完美的20分钟就可以撼动你的跑步路线

山上锻炼不仅增加了各种对你运行程序,燃烧卡路里,这也是一种很好的方式,加强你的腿和提高你的速度。

“希尔重复给你一个完全不同的运动混淆你的星期。它短,强烈的超过20分钟,”托马斯·沃森UESCA-certified教练和创始人马拉松手册,告诉LIVESTRONG.com。“它能给你带来新的视角跑步健身和设置你的提高你的速度。”

这也是一个非常好的方法来增强你的后链(所有的肌肉在你的身体),在享受外面的好处。

“跑步上山工作你的腿部肌肉以类似的方式执行腿一天在体育馆,”沃森说。“四头肌、臀部、腿筋,臀大肌和小腿都被一个强烈的压力。加强腿部肌肉意味着更快的运行和降低受伤的概率。”

如果你想提高你的速度,希尔跑步可以帮助你公关。”希尔重复复制短跑通过激活相同的肌肉。添加这个与力量的好处,你会提高你的经济运行,这基本上是英里每加仑,你从你的身体,”沃森说。

希尔这20分钟的锻炼是一个伟大的除了你的跑步路线,只要你把它很少。

“你应该只执行每周重复一次,”沃森说。“任何超过增加不必要的压力,可能导致受伤。混淆你的培训计划与长跑,容易跑,希尔会话,交叉训练,当然,有些日子了。”

热身很重要你的肌肉,让你的身体准备好高强度冲刺。沃森推荐慢跑或走5到10分钟,最好是在平地上。其他的热身选项包括:

• 轻度到中度的速度在一辆自行车
• 步行弓步
• 高膝盖走路
• 跳爆竹

开始,你可能会花10分钟热身和运行5分钟。你工作到更短的热身和12到15分钟运行。从3开始10代表,制定你自己的方法。(注:1代表等于跑上跑下了山。)

• 运行艰难的30秒7的10(努力水平)。
• 跑步,慢跑或走下坡了60秒(缓慢复苏)。
• 只剩下底部如果你觉得这是必须的。
• 重复3 - 10倍。

你也可以混淆你的山锻炼的这些想法美国健身协会。5集的一个例子可能包括:

• 组1:定期全面冲刺
• 组2:高膝盖冲刺
• 3:设置边界跨越上山
• 第四集:走路或跑步向后上山
• 第五集:定期全面冲刺

你成功了!现在是时候冷静下来,让你的呼吸和心跳恢复正常。沃森建议两到五分钟的慢跑或散步。

“一旦你回家,你可以加入一些泡沫滚动的复苏,”他说。

对于那些或寒冷的天下雨,沃森说这对跑步机上锻炼很容易适应。

他建议设置斜坡8到12%复制上坡时。运行速度可以达到7的强度,持续30秒。然后,减少斜坡回到0到2%,慢跑60秒。从3到4代表开始,每次添加一个代表你的锻炼。

挑战自己,沃森建议增加你的艰苦的间隔45秒的长度,然后60秒。

“当你执行这个在跑步机上锻炼,你必须使用一些反复试验才能找到适合你的艰难的步伐,”他说。

当山跑步时,关注你的感知运动速度。在1到10,1是最小的努力和10是最大努力,沃森说的目标是7的运行时。通过这种努力,应该很难讲一个句子。如果你很容易说,强迫自己难。

接下来,找到合适的山。“没有固定的规则的长度和梯度山区间。通常人们只是去山上离他们的家,”沃森说。“记住这不是必要覆盖整个山,尤其是如果它是一个大的山。”

他建议选择一个间隔的100到200米(约一到两个足球场长)。随着你的耐力和力量的提高,可以增加sprint的持续时间或陡峭的山。

记住你的跑步方式当你运行。“当你艰难运行,保持你的背部直立,核心参与和推动你的膝盖和手肘,”沃森说。“在陡峭的斜坡,缩短你的跨步,增加你的节奏保持良好的强度。”