跑步初学者指南

花边。走在人行道上。走了。在某些方面，运行表示最简单的运动或锻炼。

但只要快速浏览一下Instagram或在跑步商店里逛一逛，就会感到有点不知所措和害怕。你怎么样?选择合适的鞋子？你应该训练多远，多快?你怎样才能不受伤呢?

不要让这些问题阻碍你开始。有了一些基本的知识，你可以在短短几周或几个月内从跑步新手变成脚踏实地的专业人士。当你迈出最初的几步时，以下是需要记住的基本原则。

问问你自己:为什么我想开始跑步?无论是为了减肥、改善健康还是结交活跃的朋友，你心里可能都有一个(或几个)原因。但大多数跑步者——无论他们的经验水平如何——如果他们在日历上有一场比赛，他们会做得更好心碎山跑步公司在芝加哥。

比赛短至1英里，长至马拉松(26.2英里)，甚至更长。如果你给自己充足的训练时间，大多数比赛目标都是可以实现的。即使是刚开始跑步的人，只要他们愿意，也能跑完马拉松为改变而奔跑他是芝加哥的作家我，你和26.2 -教练丹尼斯的指南，让你的第一次马拉松．

虽然马拉松是你遗愿清单上令人印象深刻的一项，但比赛时间越长，你需要的训练时间就越多。从较短的距离开始，比如5公里(3.1英里)，仍然是一项重要的成就，也降低了你精疲力竭或受伤的风险。拉尔森说:“我更希望人们爱上这项运动，有时间享受它，然后开始逐步挑战自己的距离。”

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一旦你设定了目标，你可以咨询教练或选择一个在线训练计划，这将帮助你从你的地方到终点线。这款健身应用的首席教练、马拉松运动员、超级马拉松运动员杰夫·特里普(Geoff Tripp)说，这个计划将列出基本内容——你跑多长时间、跑多远，以及随着时间的推移如何进步铁路人．

在你开始跑步之前，你应该每周快走三到四次，每次30分钟。从这里开始，最明智的方法就是增加跑步间隔让你学会走路。

即使你在另一项运动中有很强的背景，这也是成立的。拉尔森说:“如果有人有大量的有氧运动经验，但都是骑自行车或游泳，你今天可能有足够的肺跑马拉松，但你的关节还没有准备好承受撞击。”

如果你是跑步新手，Sauriol建议把10分钟分成9分钟的快走和1分钟的慢跑——或者8分钟、2分钟、7分钟、3分钟——只要你觉得“有挑战性但不会让人受不了”就行。重复练习，直到40分钟;每周做三次。她说，走路要有活力，就像你想尿尿却找不到洗手间一样。但是要慢跑得足够慢，这样你才能继续交谈。

在此基础上，逐渐增加慢跑的间隔时间和锻炼的总持续时间。Sauriol说，每周的开销不要超过10%。做得太多、太快会增加受伤的风险。

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你不需要昂贵的GPS手表或设计师设计的运动太阳镜，但投资一些必要的装备可以大大提高你的跑步体验。跑步鞋可能是最关键的。你最好的选择:去当地的跑步专卖店，让训练有素的销售人员为你量身定做适合你的脚和你的跑步计划的鞋子，Sauriol说。

当你在那里的时候，买几双速干袜可以保持双脚干燥，防止水泡。特里普说，由类似材料制成的跑步专用服装——短裤或裤子、衬衫和运动内衣——可以让汗水远离你的皮肤，减少摩擦。

拉尔森还建议买一个你能舒服地随身携带的水瓶，无论是塞在腰带里，系在臂章上，还是拿在手里。这样，你就再也不用寻找饮水机，也不用担心会脱水。

很少有话题能像跑步姿势．去看比赛或者在公园里看几个跑步者，你会发现每个人的步幅看起来都有点不同。对于精英和职业跑者来说也是如此。

然而，Sauriol说，记住一些简单的提示可以帮助你跑得更顺畅、更高效，有可能提高你的速度，降低受伤的风险。

首先，想想你的身体姿势。拉尔森说:“假设你在头顶系了一根绳子，有人在把它拉上来。”“保持头部中立，肩膀后仰，眼睛和胸部抬起。”这样可以保持你的呼吸道畅通，这样你就可以吸入足够的氧气来支持你的锻炼。

从那里开始，从脚踝开始，身体稍微前倾。拉森说:“跑步实际上是向前跌倒，然后抓住自己。”如果你从一个完全笔直的位置开始，甚至向后倾斜，向前移动需要更多的能量。

Sauriol告诉她的跑步者“臀部到乳头”和“薯片”。手臂在身体旁边摆成90度角，向上到乳头，然后向下到臀部。避免让你的手臂在你的中线上摆动，这会阻碍你的动力。不要紧握你的拳头;你手里的薯片会被压碎，这种紧张感也会传到你的脖子和背部，让你的整个身体都绷紧。

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由于运动的高强度和重复性，跑步受伤很常见。运行伤害统计根据2018年《美国医学杂志》的一项研究，多达三分之二的跑步者在两年内至少会受伤一次美国运动医学杂志．但这并不意味着你没有办法避免受伤。

特里普说:“我所见过的跑步受伤的主要原因是跑步者试图过快地加大训练量。”设定合理的目标，并遵循每周增幅不超过10%的明智训练计划，可以降低关节、肌肉、肌腱或骨骼受损的几率。

每次运行前，执行一次动态热身动作比如弓步、跳跃和踢腿，让你的肌肉为跑步的剧烈运动做好准备，拉森说。把静态拉伸留到跑步后，那时你的肌肉是温暖的、松弛的、柔软的。(比如，你在体育课上学过的股四头肌或腿筋拉伸)。

买一双合适的鞋子也有帮助。Sauriol说，经常更换它们也是如此——每300到500英里，或一年，以先到者为准。一段时间后，吸收每一步冲击的缓冲就会失效。很多跑步者在换新鞋的时候会发现新的小疼痛。

如果你的身体给了你一个惩罚信号——疼痛改变了你的步态，换了新鞋也不会消失，或者在短暂休息后持续或恶化——最好休息一段时间，从运动医学医生、脊椎指压治疗师、物理治疗师或足病医生那里寻求治疗。Sauriol说，如果不接受治疗，继续跑步可能会导致更严重的伤害，使你在更长的时间内无法跑步。

即使你开始跑步是为了减肥或保持体重，跑步——尤其是长距离跑步——也需要大量的能量。拉尔森说，如果你没有为身体提供足够的燃料来处理你所记录的里程，你可能会受伤或生病。

一个raybet投注健康的跑步者饮食从天然食物开始——大量的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品。碳水化合物构成了你身体正常运转所需的大部分能量，但蛋白质和来自鳄梨和富含脂肪的鱼等食物的健康脂肪也很重要。raybet投注

持续一小时或更短时间的跑步不需要任何特定的营养策略，所以跑步前吃什么和什么时候吃是个人喜好的问题。你只需要在路上喝水。对于超过90分钟的跑步，摄入150到200卡路里的碳水化合物食物，对你的胃有好处，特里普说。可以是凝胶、运动饮料或水果。

保持水分对你的健康和表现也很重要。在大多数情况下，口渴时喝水效果很好。如果你在高温下长距离跑步，你还需要补充电解质——像钠和钾这样的矿物质，以确保适当的体液平衡。你可以通过富含钾的香蕉或运动饮料等食物摄入它们糖的摄入量)和类似的产品，Sauriol说。

音乐有很强的激励作用。2018年的一项研究中力量与训练研究杂志，跑步者认为，当他们跟着最喜欢的歌曲跑步时，他们的训练就不那么费力了。确切地说，什么样的曲调能打动你是个人喜好的问题。拉尔森说，你可以建立自己的播放列表，或者求助于Spotify这样的服务来获得精选选项。

然而，如果你在外面跑步，确保你的音乐不会影响你的安全。跑步时只带一个耳塞或戴开式耳机。特里普说:“关键是要注意周围的环境，所以不要太频繁地改变调子。”如果有骑自行车的人、汽车或跑步的人靠近，你会想知道。

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所有的跑步的好处——从更强壮的身体到更健康的心脏，再到终点的奖牌——随着时间的推移而积累。但几乎每个跑步者都有这样的日子，他们宁愿按下贪睡按钮，也不愿在早上跑三英里。

为了保持跑步的乐趣，改变你的路线，把跑步和社区探索结合起来。或者考虑加入一个跑步俱乐部。许多跑步店心碎山或者你可以找一个像Sauriol这样的教练，他在芝加哥组织集体训练课程。

如果你的步伐感觉缓慢，或者你觉得你不适合在集体锻炼中找到的团队，不要气馁。Sauriol说:“相反，把你自己和99%的人相比，他们甚至都没有系好安全带出门。”给自己一些鼓励，然后继续跑步。