不确定从哪里开始?下面,你会发现abs的11个最好的瑜伽姿势,以及如何做,以及如何使他们的工作对你的身体。而且,如果你滚动到最后,有一系列core-shredding瑜伽从瑜伽老师伊莉斯琼加强你的腹肌,以及你的背部和臀屈肌。
腹肌最好的瑜伽姿势
一个完整的或更长时间锻炼,做每一个动作,然后重复序列三次。
1。木板构成(Phalakasana)
- 双手开始匍匐在你的肩膀和膝盖下你的臀部。
- 把脚趾和提升你的膝盖垫下进入一个直线从脚跟到你头上。
- 塔克骨盆轻微和肩胛骨画在一起。不要让你的臀部下垂;他们应该保持在原有水平上,你的肩膀。
- 画你的肚脐向脊柱进行你的腹肌。保持5到10缓慢,深呼吸。
提示
更容易:离开你的膝盖垫。一定要保持你的核心收缩背部和臀部在同一个平面上。
2。侧板构成(Vasisthasana)
- 从木板构成(见上图),转向一边,穿上你的体重在你左右的手。
- 栈顶踩底脚,抬起臀部向天花板和画你的肚脐在收缩腹肌。
- 确保你的底部是一致的在你的肩膀,顶手伸向天花板。
- 担任5到10次深呼吸,然后转换立场。
提示
更容易:带一些体重侧板通过保持双膝或只是你的膝盖在地上。你也可以下来在你的前臂,调整你的肘部在你的肩膀上。
3所示。Knee-to-Shoulder板材
- 建立一个坚实的板的位置。
- 把你的右膝盖你的右臂,呼气,收缩你的腹肌。只能到你的力量和灵活性允许。
- 吸入你的右腿伸直,将脚回到起始位置。
- 呼气,收缩腹肌,使你的左膝向左手上臂或肘部。
- 吸气时返回到起始位置。
- 一定要保持你的脊椎直板材构成整个运动。
提示
更容易:四肢着地,用你的手腕对齐你的肩膀和膝盖在你的臀部。扩展你的右腿,然后弯曲膝盖,把它画在尽可能接近你的右手肘。Re-extend腿,然后把膝盖在垫子上,另一边做同样的举动。
4所示。Chaturunga
- 双手开始匍匐在你的肩膀和膝盖下你的臀部。
- 把脚趾和提升你的膝盖垫下进入一个直线从脚跟到你头上。
- 塔克骨盆轻微。不要让你的臀部下垂;他们应该保持在原有水平上,你的肩膀。画你的肚脐向脊柱与腹部。
- 呼气,弯曲肘部向你这边和降低你的身体向地面。
- 保持在最低舒适点或更低到地面。
提示
更容易:从膝盖或用手试着这个姿势高步的椅子上。
- 高坐在垫子上,两膝弯曲,足平放于地面。
- 扩展你的手臂在你面前和提高你的脚,直到你的小腿平行于垫子上。
- 精简你的躯干回到大约45度角。
- 画你的头顶,通过脊椎延长;不要让你的背。专注于维持一个强大的核心。
- 如果这个感觉容易,开始伸直你的双腿,这样你的身体形成一个V形。
- 保持5到10次深呼吸。
提示
更容易:别担心,如果你没有。靠在你的前臂,核心收缩和脊柱挺直,用弯曲的膝盖,抬起你的腿尽可能高。
6。桥构成(是以Bandha))
- 仰卧,屈膝,双脚平放在地板上关于髋宽距离分开。
- 画你的脚在接近你的臀部,你可以达到你的高跟鞋用指尖。
- 按你的手掌垫在你的臀部和,呼气,抬起你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到肩膀。
- 如果你的灵活性允许,抬起你的臀部高所以你的大腿几乎与地面平行。
- 保持你的脚在你的膝盖和相互平行。避免紧握你的臀大肌,防止过度的压力在你的背部。
- 保持5到10次。
提示
更容易:尝试恢复版本的桥。躺在你的腿长和位置一块高度较低水平略低于肩胛骨。然后,第二个块站垂直支持自己的头的后部。扩展你的手臂和你的身体和你的手掌面对和放松3到5分钟。
7所示。蝗虫的姿势(Salabhasana)
- 躺在你的胃和你的前额在垫子上,双臂扩展与你,掌心向下。
- 合同的所有肌肉的手臂、腿和核心抬起你的头,胸部和手臂垫。
- 举起你的腿垫,旋转你的大腿内侧向地板,避免紧握你的屁股。
- 保持你的脖子长,继续呼吸,你可以尽量5到10缓慢,深呼吸,试图提升与每个呼吸稍高。
提示
更容易:你可以工作到这个姿势做低的眼镜蛇。把你的手掌在你的肩膀和胸部离地面几英寸,使用腰背部的力量。你也可以做蝗虫造成起重只是上半身或下半身。
8。一只猫吗? /一只牛的姿势(Marjaryasana / Bitilasana)
- 开始在你的手和膝盖,也被称为一个桌面的位置。
- 当你呼气时,把你的肚脐向你的脊椎和拱起来像猫一样。
- 吸入和反向的位置,把你的头和尾椎骨,腹部垫。
- 继续轮流猫和牛姿势10缓慢,深呼吸。
提示
更容易:站着弯腰用手稍微略高于膝盖。做同样的呼气和拱门,然后吸入放你的钟。
9。反向木板构成(Purvottanasana)
- 坐在你的屁股,伸直脊柱和扩展你的腿直在你面前。
- 把你的手放在你的臀部后面的垫6到8英寸,稍微超出你的臀部,把你的手掌,手指指向你。(如果这是你的肩膀,把你的手掌一半所以手指指出远离你的身体。)
- 呼气,按你的脚在垫子上,抬起你的臀部,直到你的脚,臀部和肩膀对齐。避免处理你的脖子。
- 保持5到10深呼吸。
提示
更容易:你可以工作到这个姿势弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。然后,抬起你的臀部向天花板尽可能高。
10。幻椅式(Utkatasana)
- 双脚并拢站高,背挺直,手在你身边。
- 弯曲你的膝盖和发送你的臀部,将你的体重转移到你的高跟鞋。
- 把你的肚子,略低塔克你的骨盆。
- 吸气,抬起你的手臂向天花板。
- 保持在5次深呼吸,然后把你的手掌在胸前祈祷姿势的中心。
- 保持5次,然后吸气,你站起来。
提示
更容易:不要弯曲你的膝盖一样或实际坐在一个椅子上,身体略向前倾。
难度:试着旋转椅子姿势:呼气扭向右痛痛快快地左肘外你的右膝。保持膝盖与对方,通过你的躯干扭转。重复在另一边。
11。扩展三角形构成(Utthita伸展)
- 从站,大步向右,登陆你的右脚大约3到4英尺背后你的左脚。
- 打开你的身体一侧,扩展你的手臂与地面平行,并把你的右脚90度。使你的脚跟与左脚的脚跟。
- 呼气延长你的右臂,倾斜你的躯干从髋关节到右手的土地在你的小腿或脚踝。
- 扩展你的头顶和延长双方同样你的躯干。
- 保持5 - 10次,然后换边。
提示
更容易:如果你不能达到你的胫骨或脚踝,把你的手放在你的大腿上(而不是膝盖)或堆栈一些瑜伽块在你的前脚,把你的手放在他们的支持。
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瑜伽的好处
做瑜伽运动可以帮助你缓解压力,建立一个更强大的核心。但这还不是全部。根据哈佛卫生出版社出版,定期的瑜伽融入你的日常生活:
- 减少关节疼痛
- 增加耐力
- 更好的姿势
- 更大的肌肉力量
- 更大的灵活性
- 提高平衡和灵活性