死的屁股综合症练习

当你的臀中肌的三个主要的肌肉在你的臀部,没有火,你的屁股感觉它死了。好消息:一个死去的屁股不是不可逆转的。

办公室工作迷和那些长时间开车上下班经常开发死对接综合症,这是正式称为臀中肌tendinosis,但可以健身房老鼠和跑步者不能参与他们的臀大肌锻炼。

肌腱的综合症的特征是炎症的一个三臀部的肌肉,所以他们疼痛和悸动。它可能导致腰痛或酸痛的臀部随着这些身体部位做的工作你不活跃的战利品。

生火在你后面!教那些肌肉火与特定的练习。你会消除疼痛和感觉在一个困难的锻炼时更强大。

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蹲在的激活你的臀大肌,但他们提出了一个难题——如果你的屁股已经死了,它弓蹲的,所以你的腰部及背部接管。解决这个问题在你蹲下之前,定位你的臀中肌,所以你可以积极利用它。

怎么做:站立的时候,用你的手感觉你的骨头。有意识地收缩肌肉和持有你的手有感觉订婚。重复15到20次之前你做什么来激活它。

现在,当你蹲,少担心杠铃的大小,更担心挤压你的獠牙。坐回你的高跟鞋,真的把他们在地上让你强调背面。弯曲你的膝盖和臀部蹲。通过你的脚后跟,回升到一个完整的站起来。重复10到20倍,以最小的重量。你训练函数,而不是健身。

臀部桥梁帮助你专注于臀中肌的挤压。

怎么做:仰卧,屈膝。植物对髋宽距离分开你的脚。关注你的臀部肌肉当你抬起臀部,创建一个“桥梁”从膝盖到肩膀。暂停两到三项和释放。重复10到15次。

贝壳激活你的臀大肌从不同的方向比线性行动如跑步、散步和刺。这有助于促进其功能的平衡,是一个重要的综合性butt-training计划的一部分。

怎么做:侧躺,弯曲你的膝盖和堆栈你的臀部。支撑你的头在你的肘部或一路躺在你身边。保持你的高跟鞋粘在一起当你打开和关闭顶部的膝盖,在你的臀部和腿铰接在你的脚后跟。做15到20,一边翻并执行另一侧。

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单腿练习是激活臀中肌前移动,根据2011年的一项研究由贝尔蒙特大学的研究人员发表在田纳西州的纳什维尔,在国际运动物理治疗》杂志上。

怎么做:站在面前的椅子或凳子。平衡你的右腿,抬起你的左腿伸直在你面前。弯曲你的膝盖和臀部蹲对椅子的表面;触摸你的脸颊,如果可能的话。通过你的脚后跟整理备份。完成10到12在你的右腿,然后切换到左侧。

单腿推,也有助于建立死的臀部。不需要增加很多体重这举动,但是你可以举办一个12 - 15磅的哑铃,一方面为额外的挑战。

怎么做:站在你的左腿和平衡。哑铃,如果你使用它,在你的右手挂在你的右腿面前。铰链在左胫骨向前,允许你的右手刷向你的左脚踝和左膝盖稍微弯曲。备份完成。试着保持平衡10到15套,然后改变腿。