如果你一直做同样的事杠铃硬举有一段时间,您可能想知道如何一步。扩大你的练习曲目硬举变化允许你关注不同的肌肉和利用各种设备,这样你就可以继续挑战你的身体。
通过不同类型的硬举,你也可能发现某些更好的对你的身体和工作目标。例如,大号的运动员,身材高大的人或那些更大的胃或乳房可能会觉得更舒适做臀部铰链相扑的立场。
“没有一个在这个星球上,每个人都需要锻炼,”说梅瑞迪斯马克在纽约,一个私人教练,IFBB专业健美运动员。“这总是取决于个人的目标,他们的骨骼结构规定和当前宽容。”
这里有最好的硬举变化保持你的臀大肌猜测和提高强度的新方法。
1。Kettlebell硬举
如果你觉得硬举时腰痛,这是一个臀部铰链是关闭的迹象。这是最重要的元素之一在硬举,因为它有助于保护你的背部争取你的背阔肌和核心当你弯腰捡起重量。
kettlebell硬举是适合练习臀部铰链,因为它是比杠铃轻,但仍允许您使用双手。狭窄的大小kettlebell意味着你不必担心杠铃敲到膝盖或小腿,这样你就可以专注于要,而不是争吵重量,以免擦伤。
kettlebell也更容易和功能,因为它模仿很多东西在日常生活中,如携带很重的杂货袋或汽车座位。
“我不是教你硬举你擅长做一个硬举。我教你硬举当你去拿一个盒子把它楼下,你能做到不伤害自己,”萨默斯说。“和kettlebell接近比杠铃拿起一盒。”
- 前面的地板上放置一个kettlebell之间你和你的脚。
- 站在你的脚站稳双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链从你的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你用双手抓住处理。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你压脚,好像你正试图推动地板远离你,和重量。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定的体重在你面前。
- 返回地面的重量扭转运动,推动你的体重回你的臀部和膝盖软化,让体重在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
2。六角/陷阱酒吧硬举
的六角棒(或陷阱bar)硬举使用六角你走进酒吧。当你站在六边形的中心,你在双方持有酒吧处理,而不是在你的面前。
这个设置允许酒吧向上或向下移动——适当的路径旅行重量——而不用担心杠铃敲到膝盖。这个位置也更稳定,因为重量不是试图拉你向前,使你的背部弯曲。
用手掌面对彼此,六角棒硬举的控制也意味着它对你的手和前臂比一个反手杠铃的控制,这样你就可以专注于与你的臀部和腿筋拉而不是削弱握着可爱的小生命。
“这只是机械效率。它与你的身体——重量不是前面,但双方。更容易在你的关节,”杰森白博士说,二者,经过认证的体育和空调专家和俄亥俄州大学副教授和导演的性能。“它可以让你把更多的体重,保持舒适。如果你高,对你有好处。”
另外,一般来说,人们可以与十六进制杆移动更多的重量。例如,在2017年12月的一项研究体育(巴塞尔),运动员能够提升平均20磅多的陷阱比杠铃杆。他们也能够移动吧台有速度,表明这种硬举变化可以帮助建立更多的爆炸性的力量和能力。
- 站在一个陷阱中心酒吧双脚双脚与臀部同宽,脚尖朝前。
- 保持背部尽可能平坦,双膝微微弯曲,把你的臀部,铰链从臀部到下来抓住处理两侧,掌心朝着你的腿。
- 拉你的肩膀脖子共同创建张力和保持中立。
- 深吸一口气,通过你的脚,你按下挤压你的臀大肌,把你的臀部向前站起来的重量。让你的目光在你面前几英尺。
- 站,直到你的膝盖和臀部都是锁着的。
- 降低体重回到地板上,控制推你的臀部,保持你的核心,保持背部挺直。
3所示。罗马尼亚硬举
在传统的硬举,膝盖,臀部和踝关节一起移动,传播工作在你的股四头肌,腿、臀大肌和小腿。
但在等距膝盖变化——比如罗马尼亚硬举——你的膝盖和脚踝原地不动,只有你的臀部。这些类型的推,提供一个更大的挑战你的臀部和腿筋,铰链和伸直你的臀部。
“罗马尼亚硬举(或RDL)提供了恒张力腿筋和后背,”White说。也许会更好对你的身体机械比传统硬举,可以将它作为常备的举动,他说。但是他更喜欢它作为辅助移动,这意味着它不是你最重的提升对锤击腿筋站一天。
- 添加权重板块杠铃(可选),并将其定位在你面前的地板上。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 从你的臀部和铰链软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你抓住酒吧然后双手与肩同宽。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你压脚,好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 抬起你的胸部和你的背阔肌接触稳定前面的酒吧你的臀部。
- 推动你的臀部早在可能的情况下,双膝微微弯曲,降低酒吧到小腿中部的高度。
- 呼气,支撑你的核心,推动你的臀部向前回到站。
提示
如果你想添加更多的运动和肌肉活动,执行rdl一小盒或步骤。
“你可以创建更多的恒张力不曾经酒吧接触地面,”怀特说。一旦你举起的重量,你只有让它徘徊每个代表的底部,没有重量休息回到地板上。
4所示。相扑硬举
主要的区别相扑硬举和传统的硬举是你手和脚的位置。在传统的硬举,双臂在膝盖抬起,但在一个相扑硬举,你的手在膝盖之间在电梯,所以你的腿是广泛的。
相扑推,可能会觉得有点“容易”比传统的旅行因为酒吧没有到(你不必站起来一样高或弯腰低底部)你可以挑选更多的重量,使它们对于初学者来说一个很好的选择。
然而,每个人——无论健康水平可以受益于做更多的相扑硬举,技能和力量转移到现实生活中。
“如果你想伸出手去接一盒或沙发上或类似,相扑硬举,你真的把你的腿外,比让你的腿更普遍接近并举起重量在你的面前,“亚历克斯Viada说认证强度和调节专家二者和所有者完整的人类性能。
相扑硬举加强你的臀部和绑架者(小glute肌肉),因为更广泛的立场,Viada说。根据2019年9月的一项研究体育科学和医学杂志》上,硬举税收变化你的四股肌肉——膝盖两种——比传统提举。
“做一个硬举变体,你的腿在你的手真的很多不同的肌肉以不同的方式工作,可能是很有用的,”Viada说。他们也可能更有利的人长躯干因为重量的位置允许更正直的躯干。
- 添加权重板块杠铃(可选),在你面前的地板上。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,脚宽比打开与肩同宽,脚跟和脚趾的角度。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 从你的臀部铰链,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你抓住酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你压脚,好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回地面的酒吧扭转运动,推动你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
5。单腿硬举
与传统的硬举相比,单腿更关注于稳定和变化构建单边(单腿)的力量。力量和平衡携手并进,萨默斯说,这个硬举变化允许你同时进行培训。
用一条腿离开地面,你能够隔离你的小腿,四胞胎,腿筋和臀部在你站的腿。你也让你的核心——因此为什么一开始你可能会觉得有点摇摇欲坠。
2021年4月的一项研究显示国际运动科学杂志》上,这硬举税收变化你的臀中肌(小glute肌肉)和股二头肌(腿筋肌肉)比传统的推。
单腿硬举尤其伟大的运动员,因为它关系平衡,核心和腿部力量,他们在运动中使用。它还有助于构建脚和脚踝稳定性,麦克说。
如果你有健身器材有限,单腿硬举也更容易,因为你可以用轻的哑铃。
- 站在你的右腿,而拿着哑铃在你的左手边。你的右手在长椅上休息,墙或蹲架支持(可选)。
- 保持你的右膝盖微微弯曲,执行要硬举的臀部和扩展你的左腿背后你的平衡。确保你的臀部保持广场向地板。
- 继续降低哑铃,直到你的上半身与地面平行。
- 保持背部平坦,返回到直立位置。
- 在另一条腿重复。
提示
因为平衡可能会非常棘手,夏天建议抓住些什么。保持体重与同侧的手移动腿,轻轻抓住门框,椅子或蹲架与你的另一只手。
“我有很好的平衡,但(这种变化)我能专注于保持臀部的平方,”她说。没有坚持,“我觉得我主要是关注平衡,而拿起重量和真正能够进入的臀部。”
6。Staggered-Stance硬举
有时候,你的一条腿比另一个。好像不是一个大问题,但双方之间的这种不平衡可能会导致受伤。如果你训练这些不平衡身体粘在一起,就像在一个双边(两条腿)硬举-较强的腿可能会做更多的工作,随着时间的推移增加不平衡。
一个单腿硬举甚至可以帮助你的力量双方通过一条腿,但是它有一个平衡的挑战。的staggered-stance硬举制造较少的平衡的挑战,两只脚仍在地上,但它仍然允许你专注于加强一次一条腿,麦克说。
在这种硬举变异,背部的腿几乎像一个骑自行车的支架用于保持平衡而你的前腿执行所有的工作。
“我喜欢知道我感觉从一边到另一边。我真的可以去看看我的力量在哪里,一边感觉更好,”麦克说。知道哪个腿感觉更能帮助你更注意在双边下肢练习,以确保双方都正确。
- 从你的脚开始在一起,拿着哑铃在每只手在大腿前面。
- 一步右脚约6到12英寸。在整个运动,你会平衡你的右脚脚趾上。
- 保持你的左膝盖微微弯曲,执行硬举,要在你的臀部。确保你的臀部保持平方。
- 继续降低哑铃,直到你的上半身几乎与地面平行(如果这是你的运动范围内)。
- 保持背部平坦,支撑你的核心和推动你的左脚回到站。
- 做所有你的代表在一条腿,然后重复另一侧。
7所示。Dimel硬举
奥运电梯清洁和一阵火车快速扩展你的臀部,这是重要的体育运动。
“如果你是一个运动员,如果你是一个登山者,甚至如果你想走得快上楼,这对每个人来说都是一个基本的运动,“Viada说。
但奥运电梯技术,需要大量的技能正确地执行,所以Viada建议训练臀部扩展Dimel硬举。Matt Dimel命名力量举重运动员是谁发明的,这个执行短程硬举爆炸和较轻的重量。
“你带下来只到膝盖,使用罗马尼亚deadlift-type的形式,然后你爆炸停摆,“Viada说。
他用这一举动与运动员很难通过杠铃下半年电梯维护爆炸性。“三重扩展,同时扩展的臀部、膝盖和脚踝)没有足够的训练,所以一般人群中,这是一个很好的练习,”他说。
任何时候你执行此举涉及离开地面,不管是起重、跑步、跳跃和短跑——你需要三重扩展,和Dimel硬举是最好的练习训练这种运动模式。
- 硬举杠铃从地板上点一盏灯,这样它的大腿,胳膊挂直。膝盖应该微微弯曲,双脚与肩同宽。
- 保持稍微弯曲膝盖,把你的臀部推像你打开你的屁股后面的一扇门。这将启动臀部铰链。一直把臀部往后推,直到酒吧过去只是你的膝盖。
- 推力臀部爆炸使体重恢复到起始位置。重复。
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