在臀部锻炼之前一定要做5分钟的臀大肌激活练习

如果你看不见的话在健身房收获战利品在锻炼时，你的肌肉可能没有充分发挥它们的潜力。在你开始做深蹲之前，先做一些臀肌激活运动。

这些动作有助于“打开”你臀部的肌肉，“改善你的大脑、神经和肌肉收缩之间的对话，”说冬青帕金斯， CSCS，作者举重让你变瘦和创造者臀部运动ACTIVATE．

“为了从任何运动中获得益处，你的肌肉必须处于兴奋状态，”珀金斯解释说，“唯一真正做到这一点的方法是执行某些运动模式，彻底激活肌肉群。”

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在锻炼前唤醒你的臀部和腿部肌肉尤其重要，因为很多人一天中的大部分时间都是坐着的——坐在桌子前、沙发上或在车里——这可能会使我们的身体酸痛臀部无力、懒散、无力．在连续几个小时不活动后，你不能指望你的肌肉立即开始活动;你的身体需要时间为剧烈的力量训练做准备。

帕金斯说:“在锻炼前做一系列的激活训练有助于使你的每一次力量训练都有效，即使是在第一组训练中。”“或者，如果你开始锻炼时‘冷’(没有激活)，你的第一组运动就变成了热身，从本质上讲，这是一种浪费。”

帕金斯说，在力量训练中，你不仅能获得最大的好处，而且“激活练习还能提高你的灵活性和身体的协调性，降低受伤的风险。”

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准备好让你的屁股燃烧了吗?这个5分钟的臀肌激活动作是珀金斯最喜欢的ACTIVATE系列动作之一。在下半身力量训练之前立即进行这个动作，或者当你时间紧迫时将其作为一个独立的小型训练。

设置一个5分钟的计时器(如果你的身体需要，可以更长时间)，然后依次重复这三个动作，直到时间到。

移动1:带状横向行走

1. 首先在腿上绑一个橡皮筋，放在膝盖上方。
2. 开始时双脚分开以保持紧绷，通过支撑你的腹肌来保持脊椎的长而高。
3. 弯曲膝盖做四分之一深蹲，双脚保持平行。
4. 用你的左脚跟引领，走到一边，拉伸绑带。一定要用整条腿走路，不要把小腿伸到膝盖以下。
5. 在你走路的时候保持半蹲，然后用你的右脚，回到开始的位置，同时保持紧绷带。

代表:每个方向15个

动作2:臀部推力

1. 坐在地板上，肩胛骨压在长凳上(甚至是结实的沙发或椅子也可以)。
2. 双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外。
3. 支撑你的核心，向脚后跟运动，臀部向上。旋转骨盆(后倾)，挤压臀部，臀部锁定在完全打开的位置。你的膝盖应该成90度角。
4. 膝盖向外压，然后在顶部停留几秒钟，然后降低到开始的位置。

代表:15至20岁

动作3:单腿伸展

1. 双脚并拢站立，保持高长脊柱，支撑身体核心。
2. 左膝微微弯曲，眼睛注视前方。(这被称为“点穴”，有助于保持平衡。)
3. 右脚离开地面，保持平衡几秒钟。利用你左腿的力量，从臀部向前弯曲，让你的右腿向后伸展。
4. 右手向前伸，轻触稳定物体(可选)。
5. 左脚脚跟着地，激活臀部左侧，然后回到站立姿势。

代表:每边15个