这站腹肌锻炼会增强你的核心,提高你的姿势和流动性,防止受伤。
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这站腹肌锻炼20分钟是为了给你相同的结果作为任何核心训练你通常做的躺着。不仅如此,但也因为你接触你的上半身和下半身,你也会增强肌肉的力量。
一天的视频
你需要的东西
1哑铃
一个运动垫是可选的,但是建议呢
如何做到这一点的锻炼吗
执行下面运动在你的右边(如适用)45秒。剩下15秒之间移动。当你完成了序列,休息1分钟然后重复你的左边(如适用)。虽然每个人的速度可能会有所不同,这锻炼应该带你大约20分钟才能完成。
1。站Elbow-to-Knee旋转
集
2
时间
45秒
- 巍然屹立,与胯同款,两端的哑铃低于你的下巴。
- 保持你的肘部开放,让你的右脚离地面。同时,向右旋转你的躯干轻微右膝满足你的右手肘。
- 回到起始位置,重复另一侧(左膝会议你的左肘)。
- 交替为45秒。
2。开销膝盖开车
集
2
时间
45秒
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,两端的哑铃在你头上,双臂伸直。
- 保持你的手臂直接和你的核心支撑,提升你的右膝髋关节高度。保持2秒。
- 降低你的右脚在地上,重复在对面。
- 交替为45秒。
3所示。站在一边紧缩
集
2
时间
45秒
- 巍然屹立,与胯同款,下面的一个哑铃两端与肘部张开你的下巴。
- 在你的右膝盖略微弯曲,改变你的体重在你的左腿,将保持连续的时间锻炼。
- 抬起你的右膝盖,一边。同时,降低你的右手肘来满足您的右膝。
- 当你的右手肘和膝盖相连,呼气和保持平衡在你的左腿前2秒降低你的右脚回到地上,返回你的躯干直立位置。
- 对45秒重复相同的一侧。你换个双方在接下来的回合。
4所示。斜弯曲
集
2
时间
45秒
- 站高双脚打开与肩同宽。
- 举行一个哑铃在左手,掌心,手臂直在你身边。把你的右手在你的头后。
- 保持你的体重甚至在双腿、臀部中性和肩膀回滚,只有你的躯干弯曲尽可能。
- 参与你的右斜回到起始位置。
- 对45秒重复相同的一侧。你换个双方在接下来的回合。
5。风车
集
2
时间
45秒
- 站在你的脚位置比肩略宽,脚趾指出45度角。
- 轻微弯曲左膝,转变你的体重在你的右腿,将保持直线运动的持续时间。
- 在你的右手,举起你的右手直冲天花板在右肩。抬头看向你的右手。保持你的左胳膊向下。
- 公开你的胸部和你的右臂堆放在右肩之上,达到用左手和左脚向下倾斜。
- 达到你的左手向你的左脚跟。
- 开车回到站立的姿势,保持你的右臂堆放在你的右肩。
- 对45秒重复相同的一侧。你换个双方在接下来的回合。
6。Woodchop
集
2
时间
45秒
- 脚双脚与臀部同宽站立着一个沉重的哑铃一端在每只手。
- 保持你的臀部中性,旋转你的躯干和扩展重量斜向左,保持你的手臂相对直接。
- Swing的体重对你的臀部,在腰部弯曲和旋转你的躯干。像你旋转的双膝微微弯曲。
- 摇摆的体重恢复到左边和重复。
- 对45秒重复相同的一侧。你换个双方在接下来的回合。
