平均5K时间——以及如何提高你的时间

如果你是跑步新手，a5 k可能是你日历上的第一件事。3.1英里的比赛对初学者来说是一个不错的距离，但在所有年龄和技术水平的跑步者中都很受欢迎。虽然其他比赛的训练需要相当多的时间，但你不需要安排大量的跑步来准备这个距离。

无论你是为你的第一场比赛训练或者想要在5公里跑的时间里缩短几分钟，设定现实的目标并相应地制定计划。

运行统计数据平均5K次数因年龄、性别和经验而异。如果你是第一次参加比赛，你可以使用下面的全国平均数据，由livestrong网站提供RunRepeat.com和国际田联(国际田联)，以获得一个大致的想法，你可以期望如何表现。

考虑到2019冠状病毒病(COVID-19)大流行导致2020年许多比赛取消，目前的平均5公里跑时纪录是在2019年。(注:本图表中使用的性别术语取自原文。)

女子5公里每英里的平均跑步时间约为13分21秒，男子约为11分22秒，因此终点时间分别约为41分30秒和35分20秒。更有经验的跑步者可以保持8分钟一英里的配速，在26分钟内跑完5公里。

但是5公里比赛不仅仅是跑步者的比赛!很多人选择步行5公里，把它作为一个低强度运动的机会。如果你打算这么做的话在比赛中行走在美国，你每英里可能需要19分钟，这意味着你可以在一个小时多一点的时间内跑完。

如果你是一个有经验的跑步者，你可能会发现自己超过了全国平均5公里跑步时间——高级跑步者甚至可以在20分钟内冲过终点线。而当电流国际田联世界纪录可能会让你感到谦卑(无论你是初学者还是经验丰富的跑步者)，完成一场比赛是一项杰出的成就——没有所谓的糟糕或好的5公里时间!

尽管3.1英里是一个相对较短的比赛(特别是相比26.2英里的马拉松)，这不是可以嘲笑的距离。如果你是跑步新手，在你上跑道之前至少要留出8周的训练时间，Meg Takacs建议道，她是美国田径认证的跑步教练，在Performix房子他是# RunWithMeg应用程序。

大多数训练计划都是间隔式的。从20 - 25分钟的步行/跑步开始美国运动协会(ACE)。间歇训练(例如:跑两分钟，走一分钟)，每周慢慢增加跑步时间，保持相同的休息时间。然后，每周增加10%到15%的跑步距离。

ACE建议，当你的训练计划接近尾声时，在开始比赛之前先对你的课程进行一次演练。看一看赛道上的坡道和弯道，这样你在比赛日就不会感到惊讶了。

在整个训练过程中，要适量补充水分和健康的天然食物。raybet投注比赛当天，避免高纤维和高脂肪的食物因为它们会导致腹胀或抽筋。

根据ACE的建议，在比赛开始前几小时喝至少16盎司的液体，在跑步过程中喝7到10盎司的水。在球场旁寻找志愿者们分发水或拿着水壶的桌子带有防滑手带的小瓶子和你在一起。

无论你是初学者还是低于20分钟5公里的跑步者，总有改善时间的空间。改变你的跑步训练，增加一些力量和交叉训练可以帮助你缩短你的配速。

把跑步锻炼的类型你做什么有氧训练(低费力跑)，节奏跑(舒适的挑战)，冲刺(最大努力)和斜坡跑塔卡克斯说。

跑步是一种重复的运动，所以要包括不同的训练方式，以避免过度使用损伤王牌．运动就像酒杯蹲，侧弓步而且单腿推可以帮助锻炼下半身力量和提高你的速度。