任何练过瑜伽的人都做过下犬式瑜伽。即使你不是瑜伽练习者，你也可能在动态热身或运动后的冷却期间做过这个流行的姿势。这是因为这个经典的瑜伽姿势能产生很多能量对身心有益．
瑜伽教练科亚·韦伯(Koya Webb)说:“瑜伽被认为是一种负重运动，可以增强和拉伸身体几乎每一块肌肉，增强骨密度。在线瑜伽老师培训他是让恐惧让你变得强大他告诉livestrong网站。此外，她说，做下犬式这样的姿势可能有助于缓解压力、焦虑和抑郁。
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虽然这初学者的姿势它可能看起来很简单，但很难掌握，因为它涉及全身协调。这也许可以解释为什么你在确定正确的形式方面有问题。在这里，韦伯和沃克分享了7个你在做下犬式练习时可能会遇到的常见问题，并提供了一些建议，帮助你的身体更安全、有效和舒适。
1.小腿很紧
紧小腿拉伸跟腱，限制脚踝屈曲，让你的脚跟在犬式中难以着地，Webb说。
更重要的是，你可以通过让你的手靠近你的脚来弥补你的小腿紧绷，帮助你的脚跟接触地面。但是韦伯说:“这种短姿势会导致脊柱在身体前部弯曲和压缩，导致脊柱变圆”，可能会对背部造成压力。
此外，“紧绷的小腿会让你的肩膀和手腕承受大部分体重，”沃克说。
修复它
沃克说:“如果你的小腿很紧，可以在屈膝式中弯曲膝盖，或者在手上垫块来帮助平衡体重分布。”
你也可以合并泡沫滚动和小腿拉伸来帮助缓解小腿肌肉的紧绷，韦伯说。试着在脚底放一块积木做坐姿前屈。用一根带子绕住滑轮，然后把它拉向你，进行小腿深度拉伸。
2.你的肩膀缺乏灵活性
如果你整天坐在笔记本电脑前，你很可能会有这种感觉紧张的肩膀．这种肩部的张力往往会阻碍下犬式。
沃克说:“肩部问题会导致Down Dog的疼痛和不适。她说，如果你行动不便不是由于某种特定的损伤，那很可能与胸肌紧张有关。这是因为当你一天中大部分时间都坐着的时候，你经常会蜷缩着你的后背，蜷缩着你的肩膀。当这种情况发生时，你的身体前部——也就是你的胸部——会僵硬。
修复它
沃克说:“如果你的肩膀活动能力有问题，不要强迫自己做卧式。”
相反，修改这个动作。韦伯建议将每只手放在瑜伽块上。你也可以尝试把手放在墙上或茶上)，她说。站在离墙一腿的距离，双手放在与臀部一样高的墙上，然后双手推入墙壁，背部与地面平行。
此外，你可以做一些锻炼来加强你的肩膀，伸展你的胸部，沃克说。
3.你的腿筋很紧
久坐不动的生活方式也会导致僵硬的腿筋，这可能会妨碍你的羽绒狗。
沃克说:“就像紧绷的小腿一样，紧绷的腘绳肌会导致你把大部分体重都转移到上半身。”僵硬的腿筋在其他方面阻碍了你的状态。韦伯说，具体来说，它们会牵拉坐骨，导致背部弯曲。
修复它
沃克建议练习一些可以拉长腿筋的姿势和拉伸，比如Janusirsasana(头到膝盖的姿势)，Uttanasana(站立前屈式)和padahasasana(手在脚下的姿势)。
你也可以尝试下犬式弯曲膝盖。这“将使骨盆更倾斜，从而使脊柱拉长，”韦伯说。
4.上半身肌肉无力
沃克说:“上半身虚弱会让下半身狗狗感觉不像休息的姿势。”
韦伯说:“你可能会在耳朵附近把肩膀卷起来作为补偿。”但这可能会导致其他问题的多米诺骨牌效应。韦伯说，如果你的肩膀虚弱或不稳定，这可能会导致手腕的异常压力和疼痛。
修复它
沃克说:“加强上半身的一些最快的方法是引体向上和俯卧撑。”他指出，在你拥有足够的力量之前，你可能需要修改这些练习。
韦伯说，同样地，加强你的核心力量将帮助你在这个姿势中转移肩膀的重量。
你也可以用下犬式练习:把你的肩膀从耳朵上移开，仔细检查你的肘部内侧是否在垫子上面对它们的相对角，并通过锁骨和胸部扩大，Webb说。
5.你的手腕不灵活
韦伯说:“在下犬式中，软弱的手腕会使上半身的重量难以正确分布。”更糟糕的是，“软弱和!灵活的手腕会让Down Dog成为一个痛苦的经历，”沃克说。
修复它
沃克建议使用瑜伽块来帮助平衡体重，这样可以减轻手腕上的压力。类似地，您可以使用a泡沫楔形放在手上(或者卷起另一块瑜伽垫、毯子或毛巾)。韦伯说:“这样可以减小手腕的伸展角度，使这个姿势更容易。”
确保你的手指张开，按在拇指和食指上。韦伯说，这将把重量从手腕、外侧手和手臂转移到上背部，那里更大、更强壮的肌肉可以更好地承受重量。
6.你的脚踝活动受限
＂脚踝活动受限在做下犬式时，脚跟很难向下踩到地板，而这对背部到脊柱都有影响，”韦伯说。沃克说，就像紧绷的小腿和腿筋一样，虚弱僵硬的脚踝会不均匀地将重量加载到上半身。
修复它
“帮助脚踝灵活性的最佳瑜伽姿势之一是英雄的姿势沃克说。“从座位下面放尽可能多的积木开始，然后慢慢往下放。”
你也可以修改下犬式，让它更舒服。韦伯建议折叠或卷一条毯子，放在你的脚跟下面。她说:“当你做这个姿势的时候，把你的脚跟往下推到毯子上。”
7.你没有积极锻炼肌肉
虽然下犬式应该是一种放松的休息姿势，但这并不意味着你应该一直呆在那里。韦伯说，如果你不主动收缩肌肉，你的体重分布就会不平衡。当这种情况发生时，你的身体会受到影响，这可能会导致不适。
修复它
保持姿势。沃克说:“专注于旋转肩膀，把手指摊开，把脚跟伸向地面，积极地集中精力在这个姿势中找到全身的平衡。”