最适合初学者的跑步训练

出门去跑步对于初学者来说，这已经够难的了——知道何时以及如何安排你的锻炼完全是另一个挑战。首先，弄清楚你一周能跑几天(根据你的时间表，健身水平和个人喜好)。

然后，把你的跑步安排到你的每周计划中(下面有一个例程)。试着在每次锻炼之间给自己至少一天的休息时间，或者在一次高强度锻炼后至少休息一天。“重要的是平衡压力和恢复，以适应和降低受伤风险，”他说伊丽莎白诺夫她是纽约市usatf认证的跑步教练，拥有科奇教练跑步．

如果你以前从未跑步过，最好从步行和间歇跑开始妮可Gainacopulos， c.s.c.s.，的所有者密尔沃基的势头．她建议这样安排你的一周:

• 锻炼1:长时间步行:以轻快的速度步行30分钟。
• 锻炼2:跑-走间歇:步行五分钟热身。然后，一分钟的跑步和一分钟的步行交替进行，直到总共达到10分钟。步行五分钟让自己冷静下来。
• 锻炼3:长跑:步行五分钟热身。然后，跑三分钟。一旦这三分钟结束，走到你能控制呼吸为止。重复两次以上。步行五分钟让自己冷静下来。
• 锻炼4(可选):中长距离步行:以轻快的速度步行20至30分钟。
• 练习5(可选):重复练习2

试着增加时间或距离每星期减少不超过10%例如，你可以在训练2中增加一到两轮步行和慢跑。一旦你准备好接受额外的挑战，你可以开始做更有条理的锻炼。

以下适合初学者的跑步套路加入新的训练工具，如速度训练和斜坡训练。每次锻炼都将带你走出舒适区，帮助你建立健康、力量和抗伤能力。

例如，在山坡上跑步有助于教会跑步者使用他们的臀大肌和腿筋来为他们的运动提供动力，而不是依靠他们的股四头肌来做大部分的工作。根据2014年的一项研究，在你的股四头肌和腿筋之间建立平衡，特别是可以帮助你成为一个更高效的跑步者，提高你在给定速度下使用氧气的能力力量与训练研究杂志．此外，科克姆说，山坡对“心血管有极大的好处”。

与此同时，盖纳科普洛斯说，快速工作可以增强你的骨骼、韧带和关节，使它们能够适应更高的工作量。换句话说，速度训练可以帮助你跑得更远、更快、更频繁。

在你的每周例行训练中加入以下任何一项训练，让你的跑步更上一层楼。

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如果你从未听过这个术语法特莱克训练法在此之前(尽量不要傻笑)，是时候熟悉一下自己了。在瑞典语中，这意味着速度游戏，包括在稳态运行中注入随机速度爆发。

“法特莱克训练非常灵活，”他说杰森·菲茨杰拉德她是usatf认证的跑步教练和强度跑步．速度爆发可以长或短，随你喜欢。同样地，间歇的节奏可以根据你的需要快慢。

要做到这一点，只需在常规跑步的任何时候提高配速。试着冲向一棵树或邮箱，然后放松几分钟，然后再做一次。你想做多少次极速爆发就做多少次。

绕着跑道跑是一种很好的开始跑步的方式，因为你可以很容易地通过你跑了多少圈来记录你跑了多远。使用这两种锻炼之一来利用你的当地赛道，同时获得户外运动的好处．

• 以轻松的速度跑一英里(绕跑道跑四圈)来热身。
  
• 跑400米(绕跑道一圈)，速度要有挑战性，但你觉得你可以再跑三圈，Gainacopulos说。
• 步行两分钟恢复体力
• 重复做四圈。每一圈的速度都要保持一致。
• 步行或慢跑一英里(四圈)来降温。
  

• 步行或慢跑一英里来热身。
• 跑10到15分钟，直道要用力，弯道要轻松。从本质上讲，你将在100米内快速奔跑，然后在100米内轻松奔跑。
• 科克姆说，要克制走弯道的冲动，因为你会想要一直保持你的肌肉活跃。
  
• 步行或慢跑一英里来降温。

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• 步行或慢跑五分钟来热身。
• 增加速度，直到达到对话的速度(用力水平为6或7分)。一旦你确定了这个速度，在整个训练过程中都要保持这个速度。
• 在20分钟的时间里，在平坦的地面上练习2分钟，在3%到5%的坡度上练习3分钟。
• 步行或慢跑五分钟，让自己冷静下来。
  

希尔的锻炼是更高级的，所以刚开始的时候最好把事情简单化，菲茨杰拉德说。他说，通过这种锻炼，你会得到很好的锻炼，既能增强力量，又不会过度疲劳。

• 选择一个你可以在山上努力跑30秒，做6次。
• 在每组之间慢慢地慢跑到山脚下以恢复体力。
  

由于它们的不可预测性，小道跑步为同样不可预测的法特莱克训练提供了一个很好的场所。Gainacopulos说:“享受锻炼的乐趣，接受缺乏结构的感觉。”“我最喜欢的方法之一是计算在特定的法特莱克爆发期间我能经过多少棵树。”

• 以轻松的速度步行或慢跑一英里来热身。
• 先进行20分钟的轻松跑步。
• 在这20分钟内至少有8次法特莱克爆发。
  

为了这个练习的目的，法特莱克爆发只是一个随机的速度爆发。这些速度爆发可以在任何时间发生，持续时间在10秒到2分钟之间。如何以及何时爆发完全取决于你。

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