如何提高跑步速度和距离

你最终会跑得更快，并且可以通过定期跑步来跑得更远，但是如果你想专注于增加跑步速度和距离，那么特定的技术可以帮助你。在训练速度和距离时，要听从身体发出的信号。超出你的能力是很危险的。

根据ACE Fitness的说法，虽然增加里程可以帮助你培养耐力，但偶尔减少里程目标可以帮助你专注于速度而不是距离。你可以每周增加长距离跑来完成距离目标，但计划在恢复周内进行短距离跑，这样你就可以集中精力提高速度。你将有时间和精力跑得更快。减少几英里的跑距离应该足以帮助你发展速度爆发，同时在长距离跑中保持进步。

每周分配时间，直接专注于提高速度。对于间歇训练，在热身慢跑10分钟后，以快节奏跑2到5分钟，然后以慢速或中等速度进行等量的恢复期。ACE健身建议，重复这个循环四到六次，以提高速度。Tabata训练包括20秒的高强度跑步，然后是10秒的恢复。重复这个动作七到八次。对于爬坡训练，尽可能用力地跑上山，然后再慢跑下山。重复这个模式几次。

增加距离时，放慢跑步速度。例如，如果你通常跑8分钟一英里——速度大约是每小时7.5英里——随着里程的增加，你可能会放慢到每英里9分钟的速度。随着时间的推移，一旦你的耐力提高，你就可以努力把速度拉回来。池跑建议，保持每分钟85到90步的周转率，以避免身体疲劳。你的脚在地面上停留的时间越长，你的身体必须承受的重量就越大。这样可以更快地耗尽你的能量，减少总里程。

当你在努力增加速度和距离时，听从你身体的暗示，这样你就不会受伤。根据Fit Sugar的说法，如果有必要，走路或停下来，每20分钟喝8盎司的水来保持水分。每60分钟摄入30到60克碳水化合物，让你的身体充满能量。对于长距离跑步，可以通过听新歌、在个人监视器上记录心率或与朋友一起跑步来保持动力。