如果你跑步,网球选手,周末足球勇士,这种训练爱好者,桌子上工人,怀孕的人或人穿高跟鞋,小腿会紧张和疼痛。甚至能导致疼痛或受伤。
”之间有一个联系紧密的小腿和膝盖疼痛,脚踝疼痛,腰痛和颈部疼痛,”莎拉说Feilders,认证普拉提教练和创造者Extensa方法灵活的程序。
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小腿也被紧缩与足底筋膜炎脚跟受伤,会持续数月之久。它可能导致其他严重伤害:“阿基里斯可以首当其冲——你可以把它或拉它,”海蒂·克里斯托弗说,瑜伽教练和创始人横流式的瑜伽。另一端的小腿,紧张会导致受伤的膝盖。
但不仅仅是疼痛或受伤。小腿紧张会导致你失去的活动范围,这样你的高跟鞋出现在某些运动,喜欢蹲坐。你每走一步都要使用小腿,每一天。所以每天照顾他们!
试试这些5延伸,帮助缓解紧张的小腿
治疗那些钻石形的肌肉一些日常TLC在锻炼之后,当你的肌肉温暖——在运行或睡前这些从Feilders摩挲,Tatiana Lampa,经过认证的私人教练在纽约,和创始人培训和T。
1。用弯曲的膝盖下犬式
- 直接与你的膝盖开始四肢着地,有损你的臀部和你的手直接在你的肩膀。
- 把你的脚趾在你脚下,提高你的膝盖稍离地面。
- 采取你的大腿,你的肚子,保持你的大腿和腹部相连,提高你的臀部向天花板。保持你的大腿或腹部附近将帮助保持膝盖微曲。
- 伸直膝盖,把脚跟向地板,然后转换立场。
- 继续踩你的脚来回20秒钟。
提示
在瑜伽中,您每天拉伸小腿,做下犬式下犬式后,克里斯汀说。资深瑜伽,但是如果你不完整的姿势可以有点震惊你的小腿。
“当你只是果酱都高跟鞋,你没有地方去,你可能真的过度拉伸你的小腿。用弯曲的膝盖做姿势是温和得多。用一条腿,你可以专注于小腿造成的问题。”
2。坐在小腿伸展与乐队
- 坐在边上的椅子上,你的脚在地上,膝盖弯曲90度。用电阻乐队或长带包围球的一只脚向前伸直腿在你面前。
- 弯曲你的脚,你的脚趾来对你的躯干,保持张力的乐队。
- 然后点你的脚趾,紧迫的乐队的阻力。
- 重复这个序列的指向和弯曲3套每条腿15到30秒。
提示
同时这段可以用两只脚,但Lampa表明执行一次用一条腿。这样,阻力将在每个小腿定制不同的紧张。
3所示。站和坐着的小腿了
- 坐在边上的椅子上,你的脚在地上,膝盖弯曲90度。
- 压住你的脚球,慢慢抬起膝盖。挤压稍顶部。
- 控制低到地板上。
- 重复20次。
- 然后把高贵的双脚打开与肩同宽,抱着一把椅子或边框的平衡。
- 压住你的脚球,慢慢上升到你的脚趾,直到小腿弯曲。挤压稍顶部。
- 控制低到地板上。
- 重复20次。
提示
确保你专注于通过全方位移动,Feilders建议做运动缓慢——确保你走一路,挤一点,然后控制整个身体。
执行运动而坐的腓肠肌-小牛的钻石形的部分的练习,比目鱼肌的拉伸,平面内的小腿部分的接近脚踝。
4所示。仰卧的单腿压
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 抬起一条腿垂直于地面(或到你的灵活性允许),你跟指向天花板。
- 执行“蹲”,对你的胃弯曲你的膝盖。继续你的脚跟向天花板。
- 伸直腿。
- 执行重复15到20次,然后换腿重复。
提示
这个练习就像你的健身房的腿压床,但是没有机器。小腿伸展,想象你站在天花板上,“把你的身体分成地板,Feilders说。通过这种方式,你的脚将会弯曲,好像你是种植它平放在天花板。
5。站在小腿伸展
- 面向墙站立与交错的脚,手掌在墙上在肩的高度。
- 保持跟你的后腿种植,弯曲你的膝盖和前面慢慢倾向于墙上。
- 现在弯曲你的膝盖。这将改变比目鱼肌伸展的焦点。然后回到你跟平,膝盖伸直。
- 继续绵延60秒,改变你的角度从直接脚有点原来略在每10秒。然后换腿重复。
提示
大部分的延伸,不同你的脚和膝盖位置,Feilders说。“改变脚的位置每15到20秒——平行,略了,略了,”她说。
弯曲膝盖偶尔和转移重量稍微落后,你可以改变的重点菱形的拉伸腓肠肌和比目鱼肌。“整个延伸,包括不同的角度,应该两边大约60秒。”