坐着锻炼对任何行动不便、下半身受伤或刚开始力量训练的人来说都是很好的。
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市面上有大量的健身器材可供选择——多到让人难以在它们之间做出选择。但如果你正在寻找一件能在任何你想做的锻炼中派上用场的装备，壶铃是一个很好的选择。
壶铃对增强后链(身体后部)的力量很有帮助更好的姿势并帮助你在日常活动中更有效地移动。此外，壶铃运动还能增强腿部、臀大肌、核心肌群、背部、二头肌、肩部和前臂的力量和耐力。
这种设备也足够多用途，你可以坐着做运动——对任何人来说都是一个完美的选择从力量训练开始(或在长时间休息后重新开始)，老年人，下半身受伤的人和行动不便的人。
下面的坐式壶铃练习侧重于改善姿势和锻炼上半身核心力量，特别针对肱二头肌、肱三头肌、肩部、背部和腹肌。
所以，试着做这个六动作的坐壶铃运动来激活这些肌肉。每次练习做三组，每组10到15次，每组休息30秒。整个锻炼大约需要15分钟。使用一个感觉具有挑战性的重量，但你仍然能够以良好的形式进行练习。
你可以这样做kettlebell练习在家里，如果你有空间和设备，或者你可以去健身房做。
1.坐着的壶铃光环
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 从椅子或长凳上的坐姿开始。
- 肩膀放松，置于臀部上方，将壶铃举在身前，抓住壶铃的角。
- 通过向右旋转开始运动。把壶铃绕在头的右侧，让壶铃垂到脖子后面。
- 把壶铃绕在你头的左侧，回到开始的位置，完成这个圈。
- 当你完成一个完整的旋转后，反转方向。
- 重复。
提示
开始动作时，保持壶铃紧靠身体，肘部紧靠肋骨。你的手腕应该叠在你的肘部成一条直线，这样如果你不得不，你可以用一只手臂支撑铃。专注于你的呼吸，并始终保持核心。
2.坐式单臂壶铃肩部按压
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 在椅子或长凳上坐着，一手拿着壶铃。
- 把你的肋骨拉下来，通过你的核心，放松你的肩膀，远离你的耳朵。
- 将手臂的肘部收起来，握住壶铃靠近你的身体一侧，这样你的前臂是垂直的，重量在你的胸部前面。
- 你的手腕应该与前臂对齐，面对身体的中线。这就是所谓的机架位置，每一个动作都从这里开始。
- 你可以将另一只手臂(不举壶铃的那只)向身体两侧伸出，或者靠近胸部保持平衡。
- 呼气时，你把壶铃压在头顶上，把肘部锁定在顶部。倒过来把壶铃放下来。
- 重复分配的次数，然后换边。
提示
呼吸在这里很重要，所以当壶铃压在头顶时积极呼气。坐直，身体不要偏离重量。
3.坐姿壶铃二头肌弯曲
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 在椅子或长凳上坐着，一手拿着壶铃。
- 把你的肋骨拉下来，通过你的核心，放松你的肩膀，远离你的耳朵。
- 把拿着壶铃的胳膊肘收在身边，手掌转开。
- 把壶铃向上卷向肩膀，控制好，不要晃动重量。
- 倒过来，把壶铃放下来。
- 重复分配的次数，然后换边。
4.坐式壶铃肱三头肌伸展
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 从椅子或长凳上的坐姿开始。
- 翻转壶铃，这样你拿着壶铃，重量在你的手上。
- 把壶铃举到头顶。
- 保持肘部紧贴耳朵，把壶铃放低到脖子底部，然后回到开始的位置。
- 重复。
提示
你的肘部应该向前而不是向外，以避免用你的肩膀把重量压上去。
5.坐姿壶铃直立行
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 从椅子或长凳上的坐姿开始。
- 抓住壶铃的角，手掌朝向胸部。
- 用你的肘部引导，推动壶铃向上，直到它达到你的下巴。一定要保持你的肩膀向后。
- 在动作的顶端暂停一下，然后回到开始的位置。
- 重复。
提示
确保你的肩膀远离你的耳朵，保持肘部向上和向后。你应该感觉到肩膀和上背部的肌肉在每一次运动中都被激活。
6.坐姿壶铃斜转
集
3.
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心
- 从椅子或长凳上的坐姿开始。
- 抓住壶铃的角，把它举到胸前。
- 将膝盖抬向胸部，保持脚踝粘在一起。
- 向后倾斜45度角。
- 控制身体向一侧扭动躯干，确保下半身保持不动。
- 交替向右转，然后向左转，用臀部保持平衡，只让上半身移动。
- 重复。
提示
这个动作可以脚跟着地，也可以作为体重练习来做。