你可以在任何地方做这个体重对接锻炼20分钟

有时候,你想突破所有的运动器材你有在家里健身(甚至有创意关键的家居用品)。但是其他的日子里,你想要一个quick-but-effective锻炼你不需要做任何特别的。

这些天,你不需要自己的体重加强你的臀部而且雕刻令人羡慕的背后。你甚至不需要去地下室健身房;你可以锻炼在任何地方在任何时间。

这20分钟的锻炼,由埃里克·弗勒锡曼(又名设计的埃里克的教练),明星教练和创造者的忍者的健身计划,“是为了改变你的身体有效地和有效地使用最少的设备和导致变小,井然有序,健美的肌肉发达。”

热身

做的事:列出的措施和电路重复3次

动作1:虚构的跳绳

1. 站在你的手如果你到一边去拿着跳绳。
2. 开始轻轻上下跳跃,移动你的手臂在一个循环的方式。

代表:50跳

移动2:体重蹲

1. 双脚双脚与臀部同宽,降低自己如果你是坐在椅子上,拍摄你的臀部向后。
2. 停止当膝盖达到90度角。确保他们不会超越你的脚趾。
3. 回到站,挤压你的臀大肌在顶部。

代表:20.

主要锻炼

行动1:消防栓

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 电梯和开放一条腿边,保持膝盖弯曲。
3. 把它慢慢回到原来的位置。

代表:3套25每一边,剩下30秒后双方在一组

移动2:踢起

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 拍摄你的腿用脚趾尖向天花板,好像你正试图按电梯按钮,在天花板上方。
3. 弯曲你的膝盖你降低你的腿。

代表:3套25每一边,剩下30秒后双方在一组

行动3:反向刺

1. 站起来高,然后拿一个大倒退你的左腿。
2. 降低到一个戳,直到双膝弯曲呈90度角。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
3. 左脚向前,你通过你的新闻跟回到站。
4. 重复,这一次与你的右腿向后。

代表:3组30每条腿(15),剩下30秒

冷却时间

行动1:降低

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 保持你的肘部靠近你的身体,慢慢地垫,这样你的胸部和臀部同时接触地面。这应该花十秒钟的时间。
3. 按备份。

代表:4

移动2:图4

1. 平躺在地板上,双膝弯曲,双脚平的。
2. 交叉你的右脚踝在你的左腿的膝盖。
3. 发挥你的右臂,滑过你的左右腿之间的空间。抓住你的左膝盖前手。
4. 达到你的左腿用左手抓住前面你的左膝。
5. 轻轻将你的左膝向胸前。你应该觉得这一侧的伸展你的右腿和右glute。

代表:两边保持30秒钟