如果你没有任何可用的重量，你可以用你的体重做所有这些运动。
图片来源:Carolina Araujo/LIVESTRONG.com创意
还有很多事情要做加强臀大肌而不是做一堆深蹲。理想情况下，你每周的臀大肌训练应该包括各种锻炼臀部上部、下部和侧面的运动。
但如果你忽视了你的侧臀，也不用惊慌。纽约注册私人教练Carolina Araujo, CPT，有完美的20分钟锻炼来完善你的臀大肌(双关语)。
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把时间设置为20分钟，尽可能多地进行几轮这样的锻炼。每个动作之间有必要暂停，但每轮之后都要休息60秒。
动作1:侧弓步
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚并拢站立，一手握住哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 右脚踩入地面，左脚向外侧迈。
- 臀部向后坐下，弯曲左膝，使其与左脚保持一条直线。杠铃应该支撑左小腿的任何一侧，背部应该是平的。
- 压左脚跟，恢复站立。
- 左腿做全部12次，然后右腿做12次。
提示
Araujo说，当你做这个练习时，把注意力集中在弓步腿的脚后跟。这真的有助于锻炼你臀部的侧面。
动作2:侧步深蹲
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技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各握哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 下蹲，膝盖弯曲成90度，同时保持背部平坦，挺胸。
- 在整个练习过程中保持这个姿势，向右走3步。
- 然后向左走3步。
- 重复这个步骤，直到你在两边都做了12步。
提示
阿劳霍说，当你从右向左移动时，保持双脚与臀部同宽的距离很重要。你不希望你的脚在中间相遇。试着通过尽可能多的回合，而不是在两侧台阶之间。
第三步:青蛙泵
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技术水平
所有级别
代表
15
身体的一部分
屁股
- 仰卧，双脚并拢，双腿呈菱形。
- 在臀部放一个哑铃。
- 臀部向上压，臀部顶部收紧。
- 慢慢放松，放回地面。
提示
你可以保持这个动作的顶部4到5秒，让你的臀大肌稍微放松一下添加燃烧阿劳霍说。
第四步:相扑硬举
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技术水平
所有级别
代表
10
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度。
- 脚趾微微向外，在两腿之间夹住一个沉重的哑铃。
- 臀部向后弯曲，躯干向前弯曲，当你将重心向地面下放时，保持脊柱中立。
- 保持你的核心肌肉紧绷，通过你的脚跟回到站立状态，在动作的顶部挤压你的臀部。
动作5:脚趾前蹲
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技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外转45度。
- 两手各拿一个重哑铃的一端。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。重量几乎要接触到地板。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
提示
奖金:阿劳霍说，在你完成所有的练习后，放下重量，做12次脉冲。下蹲到下蹲的底部，上来一半，再下蹲——这是一次重复。