的老年人来说尤其重要。一个恰当的例子是:根据美国老年人协会的数据，每年有四分之一的美国老年人会摔倒，五分之一的摔倒会导致严重的伤害，比如骨折或头部外伤疾病控制和预防中心．