每个跑步者都希望避免受伤，提高体能，改善整体健康状况，但无论是新手还是职业选手，所有的跑步者都很容易因失误而破坏这些目标。不要成为狂妄自大的牺牲品。
运动营养学家马特·菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)说:“任何看过这些错误清单的跑步者都会同意专家提供的每一个建议。马拉松、半程马拉松营养新规则．“但也会有一些人认为，他们完全不需要遵循(这些建议)，因为它们根本不可能适用于他们。”
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继续往下读，确保你不会因为这些常见的跑步错误而毁掉自己。
1.过快增加里程
虽然你可能认为更多总是等于更好，杰米·格利克，导演Glick物理疗法一位马拉松运动员警告说，每周增加超过10%的运动量会增加你受伤和倦怠的风险。
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“一般的规则是每周增加你的里程不超过10%，”克里斯·莫西尔说帝国铁人俱乐部在纽约。随着时间的推移，这可以让跑步者缓慢而稳定地建立他们的熟练程度。所以如果你上周总共跑了15英里，本周不要跑超过16.5英里。
2.没有动态运动热身
Mosier说，适当的热身是避免受伤的必要条件。在跑步之前，做一些动态的热身训练(包括运动的)，而不是静态的拉伸(固定在原地的)。
2013年的一篇综述斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志研究发现，静态拉伸会使肌肉力量减少近5.5%(拉伸时间长则会减少更多)，肌肉力量减少2%，力量减少近3%。
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＂动态热身动作可以包括前弓步和侧弓步，原地跑步时的高膝和踢屁股，以及侧拖。”“如果你在跑步前没有时间热身，那就把跑的第一英里当作热身，让你的身体轻松地进入锻炼状态。”
3.穿旧的、不结实的鞋子
就像你经常使用的其他东西一样，你的跑鞋会随着时间的推移而磨损，这意味着它们不像你第一次买它们时那样具有支撑力。“穿着旧鞋跑步会导致不必要的疼痛甚至受伤，SweatGuru．
沃克说，跑鞋最多能跑300到500英里。她说:“如果你开始感到鞋面有了变化，可能是时候换鞋了。”
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沃克说，当你购买新的跑鞋时，一定要在当地的跑步或体育用品商店买到合适的鞋子。他们可以告诉你，你是否过度或不足内旋或需要任何其他类型的矫正缓冲。“买之前先试试。在商店里慢跑。尝试不同的鞋子进行对比和比较，”她说。
4.没有交叉训练
如果你喜欢跑步，你就会跑步，对吧?但这不应该是你每天做的全部。你需要混合你的锻炼计划，以确保你没有忽视任何肌肉。不平衡的养生法会导致肌肉不平衡，从而导致损伤。
“跑步者在一个方向上非常强大，但在横向运动和背屈方面往往很虚弱和不灵活，导致脚踝稳定性问题，足底筋膜炎，胫骨夹板，阿基里斯问题等，”马特·弗格森说，联合发明者和首席执行官AFX(踝足最大化器)．
5.没有适当加油
把你的身体想象成一台精密调谐的机器。如果你不给它适当的燃料-或根本不燃料-你的机器将无法最佳地运行。你要么跑不快，要么中途撞墙，要么受伤。
“均衡的饮食将有助于确保你能够达到跑步和健身的目标，”美国路跑俱乐部认证跑步教练Lora Mays说。
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均衡、健康的饮食以新鲜水raybet投注果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪为中心。虽然你可以进行短时间的快跑，但如果你要增加英里数，你会想要在跑前2到3小时吃顿饭或在跑前30分钟吃点零食。
菲茨杰拉德说:“吃完后不要等太久。”“在剧烈跑步后的前45分钟到一小时内，肌肉处于一种独特的生化状态，可以更快、更有效地吸收营养。”
最后，记得多喝水。沃克说:“如果你要出去长跑，可以考虑携带一个手提瓶子或水合包。”
6.过度训练
教练卡尔·埃瓦尔德，比赛总监ODDyssey半程马拉松该公司训练了一名跑步者，他拒绝坚持训练计划，而是每周跑七天，有时还会把计划的里程增加一倍。
“他连续两年受伤，错过了他训练的每一场比赛，”他说。埃瓦尔德说，然而今年，他按照计划，在前半程马拉松中取得了惊人的成绩，然后在全程马拉松中取得了出色的成绩。他说:“过度训练显然是人们破坏自己训练计划的最大原因之一。”
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坚持你的训练计划——最好每周增加的里程不超过10%——并听从你的身体。如果你注意到过度训练的迹象(表现下降，过度疲劳，躁动，喜怒无常，失眠和食欲不振，根据美国运动协会)，减少运动量，多休息几天或积极恢复。
7.做只会一招的小马
人们所说的舒适区是真的——那里寸草不生。跑步也是一样。如果你每天都跑同样的3英里循环，你不会看到进步。沃克说:“虽然有一条最喜欢的路线很好，但不要被困在这条路线上。”
最终，你的身体会适应你的日常生活，你会稳定下来。“许多跑步者喜欢进入舒适的有氧运动区，让身体更有效率，燃烧更少的卡路里，”私人教练安德鲁·查迪克说休斯顿俱乐部．
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沃克说:“如果你在平地跑，那就改跑坡道。”“如果你要进行长时间、慢速、稳定的跑步，可以加入跑道训练。”或者考虑在平时的路线上增加间隔时间。“间歇训练让你打破常规，迫使你的身体消耗更多的能量，提高技术，跑得更快，”查迪克说。
8.绷紧上半身
当你越来越快地挥动手臂时，你可能会觉得收缩你的肩膀和肱二头肌会帮助你设定PR，但实际上适得其反。Mosier说:“肩膀和上半身的紧张会浪费能量，让跑步者慢下来。”他敦促跑步者放松。
这是因为，如果你消耗能量保持你的上半身肌肉弯曲，那就占用了你的腿部、臀大肌和核心肌群的能量。
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“放下肩膀，肘部保持90度弯曲，”莫西尔说。他说，在跑步时，偶尔在脑海中检查一下你的上半身。确保你的下巴、肩膀和手臂都是放松的，检查你肘部的弯曲程度和你摆动手臂的方式。
9.只在人行道上跑步
捶打人行道可能是跑步者的说法，但所有的捶打对你的身体没有任何好处。“混凝土，就像人行道上的那种，是最不宽容的表面，”莫西尔说。
查迪克对此表示同意，并补充说:“在人行道上跑步通常是重复的，而且不和谐。”这可能会使你容易出现胫骨夹板或脚踝、膝盖或臀部疼痛。
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“如果你能在柏油路、小路或任何其他柔软的表面上跑步，那就去吧，”莫西尔说。查迪克提倡越野跑，她指出，越野跑对关节更容易，对肌肉更有挑战性，同时还能让你在不断变化的风景中飞驰。“越野跑是一种冒险，它结合了间歇训练、法特莱克跑、功能力量和动态障碍的优点。”
10.不恰当的脚击
当你落地时，注意你的脚是如何着地的。通常，如果你的脚跟先着地，这表明你的臀部在你的脚后面，你的脚弯曲得太厉害了。Mosier说:“这就像每次前进时都要踩刹车一样。”“而且你需要更多的努力来让你的臀部超过你的脚，这样你才能正确地推动。”
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Mosier建议在柔软的地面上跑一段时间，以找到你的自然步法，但也提醒跑步者不要试图用脚趾着地来过度补偿。根据2019年12月发表在该杂志上的一篇综述运动医学在防止受伤或跑得更快方面，脚跟和脚趾都没有优势。你要瞄准的是中脚击球。
11.不投资专业知识
跑者通常愿意在最新的高质量、高科技设备上花费大量的钱，弗格森说，“但如果你建议他们聘请一个跑步教练或去找一个物理治疗师来解决生物力学问题，他们的反应往往是太贵了。”
他把这比作一个高尔夫球手，他买了最好的高尔夫球杆，却不花钱上课，然后想知道为什么他的球技仍然很差。
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他说:“如果你想跑得快并保持健康，那就穿上去年的科技卫衣，进行一些适raybet投注当的训练。”在你当地的跑步商店询问教练推荐或通过网站在网上找到一个美国路跑者俱乐部．
12.设定不切实际的目标
“为自己设定现实的目标很重要，”沃克说。“不要过度锻炼，倾听你的身体，善待自己。”
梅斯对此表示赞同，他说人们在刚开始跑步时往往会设定不切实际的目标。“他们从沙发土豆变成了希望能在三个月内跑完马拉松。”就像过快地增加太多的里程一样(参见清单上的第一条)，这是受伤和过度训练的秘诀。
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梅斯说，在设定完成比赛或类似健身项目的目标之前，开始散步或跑步看看你在哪里。“然后你可以根据自己目前的健康水平设定一个目标。”同样，确保你每周增加的里程不超过10%。