这些天,你不需要自己的体重加强你的臀部而且雕刻令人羡慕的背后。你甚至不需要去地下室健身房;你可以锻炼在任何地方在任何时间。
一天的视频
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试试这个家庭对接锻炼20分钟
这20分钟的锻炼,由埃里克·弗勒锡曼(又名设计的埃里克的教练),明星教练和创造者的忍者的健身计划,“是为了改变你的身体有效地和有效地使用最少的设备和导致变小,井然有序,健美的肌肉发达。”
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热身
做的事:列出的措施和电路重复3次
动作1:虚构的跳绳
- 站在你的手如果你到一边去拿着跳绳。
- 开始轻轻上下跳跃,移动你的手臂在一个循环的方式。
代表:50跳
移动2:体重蹲
- 双脚双脚与臀部同宽,降低自己如果你是坐在椅子上,拍摄你的臀部向后。
- 停止当膝盖达到90度角。确保他们不会超越你的脚趾。
- 回到站,挤压你的臀大肌在顶部。
代表:20.
主要锻炼
行动1:消防栓
- 开始在垫子上完全一致。
- 电梯和开放一条腿边,保持膝盖弯曲。
- 把它慢慢回到原来的位置。
代表:3套25每一边,剩下30秒后双方在一组
移动2:踢起
- 开始在垫子上完全一致。
- 拍摄你的腿用脚趾尖向天花板,好像你正试图按电梯按钮,在天花板上方。
- 弯曲你的膝盖你降低你的腿。
代表:3套25每一边,剩下30秒后双方在一组
行动3:反向刺
- 站起来高,然后拿一个大倒退你的左腿。
- 降低到一个戳,直到双膝弯曲呈90度角。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 左脚向前,你通过你的新闻跟回到站。
- 重复,这一次与你的右腿向后。
代表:3组30每条腿(15),剩下30秒
冷却时间
行动1:降低
- 开始在垫子上完全一致。
- 保持你的肘部靠近你的身体,慢慢地垫,这样你的胸部和臀部同时接触地面。这应该花十秒钟的时间。
- 按备份。
代表:4
移动2:图4
- 平躺在地板上,双膝弯曲,双脚平的。
- 交叉你的右脚踝在你的左腿的膝盖。
- 发挥你的右臂,滑过你的左右腿之间的空间。抓住你的左膝盖前手。
- 达到你的左腿用左手抓住前面你的左膝。
- 轻轻将你的左膝向胸前。你应该觉得这一侧的伸展你的右腿和右glute。
代表:两边保持30秒钟