即使你不是自称的瑜伽修行者，你也可能已经做到了下犬式很多次(流行的姿势似乎进入了每一个流程)。但你可能不太熟悉另一种受狗狗启发的姿势:小狗式或uttana shishosana．
这不仅听起来很可爱，而且这种强有力的姿势——包括深度后弯——对身心都有好处。从改善你的姿势到促进放松和健康的血液循环，小狗姿势绝对值得在你的日常计划中占有一席之地(想想:锻炼后的拉伸或睡前raybet投注的放松)。
你甚至可以在工作的时候时不时地摆个小狗的姿势来打破久坐的状态Candace Harding, DPT她是弗吉尼亚州阿灵顿市的理疗师和瑜伽教练。因为它对你的身体很温和，所以根据需要做是安全的。
如何做小狗姿势
- 从桌面姿势开始，臀部超过膝盖，肩膀超过手腕。
- 通过将肚脐向脊柱和胸腔的方向向上拉来锻炼你的腹部。它应该是一个温和的吸气，而不是完全的吸气。
- 双手向前走，直到你的手臂在你面前伸展，让你的胸部在你的肩膀之间下降。
- 手掌平放在垫子上，双手用力，肘部保持离地面较高的位置。
- 向下看向地面，保持你的脖子与脊椎的其他部分在一条线上，确保你的臀部保持在膝盖上方。
- 保持1分钟或6到10次呼吸。
提示
哈丁说，如果你需要一点额外的支撑，可以在身体下方纵向放置一个枕头或枕头，或者在腋窝下方横向放置一个枕头。
小狗姿势的好处
以下是让小狗摆姿势成为你日常生活的一部分的几个原因:
1.它可以伸展脊柱，减少背部的紧张
小狗姿势是完美的伸展你的脊椎尤其是因为它针对的是你的鞋面而且后背。
哈丁说:“上背部(胸椎)自然有后凸，或‘c’形曲线。”但我们很多人都在这个部位保持紧张，随着时间的推移，它会变得超级僵硬。哈丁说:“小狗式扭转了后凸并使其延伸。”通过这样做，它加强了脊柱的灵活性。
哈丁说:“下背部(腰椎)也是如此，它自然有前凸，或向后的‘c’形。”“对很多人来说，久坐会导致下背部正常前凸的逆转。”
好消息是:“这种姿势有助于恢复或维持腰椎达到自然位置的能力，”她说。当你的脊椎处于一个健康、中立的位置时，你的背痛就会减少。raybet投注
2.它能打开箱子
如果你整天无精打采地坐在办公桌前，你的胸部肌肉很可能首当其冲。姿势不对可能会收缩你的胸肌区域，这可能会对你的隔膜造成破坏性的多米诺骨牌效应，它可能会在运动中受到限制(即:当你呼吸时它无法完全扩张)。
一个恰当的例子:2016年1月的一项研究物理治疗科学杂志发现不良的姿势会限制肺活量。问题是，当你的身体得不到所需的氧气时，你可能会感到疲劳。
进入小狗式:这个伸展动作可以通过打开胸部来帮助克服不良的姿势。哈丁说，事实上，它伸展了胸壁前的三块主要肌肉:胸大肌、胸小肌和前锯肌。
- 的胸大肌是胸部最大的肌肉，插入你的肱骨(上臂骨)。
- 的胸小肌肩胛骨是位于pec大肌下方的一块较小的肌肉，插入肩胛骨的一部分。
- 的前锯肌这是一块扇形肌肉，覆盖着第一到第九根肋骨，并插入肩胛骨的一部分。
哈丁说:“小狗式可以拉伸部分胸大肌，因为它的动作是肩膀外展和伸展。”
她说，这种姿势还涉及到胸小肌和前锯肌，它们会产生肩胛骨的拉伸，也就是说，“把你的肩膀前抬，创造出夸张的上背部‘圆润’。”
3.它能拉伸圆润的肩膀
耷拉的肩膀是体态不佳的另一个标志。尽管我们很想坐直，但长时间坐在笔记本电脑前可能会导致肩膀弯曲。小狗式伸展你的前锯肌，可以帮助解决肩膀下垂的问题。
原因如下:你的前锯肌扮演着肩膀稳定器的角色，影响着肩胛骨的运动。所以如果你的前锯肌僵硬，你的肩膀也会受到影响。
哈丁说，通过要求肩膀弯曲和外展，以及肩胛骨收缩，小狗式可以延长和拉伸前锯肌。当这些肌肉变得松弛和柔软时，你的肩膀也会有更好的形状(想想:减少弯曲和弯曲改进的姿势）.
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4.它能帮助你冷静下来
小狗式不仅可以促进良好的姿势，但它也可以支持一种和平和身体放松．
哈丁说，我们的神经系统由两部分组成:副交感神经(负责休息和消化)和交感神经(控制我们的战斗或逃跑反应)。
她说:“任何主要暴露背部(而不是身体正面)的姿势都是天生安全的，因此会促进副交感神经系统的激活。”
这样想:在这种背部朝上的姿势下，你脊椎和胸腔坚硬、结实的骨骼可以保护和保护你身体更脆弱的结构(比如你的器官)，哈丁说。
换句话说，“露背让我们感觉‘身体上更安全’，因此有助于在潜意识层面上让我们平静下来，”她说。
5.促进血液循环
小狗姿势也可以促进血液流动．这种好处在一定程度上与这个姿势的位置有关，它使你的臀部高于心脏。哈丁说，重力有助于改善静脉“血液回流到肺部进行再氧合，并使心脏血液回流到肌肉中”。
她说，这个小小的帮助特别有用，因为我们的静脉系统(负责向心脏循环血液)的弹性不如动脉系统(将血液从心脏带离)。
最重要的是，良好的血液循环是整体健康的关键。“血液携带氧气，我们的身体利用氧气为所有细胞功能创造能量，并维持生命，”哈丁说。