这个家庭的屁股和腹肌锻炼的女性只使用一个电阻乐队

你希望得到一个臀部是否喜欢碧昂丝或者只是知道雕刻你的——是多么重要嗯哼——资产实力,glute工作可以超要求。一些人体最大的肌肉臀大肌需要一些严重的努力,ultra-desirable桃emoji形状。

物理治疗师和体育教练基顿雷女性的家庭glute和ab的锻炼,会提供hurts-so-good燃烧。这一系列的体重激活运动目标的主要对接和核心肌肉群增加稳定和力量。你所需要的吗?一个阻带和一个运动垫。当然,一个省长在后台不会伤害的心情,。

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做的事:的练习。重复一次。

动作1:死虫

1. 平躺,双腿举起膝盖平衡在臀部,小腿与地面平行,双臂伸直到天花板/你的胸部。
2. 画你的左臂,左耳当你扩展你的右腿直徘徊离地面几英寸。保持你的右臂直接在你的胸部和你的左膝弯曲。
3. 左手臂和腿回到原来的位置和扩展的右臂和左腿完成一次重复。做14交替代表。

2:移动木板

1. 将肘打开与肩同宽,放在地板上。
2. 按成板材。
3. 如果你无法使你的脊柱在一个中立的位置,下降到膝盖。
4. 保持30 - 60秒钟。

行动3:侧板

1. 躺在一边,而肘部支撑,你的腿伸出。
2. 按到你的肘部和脚,把你的臀部抬离地面。
3. 如果你无法使你的脊柱在一个中立的位置,下降到膝盖。
4. 两边保持30秒钟。

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做的事:的练习。重复一次。

行动1:桥

1. 躺在你的背部和脚开始种植在地板上。你的手应该能触摸你的脚踝,手掌朝下。
2. 参与你的臀大肌,提高他们对天花板。您应该创建一个直线从膝盖到脖子。
3. 下背下来,重复10次。

移动2:单腿桥

1. 躺在你的背,抬起一条腿,提高你的屁股从地上到一座桥的位置。
2. 保持你的骨盆水平和你的核心。
3. 每条腿重复10次。

行动3:侧躺抬腿

1. 躺在你身边,慢慢地举起你的腿,保持你的脚趾尖。
2. 两边重复10到15次。

移动4:乐队“怪物”走

1. 运动带在你的脚踝,走到一边不让你的脚接触。
2. 膝盖弯曲,不要让紧张的乐队。
3. 在每个方向上重复10到15次。

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做的事:的练习。重复一次。

行动1:单腿硬举

1. 一起开始站在脚。转移重量到一边,然后用一条腿保持平衡。
2. 前倾,好像你碰到地板上,扩展和抬起另一条腿在你的身体后面,保持一个小弯曲你的膝盖站在。
3. 回到起始位置,重复。
4. 两边重复10次。

2:移动框下蹲

1. 用手在你面前和一盒或你后面的椅子上,臀部向前弯曲,就像你会坐下来。使用盒子或椅子下你的屁股作为目标达到你从臀部铰链。
2. 媒体通过你的高跟鞋回到站。
3. 重复10次。

行动3:单腿蹲高架分歧

1. 开始面临从长椅上站。
2. 伸出一条腿,脚在板凳上的顶部。
3. 蹲在弯曲膝盖和臀部的前腿,直到大腿与地面平行。
4. 然后换腿站着完成10总代表。

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