如何强大的臀大肌和腿筋的Staggered-Stance硬举吗

的硬举是一个最好的下肢练习,那么毫无疑问它呢的变化。staggered-stance硬举是变异这对珩磨单方面的(单边)glute和肌腱的力量,再加上它是你的核心和平衡。

• staggered-stance硬举是什么?这是一个单边罗马尼亚硬举(RDL)的变化,一步一个脚后面你的其他,这样你把大部分的体重到前腿。
• 交错的立场是什么样子?首先进入一个交错的立场,站在一起你的脚。然后,与一只脚后退一步,以便后面的脚后面几英寸脚跟和前面你的脚趾支撑脚。
• 在硬举交错的立场做什么工作?交错姿态允许您将一个腿,这不仅加强了每条腿的肌肉,还提供平衡的好处,说亚历山德拉•奥尔CPT、营养健康和健身的教练和主机播客小鸟和蜜蜂。”它也教会你如何正确接东西离地面时使用你的腿的力量保护你。”
• 什么肌肉交错姿态硬举工作吗?像RDL,硬举变异作品大量的肌肉,包括你腿筋,臀大肌、核心、背阔肌和前臂。

的主要画硬举吗?它针对的是整个的身体,主要是你的腿(腿筋)和你的屁股(臀部)。交错的立场使它这样你一边做大部分的工作,所以你可以真正目标肌肉。

它还允许您去重。当你做传统的硬举,重量你持有的双手是分布在两条腿上。staggered-stance硬举,你持有相同的负载,但一条腿做的大部分工作。

能够孤立你臀大肌和腿筋对目标强度的工作使这一举动伟大的肥大,即建立肌肉,奥尔说。

像一个传统哑铃硬举,staggered-stance硬举要求你的核心,这也有助于保护你的背部。然而,它不会挑战稳定和平衡单腿硬举。

“它可以让你更稳定,因为双脚仍然种植,”奥尔说。“更稳定就意味着你不需要招募那些支持肌肉。”

最终,你不会你的核心工作和平衡,这是为什么这个硬举变化如此有利于集中力量最大化你的臀部和腿筋。

单腿硬举需要你的脚完全离地面,要求更多的平衡和协调。staggered-stance硬举是一个很好的过渡,更强调一条腿,让你准备工作一个完整的单腿硬举。

“如果你有肌肉失衡一边比另一边,这样的运动是完美的平衡,通过使用一个更重的重量或添加一些代表在较弱的方面,”奥尔说。

单方面的练习也可以帮助你了解肌肉失衡时,你可能不会注意到你和两条腿做同样的提升和更强的一面可以秘密接管。

“这交错姿态还允许更大范围的运动,当你把你的臀部,”奥尔说。

通过更大范围的运动做电梯时增加你的肌肉在紧张的时间,导致了更多的肌肉力量。你也挑战更长的部分肌肉。在这种情况下,您得到的不同深度的铰链——不只是一个。

的staggered-stance硬举还提供了一个很好的延伸下来的你的身体。另一方面,如果你有紧绷的腿筋,足够你无法铰链,背部与地面平行。帮助放松,你可以试着做这些腘绳肌伸展作为热身的一部分。

臀部铰链是基本的运动指导硬举。所以开始完善运动。

“练习铰链时,把你的手指放在你的臀部骨骼,”奥尔说。“当你把你的臀部回到铰链,你的手指应该成为夹在你的肚子和大腿。这可以帮助您理解铰链应该感觉。”(You can find a full video tutorial在这里。)

这也将帮助你从你的臀部而不是你的膝盖,它可以把不必要的联合力量。

拱起腰背部和你的背部上方耸动常见的硬举错误。你想让你的核心,你的脊柱平从错误的地点,避免起重伤害自己。

“正确的拱起的(低),挤压你的核心,推动你的臀部后面你而不是向下弯曲,背部,”奥尔说。保持你的背部上方,设置你的肩胛骨,下来思考让他们从事这个地方——不要让你的肩膀向前或你的脊柱。

奥尔也表明保持你的头稍微夹和你凝视地面,以避免耸起的或紧张你的脖子。

”站,考虑把前脚离开地板上使用你的腿的力量和力量让自己,”奥尔说。你应该平衡的脚趾的脚,这样您就可以用它来支持。但是你不应该按一吨重量到这条腿。记住:我们的目标是所有的工作关注你的前腿。

另一个常见的错误是持有权重太远离你的身体,奥尔说。

”而不是让你的重量远离你的身体,让它们尽可能接近小腿,近的触摸,”她说。让权重接近你的重心和工作可以帮助你更好地控制他们的肌肉,避免使用用你的手臂或核心。