2户外自行车HIIT训练下半身耐力

谁有时间去健身房呢，对吧?这就是为什么高强度间歇训练(HIIT)是一个很好的选择。“如果你坚持，HIIT自行车训练也可以提高你日常活动的效率，比如爬楼梯和提杂货，”劳伦·“洛洛”·威尔逊(Lauren“Lolo”Wilson)说CycleBar．

如果可以的话到户外锻炼那就更好了。事实上，根据2019年6月发表在《自然》杂志上的一篇文章，每周在大自然中呆上两个小时就能帮助你改善健康和幸福科学报告．另外，问问任何一个骑自行车的人在高强度运动后感觉如何，你很可能会听到难以置信的成就感。

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一旦你能连续做20到30分钟的低强度运动，你就可以每周做两到三次HIIT训练生活的时间．尝试下面的一种训练，然后在间歇训练中进行一些有创意的练习，比如丘陵训练或冲刺训练。

如果你喜欢新鲜的空气，开阔的道路和一点挑战，把你的HIIT训练带到山上——只是要注意安全。布斯说:“在室外，高强度的爬坡是一个很好的选择，然而，由于在室外往往很难控制变量，所以找到一个汽车流量最小的安全区域很重要。”他建议尝试这种爬坡。

1. 轻松骑至少10分钟来热身。
   
2. 找一个中等坡度的山。
   
3. 加速上山一分钟。
   
4. 停下来，转身，轻松地骑到山脚下。
   
5. 重复10次。
   

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当你想要平坦的道路或平缓的地形时，威尔逊建议遵循一个基于稳态的时间间隔，能量间隔和最大摄氧量(衡量你的有氧能力和一般健康水平)间隔，所有这些都在长度和强度上有所不同。调整好自己的速度，因为这比上面的锻炼要长得多。

1. 中等强度热身15分钟。你应该会说话，但不会唱歌。
2. 骑行50分钟，包括在平坦路面或起伏地形上两分钟的速度间隔，中间有充足的恢复时间(约4分钟)。重复这个循环大约8次。
   
3. 你的冲刺应该是近乎全力的，但速度要能维持整整两分钟。开始时最好慢一点，但要保持步调一致，而不是时而加速时而减速。
4. 你的恢复应该是积极的，而不是过分强迫自己。刚开始的时候你会喘不过气来，但在四分钟结束的时候，你应该为下一轮做好了准备。
5. 以中等强度冷却15分钟。