跑步后尝试6种方法来治疗腿痛

跑步后腿部感到有点沉重和疲劳是很正常的。如果你是一个跑步新手，跑步后腿酸是你的身体正在适应一种不同类型的身体压力的信号。几天内出现和消失的疼痛被称为迟发性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)，如果他们增加跑步的频率或强度，也会发生在更有经验的跑步者身上。

你可以采取措施来预防迟发性肌肉酸痛，或者至少将其影响降到最低。跑步前要做的最重要的事情之一就是适当热身．做动态拉伸来扩大你的活动范围并有助于避免跑步后腿部僵硬酸痛。例如，开臀拉伸针对的是臀部深层外旋肌。

保持站立姿势，弯曲左膝，抬起腿至臀部水平;然后旋转90度。如果你感觉不稳，把左手放在膝盖下引导它。把你的腿回到身体的前面，然后放下你的脚，换一边;重复30秒。

你也可以通过以下方法来预防迟发性肌肉酸痛逐渐增加跑步的强度．如果你是完全的初学者，从跑走法开始．为了20分钟的跑步，跑步几分钟，然后步行一分钟，交替进行，直到达到20分钟，最后总是以散步来降温。

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如果你跑步后不酸痛，但想减轻僵硬和疼痛，试着洗个热水澡，喷个热喷雾或热敷袋帮助增加肌肉的血液流动。如果你有迟发性肌肉酸痛，在患处敷上冰袋(或用毛巾包着冰块)防止组织损伤．每次敷冰20分钟，48小时内最多敷6次。

你仍然可以和迟发性肌肉酸痛一起跑步;你只要放轻松就行了。事实上，像这样轻柔的跑步可能是有益的增加肌肉的血液流动，这有助于恢复。随着时间的推移和适当强度的持续锻炼，随着肌肉适应新活动，迟发性肌肉酸痛应该会减少。

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跑步前热身，跑步后冷静下来，花几分钟伸展双腿调整胶原纤维，加速恢复。在你的日常活动中包括伸展你的小腿、腿筋、膝盖和臀部。如果你的腿疼得很厉害，把腿举过心脏跑步之后减少血液流动．这可以减少肿胀，有助于缓解僵硬和酸痛。

很多跑步者都坚信使用泡沫辊来缓解迟发性肌肉酸痛通过改善血液循环，按摩有助于减轻肌肉肿胀．重点关注受影响的区域慢慢地来回滚动在滚筒上，直到你放松。

例如，为了缓解小腿的迟发性肌肉酸痛，你可以坐在地板上，双腿伸直放在身前。把滚轮放在左小腿下面，右脚放在地板上。用手将臀部压离地面;然后从脚踝一直滚到膝盖下面。右小腿重复这个动作。

休息是让肌肉从迟发性肌肉酸痛中恢复的关键。除了走路，不要做任何事或者非常轻柔地跑步一两天，让疼痛消退。虽然仍然可能会感到酸痛，但它会帮助你保持之前的强度，降低更严重受伤的风险。

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如果你已经尝试了这些方法来缓解跑步后的腿部疼痛，但你的腿仍然疼痛，你可能有跑步损伤。去看医生或理疗师，让他们做出专业的诊断。一些最重要的常见的跑步相关损伤是:

• 跑步者的膝盖
• 胫骨疼
• 足底筋膜炎
• 髂胫束综合征(ITBS)
• 跟腱附着点病变。

跑步者的膝盖通常会引起膝盖骨内或周围的疼痛，可能是由于热身不足或膝盖骨疼痛引起的糟糕的跑步技巧．胫夹板的特点是胫处疼痛或尖锐的疼痛，可能是由许多因素引起的，包括不合脚的跑鞋和在非常坚硬的地面上跑步．

足底筋膜炎表现为脚跟或足弓的僵硬或剧烈疼痛，通常是由不支撑的跑鞋引起的。ITBS可能是由于炎症引起的膝关节外侧疼痛的原因。这通常是运动强度增加或解剖问题的结果。阿基里斯腱病，通常被称为阿基里斯脚跟，其特征是脚后跟后部疼痛，可能是由于肌肉压力过大引起的。