每个人都应该做的蝴蝶拉伸。从打击的臀部培养灵活性,和活跃的运动员都是恒星的久坐不动的人。
但不是每个人都能实际上这样做。虽然蝴蝶拉伸是看似简单的——你坐在地板上,一起按你的脚底,让膝盖下降——它两侧的远非易事。
”人们很难做蝴蝶拉伸,因为它需要大量的背部,前髋关节(髋部屈肌)和腹股沟的灵活性以及髋关节的灵活性,”说山姆·Becourtney DPT,二者总部位于纽约的理疗师和体育和空调专家认证定制的治疗。
和大多数人在桌前工作九个小时根本没有这些能力。
蝴蝶拉伸怎么办
- 坐在地板上,你的腿直在你面前。您可以将一个小枕头在你的屁股,让它更舒适。
- 弯曲你的膝盖,把你的脚在你的腹股沟,按你的脚底。
- 坐在高大,保持你的脚在你允许双膝降至两边,对着地面。用手抓住你的脚和休息膝盖手肘。
- 你可以深化延伸轻轻按下每个用胳膊大腿内侧。
- 当你开始感到腹股沟和大腿内侧,保持30秒。
4蝴蝶伸展的好处
1。它能改善臀部卫生
这样做拉伸可以帮助你保持移动,自由髋关节长期关节健康,Becourtney说。因为你的臀部参与几乎所有主要运动模式——走路,跑步,跳,等等——当他们污水和松散,你的身体将更容易和功能更好。
2。它补偿太多
如果你花你的9在桌子上5个小时,奇怪的是你的臀屈肌紧张和短。这段打开和延长这些肌肉僵硬,帮助抵消久坐的负面影响整个工作日,Becourtney说。
3所示。它减少了低背部疼痛
4所示。它能改善你的运动范围
我们大多数人每天大多数的矢状平面的运动(向前或向后)。但是在做蝴蝶,你按你的膝盖向外移动的横向(左右)飞机,Becourtney说。
通过添加多平面运动到你的天,你改善你的的活动范围。通过这样做,你会增加运动的范围在你的臀部和大腿内侧肌肉组织,Becourtney说。
并通过全方位的移动你的关节运动有助于保持他们的移动(阅读:健康)和不易痛苦和伤害raybet投注和从长远来看。
如何提高蝴蝶拉伸吗
如果你的臀部或腰太紧,不要把自己逼到蝴蝶的位置。千万不要强迫你的肌肉做他们不愿做的事情,因为它会引起疼痛或受伤。相反,使用你的身体,放松你的方式进入举动将以下延伸到你的日常生活。
每天试着做这些简单拉伸放松肌肉僵硬和分手的久坐。
要有耐心——需要时间得到更好的蝴蝶。你做动作越多,你会越接近收获它的好处。
动作1:青蛙
- 在你的手和膝盖,好像你是进入孩子的姿势,但单独的膝盖就容许内降低大腿的一部分是在地板上。
- 维护一个前骨盆倾斜(认为:坚持你的屁股天空),轻轻推动自己通过你的手向后直到你有了拉伸的感觉你的大腿内侧。
- 保持5到10秒钟在这个“返回”的姿势,然后出来,重复三至五次。
“这是一个很好的工作大腿内侧(内)流动,这是一个必要的组件来执行蝴蝶,”Becourtney说。通过增加内收肌灵活性和机动性,你就能得到你的膝盖需要钉子一样宽蝴蝶姿势,他解释说。
移动2:Half-Kneeling四/髋部屈肌伸展
- 开始在half-kneeling位置单膝跪下来,一只脚栽在你面前的地上。
- 紧缩的glute“膝盖”,轻轻向前滑行直到你有了拉伸的感觉通过下行大腿的前部。
- 与同侧的手,抬起向身体的另一侧深化延伸。
- 在这个职位上保持5到10秒钟然后放松。重复三至五次,然后转换立场。
此举地址闷上/前大腿和臀屈肌的一部分,这可能是一个限制因素的时候蝴蝶,Becourtney说。
当你的臀屈肌紧张,你可能会觉得“捏感觉”你的臀部在执行蝴蝶面前,他解释说。它还有助于减少这种紧张关系通过你的臀大肌——反对的肌肉组织。
行动3:图4段升高
- 把一条腿放在一个高表面(像一个长椅上,奥斯曼帝国或沙发上)与你的膝盖弯曲呈90度角。
- 铰链在你的臀部和折叠你的躯干在你的前腿直到你有了拉伸的感觉外/回到你面前臀部的一部分。
- 保持20到30秒钟,重复两到三次。
在这个位置上,“你正在挑战你的臀部进入最后的外部使用你的躯干旋转和利用一个更深的伸展在这个位置,这是一个至关重要的部分的蝴蝶,“Becourtney说。