如果你想跑得更远，跳得更高，或者只是想移动得更好，你需要确保你有一个坚实的核心(也就是腹肌，背部和臀部)。虽然平板支撑，鸟狗和仰卧起坐是一个很好的开始，在某种程度上，你需要进行更有挑战性的腹肌练习。
这个锻炼是由Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身我们的主人“新年做你”挑战-通过包括一些中间的腹肌练习，在没有任何设备的情况下加强你的核心训练。
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。你应该能够以良好的姿势完成所有的动作，但最后两个动作应该有挑战性。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和组数
集 |
蜘蛛 |
板开发 |
挡风玻璃刮水器 |
登山者 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
3 /方 |
8 /方 |
8 /方 |
15秒。 |
星期2 |
3. |
3 /方 |
8 /方 |
8 /方 |
15秒。 |
星期3 |
3. |
5 /方 |
10 /方 |
10 /方 |
20秒。 |
星期4 |
4 |
5 /方 |
10 /方 |
10 /方 |
20秒。 |
4个中等体重的运动来加强你的核心
所有健身水平的人都可以参加“新年，做你”挑战。这就是为什么我们提供了一个主要的移动和至少一个修改或变化。
在下面的视频中，你会看到一位教练——要么是萨默斯，要么是她的Form Fitness联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo-演示基础练习，并根据其他教练的修改或变化进行。选择最适合你的锻炼方式。
1.蜘蛛(右侧显示)
- 先用手和脚趾撑起高平板支撑，双手放在肩膀下面，身体从头到脚保持一条直线，就像右边的萨默斯一样。
- 弯曲右膝，将右脚向上移向右手。
- 把你的脚踩回高木板上。
- 左腿重复这个动作。
- 继续交替，直到你完成所有的练习。
修改和变化
为了改进，把你的手放在长凳上，台阶或坚固的盒子上，从倾斜的木板上进行这个动作(如左图所示)。
2.平板式龙头(如图右)
- 就像萨默斯(右)演示的那样，先用手和脚趾做高平板支撑，双手直接放在肩膀下面。双手紧紧地压在地上，同时挤压臀部。
- 保持你的核心支撑和臀部绷紧，举起你的右手离开地面，轻拍你的右臀部(如果更舒服的话，也可以轻拍左肩膀)。
- 把你的右手放回地面，把你的左手从地面抬起，轻拍你的右肩膀或左臀部，如果这样更舒服的话。
- 继续交替拍肩。
修改和变化
修改一下，跪在地上(如左图所示)，或者把手放在长凳或台阶上，这样你就处于倾斜平板上。
3.雨刷器(右图)
- 跟着右边的萨默斯，仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 你的手臂可以伸直放在身体两侧，也可以与身体成45度角，手掌向下。选择你觉得更舒服的手臂姿势。
- 下背部紧贴地面锻炼核心肌肉．在整个过程中，保持你的下背部平贴地面。
- 双脚离开地面，双腿向天花板伸直。这是起始位置。
- 双手和手臂压在地面上保持稳定，同时将双腿向左侧放下。只在舒适的范围内降低。
- 用你的腹肌把你的腿拉回到开始的位置，然后把你的腿放向右侧。
- 继续交替两边。记住在整个运动过程中保持你的核心肌肉紧绷。
修改和变化
修改方法是弯曲膝盖90度，小腿与地面平行，进行雨刷(如左图所示)。你也可以限制你的运动范围，只下降四分之一或一半。
4.登山者(右图)
- 正如萨默斯所演示的那样，从双手和脚趾在高处做平板支撑开始，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 保持你的臀部水平，不要让你的下背部下垂。
- 锻炼腹肌，右膝向胸部靠拢。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 将左膝收胸，然后向后退。继续以你想要的速度换腿。
修改和变化
一个登山者变异(如左图所示)就是一次用一条腿走路。在分配的时间里，只专注于一条腿，然后换另一条腿。
跟着挑战走
回到“新年做你”挑战