如果你整天坐着，你可能已经注意到它感觉不太好。虽然你不可能避免一天中的大部分时间是如何度过的，但在你的日常生活中加入一些更好的伸展姿势，可以确保你的脊柱、胸部、颈部和背部保持健康。raybet投注
当问题归结到这一点时，保持良好的姿势就是让你的身体处于正确的位置，保持良好的工作状态。
“我们的身体被创造成各种各样的姿势——长时间和短时间。”梅根-玛丽·德莱格斯，新闻部的创始人Megan-Marie PT他告诉livestrong网站。“(思考姿势)的一个更好的方法是，我们的身体有更优和更不优的姿势来实现某些目标。”
底线:你的身体在整个运动范围内运动得越多，你就会做得越多在未来的几年里，你会一直移动．
10个最好的伸展姿势
德莱加斯说，为了获得最大的益处，每周进行两到三次这种更好的姿势拉伸和基于力量的锻炼。
警告
不要挤过任何捏痛。如果在拉伸过程中出现任何不适，或者在练习过程中变得更糟，就停止，Delegas说。
1.Cat-Cow
这种经典的伸展运动是一种很好的——而且通常是安全的——弯曲和弯曲脊柱的方式。
“因为这是一种以地板为基础的运动，身体下面有很大的稳定性，可以让一个人更自由地移动他们的脊柱，”德莱加斯说。这是当你背部僵硬或者你只是想为这一天热身。
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 吸气时，当你弓起背部，头向后倾斜时，你的腹部朝向地板。
- 呼气时，将背部弯曲至天花板，将下巴收起来。
- 每次吸气和呼气时，慢慢地来回重复这个模式。
- 每个方向各做10次。如果你需要更多的拉伸，可以随意地保持每个姿势多一点时间。
提示
“想象一下，在做这个动作的时候，一次一个地移动每一根椎骨，”德莱加斯说。这种方法将帮助你建立一种身心联系，并与你的身体的感觉和需求更加一致。
2.侧卧t型脊柱旋转
当你感到颈部或背部中部紧张时，这是一个经典的修改版本t型脊柱旋转拉伸．
“[脊柱旋转]不是我们经常做的运动，所以把它放在一个人的运动练习中是很好的，”Delegas说。’这也能打开并伸展上臂的胸肌。”
- 侧卧，膝盖弯曲成90度，放在身体前面。
- 沿着地板向两侧伸展手臂，将上臂放在下臂上。这是起始位置。
- 慢慢地将上臂伸过头顶，向另一侧展开，脊椎也跟着手臂旋转。整个过程中，臀部、腿部和臀部保持原位。
- 手臂绕到腿上，回到起始位置。
- 每个方向各做10次。为了进行更深层次的静态拉伸，保持打开姿势更长时间。
提示
- “确保膝盖至少和臀部一样高，”Delegas说。这样可以确保旋转是从背部中部、肋骨和颈部开始的。”
- 眼睛跟着你移动的手臂。这也能让你的脖子得到一点伸展。
- “试着在这个动作中深呼吸，因为这是进一步扩张肋骨的好方法，”Delegas说。
3.祈祷拉伸
这个动作是改善姿势的最佳伸展动作之一你的背阔肌这些肌肉分布在背部的两侧。它还可以伸展你的上臂(肱三头肌)和胸大肌，并利用脊柱的灵活性。
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 慢慢地把你的手放在你的前面，直到你可以弯曲你的肘部，把你的前臂放在地板上。
- 然后，把手伸得更远，直到你的额头可以靠在地板上，你感到你的背阔肌有所拉伸。你应该处于类似的位置孩子的姿势，除了你的屁股指向天花板。
- 双手合在一起，弯曲肘部，将双手推向颈部底部。
- 稍停片刻。
- 再次伸展你的肘部，让你的手回到地板上。
- 重复做10次。为了做更深层次的静态拉伸，每个姿势保持更长时间。
提示
- 如果你不能在不拱起背部的情况下就位，试着把肘部或手放在瑜伽块上。
- 把屁股抬起来。
4.下犬式
德莱格斯说，下犬式中手臂上方的位置有助于打开你的中背部。你还会感到你的背阔肌和手臂后部有拉伸感。
- 从四肢着地开始，然后将脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。
- 拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
- 几次呼吸后，将膝盖放回地面。
- 目标是做10次。或者，如果你喜欢静态拉伸，可以随意保持这个姿势。
提示
- “专注于用你的手推离地板，让你的胸骨(胸部中间的骨头)穿过你的手臂，而不是试图让你的腿伸直或穿过你的肩膀，”Delegas说。
- 确保将重量均匀地放在两只手上。
- 如果需要的话，保持膝盖弯曲。当你的腿筋变得更灵活时，你可以开始越来越直它们。
5.颈圈
通过绕圈，你会向各个方向伸展你的脖子:弯曲(下巴指向胸部)，伸展(下巴指向天花板)，侧弯和旋转，Delegas说。
如果你的脖子僵硬或者，如果你长时间佝偻着坐在电脑前，并且知道你未来可能会出现脖子僵硬的情况，这种伸展运动可以帮助你。
- 双腿交叉坐直。坐直，肩膀放松，核心力量集中。
- 把手放在膝盖上。
- 把下巴向胸前收起来。慢慢地向右、向后、向左，然后再向前转动脖子。
- 反过来重复。
- 每个方向各转5圈。
提示
- 考虑用你的下巴做一个最大的圈，每次移动一根脊椎骨，Delegas说。
- 如果你以前从未这样做过，或者你特别紧绷，你的脖子可能会有点抽筋。慢慢来，不要强迫一个让人感觉太不舒服的姿势。
6.胸圈
你的胸椎，也被称为你的中背部，可能很难伸展，因为大部分是由你的胸腔组成。
德莱格斯说，拥抱自己可以帮助你避免移动肩膀，这样你就可以真正专注于脊柱。“这有助于在身体的那个区域建立意识和小的孤立运动。”
- 开始跪着，背部挺直，肩膀放松，核心集中。
- 用双臂环抱身体来“拥抱”自己。
- 从背部中部慢慢向前弯曲。
- 转到右边，然后转到后面，伸展你的中间背部。
- 然后，绕到左边，再回到中心。
- 在另一个方向重复。
- 每个方向各转5圈。
提示
- 如果你不能完全拥抱自己，那就在胸前抱一个大(又轻)的药球，然后用手臂抱住它。
- 动作应该很小。德莱格斯说，集中精力让你的中脊椎发起所有的运动。
- 同样，如果你以前从未这样做过，或者你特别紧绷，你可能会抽筋。慢慢来，不要强迫一个让人感觉太不舒服的姿势。
7.臀桥与深呼吸
的glute桥瑜伽以增强臀部和臀部的能力而闻名，但它也有助于促进良好的姿势——尤其是在与深呼吸配合时。
“深呼吸是良好的直立姿势的一部分，”Delegas说。“它与臀部的运动相协调，是一种二合一的方式，可以让下半身和核心部分也参与进来，这是健康姿势的补充。”raybet投注
当你感到压力时，用这个动作伸展臀部也有助于缓解紧张和驯服紧张的能量。
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 深深地吸气。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚后跟施压，臀部向上向天花板。
- 挤出肺部的大部分空气，锻炼核心肌肉。
- 抬起臀部，直到你的身体从膝盖到臀部到肩膀形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 倒转这个动作，让你的臀部回到地面。
- 每次做5到10次。
提示
德莱塔斯说，呼吸的时候，想着从下往上让自己充满空气。“想象一下向各个方向扩张你的胸腔，从前到后，从左右到周围。噘起嘴唇呼气时，将肚脐拉向脊柱，然后用脚推起臀部。”
8.斯芬克斯挤压
狮身人面像是一种伸展运动，可以伸展你的脊柱，温柔地伸展你的中背部。在顶部增加升降机使肩胛骨周围的肌肉这对保持健康的体态至关重要。raybet投注你也会感到胸部和腹部有很好的拉伸。
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸直并拢(或与臀部同宽)，脚趾指向。
- 弯曲肘部，手掌放在肩膀下方的地板上。
- 当你吸气时，把你的手压在地板上，用你的背部肌肉把你的头和胸部抬离地板。
- 在整个动作过程中锻炼你的核心和臀大肌，保持身体稳定，骨盆紧贴地面。在整个过程中，你的脖子要保持中立，眼睛盯着前方几英寸的地面。
- 胸部抬起，双手离开地面，肩胛骨并拢。
- 双手放回肩膀下方的地板上。
- 慢慢地把你的胸部放回地面。
- 每次做5到10次。
提示
如果挤得太多，把它拿出来，保持胸部抬高的姿势30到60秒。
9.Half-Kneeling扭
“这是一个更积极的颈部和背部旋转拉伸，”Delegas说。“它还能积极伸展你的胸肌，锻炼肩胛骨肌肉，所有这些都能支撑更好的姿势。”
- 进入半跪的姿势——前膝弯曲，大腿与地面平行，后膝弯曲，胫骨与地面平行。
- 将手臂伸直放在与肩齐高的位置。将你的骨盆稍稍收起来，让整个核心肌群都集中起来。这是起始位置。
- 慢慢地将前腿的手臂向后拉向你的胸部和肩膀，然后向你身后的墙壁。当你移动你的手臂时，打开你的胸部，扭动你的躯干。
- 暂停片刻，然后将手臂恢复到起始位置。
- 每边做5到10次。
提示
- 确保你在向腿向前的那一侧旋转。
- “眼睛跟着移动的手臂转动，让你的脖子也能充分转动，”德莱加斯说。
10.鱼拉伸
把这个更好的姿势的拉伸当作一个额外的挑战。“它在你的脖子前面创造了一个很大的拉伸，让你的中背部在一个开放和伸展的位置休息，”Delegas说。
她建议，如果你感到下巴或颈部紧张，中背部或胸部发紧，或感到紧张和压力，就这样做。
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚平放在地板上。
- 双手放好，手掌向下，放在臀部下方。
- 慢慢弯曲你的肘部，降低到你的前臂。
- 挺胸，拱背，这样你的头就会以放松的姿势垂向地面。别忘了保持呼吸
- 每次伸展一条腿，直到两条腿都在你的正前方。
- 只要感觉良好，就保持这个姿势，最多两分钟，只要你没有背痛、刺痛或头晕。
提示
- 如果这个职位不适合你，不要勉强它。
- 当你的头向后仰时，试着挤压你的肩胛骨来真正打开胸部，Delegas说。