如何做横向深蹲来强健大腿内侧和臀大肌

即使下蹲是你下半身锻炼的明星，我们猜横向深蹲(又名侧蹲)不是——至少现在还不是。功能移动的左右版本应该得到比目前更多的爱和关注。

为什么?因为它可以锻炼整个下半身——股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节内收肌和外展肌——同时也挑战你的核心力量和稳定性。一个动作就能给你带来很多好处。

• 什么是侧蹲?这是一个下半身的运动这包括双脚与肩同宽站立，臀部向前倾，身体转向一侧，弯曲膝盖蹲在那条腿上，同时保持另一条腿伸直。然后你换回站立的姿势。
• 侧蹲锻炼哪些肌肉?“它们可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌和臀肌——也就是腿部、臀部和大腿内外。Tatiana Firpo, CPT她是纽约市的持证私人教练和团体健身教练。它们还需要一些严肃的核心参与才能正常运行。你可以从仅用你的体重做这些运动中受益，但增加重量会增加阻力和力量建设的好处。
• 侧蹲有什么好处?它们比普通的深蹲更能锻炼你的大腿内外。此外，因为很多标准的运动都是前后或上下运动，侧深蹲能让你减少左右肌肉的不平衡。

“一个侧弓步或侧弓步和侧蹲非常相似;然而，横向弓步是不同的，因为有更多的运动，”Torde说。“你正在进入侧弓步，而不是向后移动。因为你的脚是移动的，所以侧弓步更有活力，需要更多的稳定性和协调性。”

这两种练习都是针对腿部和臀大肌的相同肌肉，但由于稳定性的挑战，外侧弓步对核心肌肉的锻炼要多一点。你也可以认为侧蹲是侧弓步的无冲击力版本，Firpo说。

侧蹲的目标是臀大肌，这是最大的臀大肌。这块肌肉在任何深蹲中都扮演着重要的角色，因为它是最大、最强壮的臀部肌肉——是你下半身的真正动力。

因为你从一边移动到另一边，这个动作也针对臀大肌外侧的肌肉——具体来说，臀中肌和臀小肌，Torde说。这些肌肉被称为髋关节外展肌，因为它们的工作是髋关节外展，或将腿从身体中线向外侧移动。

注意:加强这些肌肉对于预防伤害是非常重要的侧臀大肌改善臀部、膝盖和脚踝的位置，减少压力。

在左右蹲的过程中，你的腿也会做一些运动，类似于基本蹲．她说，当你开始做这个动作的时候，当你压地板回到站立的时候，你会感觉到你的股四头肌在努力工作，臀部也在努力工作。

小腿和腿筋也有乐趣，尽管它们不是这里的主要运动者。

大腿内侧的肌肉也被称为髋关节内收肌。它们的作用与外展肌相反，帮助你把腿挤在一起。

当你做每一个动作时，你应该感到大腿内侧肌肉得到了很好的拉伸，托德说。

当你从深蹲回到站立位置时，你用这些肌肉把你的身体拉回中心，给你一个好的姿势大腿内侧锻炼．

侧蹲是一种复合动作，这意味着它同时使用多个主要肌肉群。即使你不会像做平板支撑那样感觉到核心肌肉的灼烧，但你的核心肌肉在整个过程中都在工作，以保持你的身体稳定。

因为你在这里从一边移动到另一边，你的斜肌——沿着你躯干两侧的腹肌——也会做一些额外的工作。

如果你的站姿太宽，你就有过度伸展和放太多的风险膝盖受压；如果你的站姿太窄，你就不能完全向后弯曲膝盖，形成一个足够深的深蹲。

站立时，你的脚要足够宽，当你侧身下蹲时，胫骨(胫骨)要在脚踝上方和膝盖下方排成一条直线。如果你的腿不是这样叠起来的，改变你的姿势直到它变成那样。

当你移到一边，开始陷入侧蹲时，你可能会想身体前倾，甚至踮起脚尖。这是一个给膝盖施加压力的好方法——另外，你也减轻了臀大肌的负担，所以你就不会那么用力了(这也是整个练习的目的!)

为了避免身体前倾，你要有意识地把注意力集中在向后坐上，当你弯曲膝盖和臀部时，让你的整只脚放在地面上，几乎就像你试图慢慢地坐回椅子上一样。但是，你没有，因为你的臀部正在努力保持你的体重，然后在你从侧蹲出来的时候把你压回去。

托德说，人们在做横向深蹲时常犯的一个错误是让膝盖下陷或向外压得太远。“如果膝盖在身体内塌陷或压在身体外，就可能导致受伤。”它可能不会立即疼痛，但随着时间的推移，以这种方式压迫膝盖可能会导致问题。

菲尔波说:“它应该看起来像标准深蹲的一侧或一半。”

考虑让你的膝盖向前，与第二或第三个脚趾在一条线上，Torde说。“一个很好的解决方法是照镜子检查自己的状态。(仅供参考，用手机录下自己也可以。)

此外，如果你发现你的膝盖一直想要下陷或压迫，这可能意味着你需要锻炼了提高膝盖的稳定性一般来说。她说:“在没有辅助的情况下练习之前，试着抓住TRX或电缆来获得额外的支撑。”

当转向一边时，另一边的腿应该保持伸直。如果不是这样，就很难转回中间站立的位置，托德说。

这可能会阻止你得到锻炼的全部好处——大部分的臀大肌运动是在你通过弯曲腿的脚进行压迫并移回中间时发生的，所以你希望这个动作是流畅的。弯曲的腿会打断流动，改变你转移体重的方式。

她说:“如果你很难保持对侧腿伸直，你可能需要降低侧蹲的深度，或者使用一个道具来帮助保持控制。”

Firpo说，弯曲脊柱是人们做侧蹲时常犯的错误。这也意味着你的胸部会向前塌陷。这样做会给你的背部和膝盖带来不必要的压力(特别是当你在举重时)，并减少运动对臀大肌的影响。

为了纠正这一点，菲尔波建议考虑将臀部和尾骨向后坐，并将重心转移到脚跟。“想象一下坐在椅子上，想着保持‘良好’的姿势和拉长的脊柱。将肚脐向脊柱靠拢，锻炼核心肌群。”“照镜子会有帮助!”另一个很好的提示是保持你的眼睛向前和稍微向上，这样你的身体就会跟随你的视觉，你的胸部保持直立。

横向运动需要相当数量的核心稳定性和控制。为了最有效地运动并保持背部挺直，确保在整个运动过程中你都在锻炼你的核心肌肉。如果你不这样做，你的下背部就会弓起，上背部也会弯曲，这两种情况都会导致疼痛(如果你在举重的话也会受伤)。

如果你力量训练新手，先从体重版本开始。一旦你掌握了这种形式，增加一些有挑战性但可行的重量。避免使用太重的重量，使你无法以适当的形式完成锻炼。如果你很难重新站起来，并且觉得你必须弯曲背部或弯曲直腿，那么重量可能太重了。

菲尔波指出:“如果你觉得这太有挑战性、不舒服甚至很痛苦，就不要继续下去。”“你可能需要练习姿势，或者练习你的活动范围。”她说，与健身专业人士合作可以帮助你找出哪些肌肉太弱或太紧，从而妨碍了你正确的运动。