平均一英里时间和如何提高你的

一英里是一个臭名昭著的跑步距离，也许与中学或高中体育课上的计时赛联系在一起。奥运选手、五次第五大道一英里赛跑冠军说，虽然很短，但如果做得好，无论在身体上还是在精神上都很难，尼克·威利斯。

“这只有一英里，但你必须百分之百地投入和专注，”威利斯说滚柱式方法他告诉livestrong网站。“你必须愿意在整个过程中受伤。”

新跑步者通常以a为目标5 k这是他们的第一场比赛，由于距离可控且受欢迎。但是跑完一英里，不管多快，都是一个可以达到的目标，你可以每月测试一次自己，威利斯说。

像所有的平均配速一样，完成一英里的平均时间也会因年龄、性别和经验等因素而有所不同。要准确确定一英里的平均时间是特别困难的，因为很少有人测试他们的健康状况一个英里。

但是你可以看看几个距离的平均配速时间，包括马拉松，半程马拉松，10 k和5 k为了更好地了解你在一英里内可能会掉到哪里。

这些运行统计数据分解平均英里配速，或者分次在美国，马拉松、半程马拉松、10公里和5公里的男子和女子比赛都是如此RunRepeat.com。

记住:跑一英里可能比一次跑多英里快。例如，如果你跑30分钟的5K(3.1英里)，你可能期望在大约9分钟内跑完一英里，或者比你的5K配速快30到45秒，低于4分钟的英里跑者和教练解释说布兰登·哈金斯。

“但这是一种笼统的概括，”1500米长跑运动员哈金斯告诉LIVESTRONG.com。

一英里大约是5280英尺或1760码。

没有所谓的“好”的一英里时间,一定。时间取决于各种因素，包括年龄、健康水平甚至天气(假设你在户外跑步)。

哈金斯研究过运动科学，并在高中体育课上有实践经验。他说，学生跑一英里的平均时间大约是10分钟。因此，将这一数字与世界纪录(见下文)结合起来考虑，任何落在这两个数字之间的时间都可以被认为是“好的”。

但底线是，最好记录你的进步，而不是拿你的时间和别人比较。如果你想加快你的一英里时间，记录你的个人记录，并对自己的进步感到满意。

当前的国际田联世界纪录户外英里数是:

• 女性:Sifan哈桑， 4:12:33 (2019)
• 男:Hicham El Guerrouj， 3:43:13 (1999)

根据2020年3月的一项研究，有许多内部和外部因素会影响你的跑步表现体育。你的性别、跑步生物力学、以前的跑步经验和每周的里程数都会影响你的跑步速度。

根据上述研究，每周的常规训练(详见下文)对你的速度也起着很大的作用。爆发性训练计划(如高强度间歇训练和力量训练)可以帮助提高你的整体跑步经济性和表现。

马拉松全程26.2英里，需要耐力和耐力冲刺需要速度和力量。但这一英里需要什么都做一点。

威利斯说:“为了跑出最佳的一英里，你必须涵盖跑步的所有方面。”“这包括速度，但你的耐力和力量必须得到良好的训练。一英里会让你成为一个更全面的运动员。”

威利斯说，在开始训练计划之前，你要确保自己可以不间断地跑完一英里。一旦你做到了这一点，你会想用一英里计时赛来测试自己——你完成一英里所需的最快时间。

在你的训练中增加较慢的里程似乎是违反直觉的，但是你跑得越远，你的平均英里时间就会越快。当你有了一英里健身的基线，增加耐力是很重要的。“慢慢地增加你可以每天或每隔几天跑步的时间，而不会受伤，”威利斯说。

威利斯解释说，当你进行更长时间、更慢的跑步或慢跑时，每英里的平均配速应该慢到足以让你与跑步伙伴交谈。

“如果你不能舒服地说话，你就不会再慢跑了。你跑得太快了，然后它就变成了一次艰苦、剧烈的跑步，”他说。他说，艰苦、剧烈的跑步一周最多只能进行三次。

对于新手来说，慢跑的速度可能是一个walk-run以谈话的速度跑一英里，走一英里。威利斯说:“如果你以前没有健身习惯，尝试慢跑一段时间就像做剧烈锻炼一样，因为你还没有达到保持慢跑速度所需的健身水平。”

哈金斯喜欢和他的客户在衡量速度时使用一个努力尺度。例如，轻松的跑步应该是3或4分(满分10分)，1分是最容易的，10分是最大的努力(或者换句话说，感觉你要吐了，哈金斯说。)

“我一直在与人们和他们的GPS手表和心率监测器哈金斯说。“我喜欢数据和硬数字，但作为教练，我大部分时间都在谈论凭感觉跑步。你不应该每隔10秒就看一次表。”

在你增强耐力的同时，增加你的力量和力量也很重要。威利斯建议山上跑步他称之为提高速度的秘诀。

“在山上跑步的美妙之处在于，你不会像在山上跑步那样对关节产生同样的影响跟踪，但你仍然得到你的心率肌肉也在努力工作，”他说。

爬山运动的一个例子是在陡峭的山坡上跑30秒，然后走或慢跑下来。重复10次。

除了通过更长时间、更慢的跑步和爬坡训练来培养耐力外，威利斯建议更短、更快的间隔来让你的腿习惯快速的转身。这种间歇训练的一个例子可能是以你的目标英里配速跑8次200米(仅供参考，在跑道上跑半圈)。

哈金斯重申了坡地训练的重要性，但是当涉及到力量训练对于英里训练，他说这取决于一个人有多少时间。(试试把这个加上去15分钟核心锻炼在你跑步结束的时候。)

他说:“我宁愿你多跑或者多做山间冲刺。”他指出，跑步者在力量训练后不会看到速度的提高，除非他们专注于高强度的训练。

哈金斯说，虽然大多数在一英里赛跑中测试速度的跑步者在比赛当天会选择平坦、柔软的跑道，但在更具挑战性的地形上跑步有助于提高力量和速度。

他说:“如果你能在山上疾跑，你在跑道上也没问题。”

哈金斯说，但是如果你是在公路上跑一英里的比赛，那么重要的是，在模仿它的地形或比你的赛道更硬的地形上训练。

除了你的日常训练外，还有一些安全预防措施值得你在准备你的第一英里时考虑。

任何时候都要遵守交通规则。尽可能多地在人行道上跑步，保持警惕，注意周围的环境美国公路跑步者俱乐部(RRCA)。与开车时不同的是，你想要逆着车流奔跑，以留意迎面而来的车辆。

尽量呆在光线充足的地方，或者在晚上穿着反光或发光的衣服跑步。和朋友或同伴一起跑步也是一个安全的选择。

在紧急情况下，随身携带你的手机和身份证。你甚至可以与室友或朋友分享你的路线或位置，这样他们就知道在哪里可以找到你。

一旦你有了几次一英里比赛或计时赛的经验，你就该专注于提高速度了。威利斯强调“不”的重要性过度训练给你的身体时间去休息和恢复。

“进行一段固定的训练，然后休息，让你的腿恢复弹性，然后你就可以再次尝试，”他说，建议每个月或每两个月进行一次试验或比赛。

哈金斯指导他的运动员在休息日“取暖和睡觉”。在锻炼后立即对肌肉进行加热已被证明可以减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)，根据2017年7月的一项研究临床运动医学杂志。泡沫滚动也可能有助于缓解紧张或酸痛。

随着你的进步，增加你每周的总里程来建立你的耐力。威利斯说，专注于更快的跑步，无论是坡跑还是间歇跑，每周一到两次，并提高速度。换句话说，更快地进行锻炼。

“但不要在太多领域推进，”他说。“试着提高你快速训练的速度，增加你的总里程，但保持恢复跑相同。”