10分钟腿部塑形锻炼

腿部日:任何人的锻炼计划中最害怕的一天。这通常是因为你的下半身比你的上半身或核心可以承受更多的重量，因此你可以更努力地推动自己。

这种腿部锻炼结合了力量和肌肉耐力的动作。对于力量练习(高脚杯、弓步和硬举)，选择一个具有挑战性但在时间序列上可行的重量。对于肌肉耐力训练(速滑运动员和壶铃摇摆)，尽可能快地移动。

完成下面的每个动作45秒，每组之间休息15秒。你可以随心所欲地重复这个练习，也可以将它与我们其他的10分钟训练结合起来，包括臀大肌、手臂、腹肌和背部的训练。

站立时脚跟与肩同宽，如果站在时钟上，脚趾张开成11和1的角度。在整个动作中，当你弯腰做深蹲，再抬起时，保持身体重量与胸部的接触。在这个动作的底部，你的膝盖应该在脚踝以上，你应该进入你的脚跟，回到站立状态。

当你从一边跳到另一边的时候，保持你的臀部放低，让你的身体重量尽可能地朝向地面。挺起胸膛，眼睛向前看。握紧你的核心，把它作为在整个动作中保持平衡的基础。

把这当成一个前腿练习;90%的力量应该集中在前腿的臀大肌和股四头肌上。向前走一步，在弓步的底部，你的前膝盖应该稍微向前，让你的前脚踝适度弯曲。双膝呈90度角。按压前腿，从底部向上推，强调臀大肌。

把你所有的精力集中在下半身的力量上，就像在做一个爆发力的深蹲。由下半身在向上阶段的推动产生的动量和力量是壶铃运动的原因。你的上半身不应该主动举起壶铃。臀部向后伸展，然后向下伸展，直到大腿与地面成45度角。爆炸性地向上推以产生速度和力量。

把你所有的注意力集中在站立的腿上，允许膝盖轻微弯曲。在整个运动过程中，你的眼睛要集中在你站立的脚前面几英尺的地方。让哑铃自然地移动，在你肩膀的正下方结束。从底部，向前弯曲的位置，驱动到站立腿的脚跟，创造力量，把你推回到开始的位置。先用左腿做所有动作，然后用右腿做第二轮。

重复所有的五个动作。

你最喜欢的下半身动作是什么?你把哪一种方法融入到你的日常锻炼中?你试过这种锻炼了吗?你觉得怎么样?你试过我们其他的10分钟锻炼吗?你觉得这些怎么样?你最喜欢的组合方式是什么?请在下面的评论区分享你的想法、建议和经验吧!

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