运行的分歧是什么?下面是如何使用你的更好、更快

你发现自己冲刺第一英里长,“慢”?或者也许你训练达到一定比赛时间?无论哪种方式,跟踪你的跑步分裂的关键是更好的节奏和更强的完成。

运行的分裂的时间需要你跑一段距离或部分比赛。举个例子,如果你跑5公里,你可以把运行分成英里——或者千米的分裂。

密切关注你的分裂时期,你可以看到你踱来踱去,解释了艾莉萨默斯,DPT,物理治疗师,跑步教练和老板Sisu性能和物理治疗在西雅图。

你需要的东西捡起来吗?或减缓你滚吗?试图运行一致的分割时间(或负面的分裂,我们下面会解释)可以帮助您运行您的最好。

分歧可以秒或分钟的长度,和他们通常测量速度一定数量的英里和公里运行。

例如,如果您运行跑道一圈,你可以把它到100米分裂,和每一个分割时间将在几秒钟内。如果你运行一个5 k,然而许多分钟你才跑一英里——或公里——可以是一个分裂。

美国女性平均5 k时间每英里约13分钟,21秒。这是这可能会分解成一致的英里分裂:

想要另一个分裂运行例子吗?根据运行统计数据,平均马拉松的速度是6分43秒,每公里。马拉松是42.2公里,这里是一致的5 k将会是什么样子,这个速度:

在大多数情况下,跑步者跟踪他们的分歧跑步手表或应用程序。大多数任何与GPS手表会自动跟踪你的分裂。如果你不,它可能有一个按钮可以按每圈的尽头在跑道上或英里标记追踪。

更重要的是,不同的运行追踪器FitBit和MapMyRun按钮或功能让你“制造”分割,和大多数设备可以同步到你的手机,给你更多的信息。通常在屏幕上,你可以看看你分裂不同。

同样,当你跑步时,许多聪明的手表显示你当前的英里时间以及你的整个时期平均英里时间你一直运行。这样,如果你看到你当前英里节奏更快或更慢比你以前的英里,你知道你需要调整你的跑步速度。你可以设置很多手表和应用程序提醒你分离时间每英里的末尾。

跟踪你的跑步分裂可能是一个有用的方法监视你的节奏,甚至看到它如何改善随着时间的推移,萨默斯说。分次运行也可以揭示改进的领域——比如短跑和塔克自己正确的出了门。

消极的分裂时,在一个特定的跑步或锻炼,每个分裂时间比前一个更短的。所以,马拉松,你一年比一年英里的速度比运行。以一种积极的分裂,你每英里和公里速度较慢。

教练通常鼓励运动员瞄准-分裂。

“当有人可以执行消极分裂,这是一个很好的迹象,表明他们的良好的节奏和速度控制,”萨默斯说。“当你足够了解你的身体能够节省一点的同时仍然继续累的腿,这是努力的证明。”

这个想法消极分裂取决于你的目标,经验和运行你所做的。但是,一般来说,消极的分裂,每次应该大约5到30秒比过去短,她说。而马拉松运动员可能会休息5到10秒速度每英里才能到他们最终目标完成速度,10 k的赛车可能试图从每英里刮掉20或30秒。

大负运行分裂通常是积极的比赛策略的一部分,在较短的距离和最常见。同样,每一个运动员(和种族或工作)都有不同的策略。

实现消极的分歧,认为你的努力的感知的速度运动、RPE推荐萨默斯。开始你的运行在一个较低的RPE和增加逐渐分裂。

“认为努力是最重要的一个变量程序工作时,”她说。“你必须相信你的感觉和你的训练。通常当你完成一个消极的分裂,你认为努力将远高于当你开始和得到你的身体温暖。”

那么积极的分裂呢?这些发生在每英里比过去慢,是非常普遍的在新的跑步者新节奏或开始跑太快,很快筋疲力尽。

有时,将可以得到处都是。可以适应的一部分运行或者只是做一个缺少结构锻炼。例如如果你运行到下一个树,然后走了一段路,分时间都可以是完全不同的。没关系!

不知道是很正常的一个“好”分裂为一英里,时间是5 k,半程马拉松或马拉松的距离。

“这将是不同的对于每一个运动员,”萨默斯说。当一个马拉松运动员可能达到他们的目标大步沿着像节奏节拍器,另一个可能会成为一个不同的策略。

最后,最好运行分割是感觉适合你。