改变你的训练的最佳跑步训练

就像生活中的其他事情一样，最好的方法提高跑步水平是重复的。坚持训练(每周至少三次，每次30分钟)会提高你的速度、力量和耐力，尤其是在刚开始的时候。

但是一旦你跑了一段时间——比如说，两到三个月——你可能会觉得自己已经准备好了，可以更上一层楼了。每周进行一到两天的高强度跑步训练可以让你跑得更快、更长，而且感觉更好。不要把跑步安排在背靠背的日子里，让你的其他跑步日子保持轻松，以随意的、交谈的速度进行卡尔·雷弗斯他是亚特兰大的一名跑步教练。

你到底应该做哪些跑步训练?每一种都有特定的目的，促使你的身体以新的方式生长和变化。如何将它们融入到你的训练中取决于你当前的健身水平和目标。对于大多数跑步者来说，每周做一点不同的运动可能是成为一个更健康、跑得更快的跑步者的最好方法。不过，最终还是值得的听起来很有趣．

莱弗斯说:“我认为，有时人们太专注于不同锻炼方式的完美生理平衡，而忘记了心理上的平衡。”“如果你对此感到兴奋，那么你就会走出去去做，你会从中受益。”

继续读下去，了解更多关于你的选择，并选择最适合你的——或者了解你的训练计划中已经有的训练。

长跑的定义很简单——就是在小径或公路上花的时间比你一周中的任何一天都多。

一旦你连续跑了一个小时左右，你的身体就开始转变成一个耐力表现机器，莱弗斯说:你会长出更多的毛细血管，这些更小的血管为你努力工作的肌肉提供富含氧气的血液。

当你第一次开始长跑时，保持轻松的配速;莱弗斯说，挑战在于跑得远，而不是跑得快。我们的目标是让你不再认为你可以在同样的速度下跑得更远一点。

开始每隔一周增加10%的常规跑步，降低跑步量，然后再增加。例如，如果你每天都跑30分钟，那么在周六就跑33分钟。下个周末，再跑30分钟。然后，延长到36或37分钟。

坚持到你的长跑至少达到60到90分钟。当然，如果你正在训练半程或全程马拉松，你会想要跑得更远——在马拉松的情况下，长达20或22英里——以确保你能跑完全程，丹尼斯·萨里奥尔说为改变而奔跑他是芝加哥的作家我，你和26.2 -教练丹尼斯的指南，让你的第一次马拉松．

另一个选择吗?公司总经理兼教练卢卡斯•拉尔森(Lucas Larson)说，每隔一段时间就进行一次越野长跑心碎山跑步公司在芝加哥。越野跑和常规的长跑有同样的好处，而且它能加强你的脚踝，提供一个更柔软的表面，这可以减少你关节的压力。而且，如果你经常在跑步机上或在社区或城市街道上跑步，它会提供一个受欢迎的风景变化。

跑得更快可以让你更健康，但由于重复的运动和你的脚对路面的高冲击，如果你的身体无法承受挑战，它也会导致受伤。

结合短时间的高强度运动，也就是Leivers所说的“跨步”，会让你成为一个更有效率、更经济的跑步者。他说:“当你跑得更快时，它们也会让你的肌肉和关节为增加的运动范围做好准备。”

每周两到三次，在常规的轻松或长跑结束时，加入四到六次15秒的跨步。开始时以你的轻松速度，然后加快速度，这样到最后五秒，你就能快速移动，尽管不是全力以赴。避免紧张或挣扎;保持身体放松和平稳。中间步行或慢跑一分钟。

不，这不是中学笑话的笑点。法特莱克训练法在瑞典语中是快速游戏的意思。正如它的名字一样，这种锻炼是一种速度训练，旨在让更快的步伐变得有趣，在创造力和自发性的幌子下偷偷地做艰苦的工作。

“你所做的快速工作是在生理上挑战你的身体，刺激它适应和改善，”莱弗斯说。拉尔森说，法特莱克跑步还能帮助跑步者克服心理障碍。“很多跑步者都是控制狂，”他说。“如果发生了什么事，他们偏离了计划，他们就会抓狂。”在《法特莱克》中，教练用快慢环节给你惊喜，打破了这种状态，让你更适应不舒服的状态。

在常规的30分钟跑步中，以你前面的一棵树、电线杆或邮箱为目标，然后加快速度，直到你到达那里。放慢速度，慢跑至少要花你到达那个地标的时间。然后重复。

如果你在跑步机上或者只是想要多一点结构，试试四英里跑。先用一英里轻松的速度热身，然后在30秒的快速配速和90秒的轻松配速之间交替，直到跑完3英里。冷静下来一英里，你就完成了，莱弗斯说。

能进入轨道吗?尝试拉尔森最喜欢的方法之一:在一英里的简单热身后，以你能坚持跑5公里(即3.1英里)的速度跑60秒。记下你走了多远。在散步或慢跑休息后，用55秒跑完同样的距离。继续休息5秒，直到你在35秒内跑完同样的距离。他说:“你最终会非常努力地工作来迎接挑战。”

这里的概念是开始容易，随着时间的推移提高你的速度。这种类型的锻炼可以让你在一段持续的时间内快速运动，从而增强耐力，而不需要努力达到并保持特定的速度，Leivers说。

进程运行的另一个好处是，它可以帮助你练习节奏的艺术。这是很常见的开始这些训练有点太快，发现你不能继续增加他们的速度。他说，如果这种情况发生在你身上，那就把它记下来，作为一个教训，下次开始时要更加放松。

从4英里开始。莱弗斯说:“当天你觉得用什么配速跑第一英里就用什么配速，然后按照这个配速跑，而不是在脑海中预先设定好每一英里的配速。”

在接下来的3英里里，目标是跑得快一点——每次大约15到30秒。你也可以按时间计时，稳定地跑10到15分钟，然后每5到10分钟加速一次，直到跑到30到40分钟。结束时你应该感到有挑战，如果有必要的话，你可以用最快的速度再跑5分钟。

一分钟一分钟，一英里一英里，tempo跑是跑步者能做的最有益的锻炼之一。他们提高了所谓的乳酸门槛——在这个点上，你的身体从血液中清除的乳酸(燃烧能量的副产品)和它产生的一样多美国运动协会．你的乳酸门槛越高，你就能以更少的努力保持更快的速度，Leivers说。

他说，节奏的问题在于，要正确地执行它们非常困难。即使是有经验的跑步者也很难找到正确的配速，也很难保持足够长的时间来保持这个速度。在这种情况下，更快并不是更好。你应该刚好或稍慢于你的乳酸门槛配速，以获得益处。

莱弗斯说，要做到这一点，就要监控你的呼吸。你应该加大呼吸，但仍然要控制住;你可能会说几个单词或一个句子，但你不想谈论任何复杂的东西。如果你最近完成了5公里或其他比赛，你可以使用在线配速计算器来了解你的节奏配速，尽管这并不是万无一错，Leivers说。

如果你把节奏跑分成几个小块，它会变得更容易一些。热身后，以节奏配速跑1 / 4英里——同样，这应该是一个舒适的挑战——然后慢跑同样的距离。重复8 - 12次。

或者，做800米——半英里——中间休息一分钟，重复4到6次。一旦你掌握了节奏，你可以尝试持续的节奏跑。先跑一英里，然后以节奏配速跑20分钟，再跑一英里轻松放松。

当大多数跑步者想到间隔训练，他们想象在跑道上快速重复一定距离。这些类型的会议可以改善所谓的最大摄氧量根据2013年9月的一项综述，你的身体向肌肉输送氧气的效率《公共科学图书馆•综合》．

莱弗斯说，虽然这确实对你跑得多快、多远有影响，但它不如乳酸门槛等因素重要。另外，长时间保持快速步伐会增加受伤的风险。

出于这个原因，他把它们称为“餐上的调味料”，而不是运行程序的主要成分。他说:“事后所需的精神能量、体力和恢复时间都很高。”“这是一个有用的工具，但绝对不能贸然使用，即使你是一个非常有经验的跑步者，也要谨慎使用。”

Sauriol说，当你刚开始进行间歇训练时，快跑部分加起来不要超过1英里。热身后，以她称之为“需要氧气”的速度跑四分之一英里——在这个速度下，你只能说“需要氧气”。休息三到四分钟，然后重复四次。试着在所有的重复之间保持你的速度一致(如果你不能，试着下次开始慢一点)。每一两个星期，你可以增加重复，直到你的快跑总里程达到4英里。

如果你愿意，间隔时间可以再长一点许多马拉松运动员经常以这种更快的速度重复半英里或一英里。只要确保你在间歇期间休息的时间至少占你跑步时间的50%到75%就可以了。例如，如果你跑半英里需要4分钟，那么在你跑下一英里之前，至少要步行或慢跑两到三分钟。

在斜坡上跑步锻炼腿部力量和力量，因为你的肌肉会对挑战做出反应。莱弗斯说，因为上坡跑即使速度较慢也会感觉困难，所以高强度跑比在跑道上间歇跑要稍微安全一些。

下坡本身就是一种挑战，你的肌肉会以一种所谓的偏心收缩的方式工作——在这种状态下，肌肉必须以缩短的姿势发力。如果你不习惯下坡跑，可以先考虑上坡跑和下坡走，然后再开始双向跑。在你下坡的步伐上轻柔地着陆，以帮助减少接下来一两天的肌肉酸痛。

下降也会给你的肌腱和关节带来额外的压力。然而，通过练习，你会加强所有这些结构——即使你回到平地上，也能提高你的跑步水平。

Leivers为他的跑步者规定了两种不同目的的山坡训练。第一种，丘陵重复，是建立力量和力量的类型。在简单的热身后，在短时间内以最快的速度跑上坡——30到90秒。慢跑下来，然后重复。

另一种坡道训练更适合在坡道比赛前做准备。Leivers称之为“有机山地重复”。不要在同一座山上爬上爬下，找一个三到四英里的充满倾斜和下降的路线。

当你跑的时候，专注于通过保持相同的速度来保持上坡的强度，考虑到坡度，这将会感觉更困难。然后在下坡时轻松跑。准备参加一个有很多下坡路段的比赛，比如波士顿马拉松?试着反过来，在上坡上轻松跑，然后在下坡上集中力量跑。