实心球、电缆机器,滑块和阻力带都是伟大的工具,挑战你的核心。但你真的需要构建全面发展的核心力量是你自己的体重——这是好消息,如果你到家庭核心训练。
“引力是足够的抵抗你的肌肉,“凯特•Galliett CPT,经过认证的私人教练和创始人适用于现实生活,告诉LIVESTRONG.com。“你只需要知道如何正确使用这些肌肉。”
最关键的体重锻炼核心是使用你的呼吸,再吸入和呼出,通过你的整个核心创建张力。
“我们的目标是让整个躯干更好地工作,并在这一过程中,它变得更强,”她说。
记住这一点,我们给你最好的家庭核心锻炼强大,更多的功能你——不需要齿轮。从Galliett all-levels-friendly ab常规将教会你如何使用你的呼吸,点燃你的腹肌和得到更多的体重核心训练。每周做2 - 3天为你健康的核心。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个核心锻炼20分钟的体重
这个家庭核心训练包含五个练习。做每一个,然后重复的三轮。不要休息之间的练习,只有回合之间休息30 - 60秒。(不过,如果你需要更多的休息,保持良好的形态,把它!)
1:移动一半鸟狗
- 进入一个四足动物的位置与你的膝盖在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 把你的尾骨下略,把你的手在地上拉你的肋骨肩胛骨之间。
- 用鼻子吸气,抬起一只手臂,相反的膝盖离地面几英寸。你的肘部应该弯曲,手掌朝上。
- 当你轻轻呼气,完全通过撅起嘴唇。
- 当您运行的空气,把你的手和膝盖在地板上。
- 在你下一次吸气,重复的练习通过提高相反的手臂和膝盖。
- 这是1代表
修改和发展
移动方便,电梯只有一个肢体(手臂或腿)。
的难度,延长你的手臂和腿直接进入一个完整的鸟狗。
移动2:反向板材出版社
- 坐在地板上,你的腿长在你面前和你的脚趾尖。把你的手掌在地上大约一英尺背后臀部所以你的手指远离你的身体。
- 挤压你的腿,支撑你的核心,把你的手在地上帮助抬起臀部,尽可能高。
- 旨在创建一条直线从你的头顶你的脚趾。
- 前举行短暂降低你的臀部到地板上。
修改和发展
更容易变化的反向板材出版社,弯曲你的膝盖,这样你的脚平放在地板上,从那里的新闻。
为了让它更有挑战性,抬起一条腿一旦解除你的臀部。然后,开关和抬起另一条腿。
行动3:死亡Bug
- 躺平放在地板上。抬起你的脚在地板上,双腿弯曲到90度,所以你的膝盖是直接在你的臀部。
- 让你的右手臂在地上休息。把你的左臂,达到在你的身体,如果你试着去抓住什么东西超出了外部的右腿。
- 慢慢地降低你的右脚再次挖掘地面,提高腿。重复。
- 继续达到过去你的右腿,直到你完成你的设置。
- 做所有众议员然后换边。
修改和发展
让这个死虫子锻炼变异容易,nix范围和只关注做好核心当你降低你的腿,提高备份。
如果你想要移动困难,你的腿伸直膝盖,所以到达远离你而不是放弃你的脚跟向地面,膝盖弯曲。
移动4:膝盖板材用手举起
- 进入一个四足动物的位置与你的膝盖在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 保持你的手在你的肩膀和膝盖向后走,直到你的身体形成一个俯卧撑的位置修改。
- 从修改俯卧撑姿势,把你的屁股下,把你的手在地上按你的肋骨肩胛骨之间。
- 举起一只手,摸手相反的肩膀。保持5秒钟后返回你的手在地板上。重复的手臂。
- 不要改变你的身体向左或向右,你触摸你的手你相反的肩,把它的存在。
- 做3套八套/手臂。
修改和发展
更容易,不要举起你的手。只是你的体重转移到一方面,想象起重。
更先进的移动,从一个完整的板的位置(腿长和膝盖离地面)。
5:移动骨盆岩石
- 首先坐在一起,两膝弯曲,脚,脚底平放于地面。紧握你的双手在你的膝盖和手臂弯曲肘部略。
- 提升你的躯干从骨盆好像把脊柱向上。
- 发起运动,抬起你的脚离开地面,这样你的小腿与地面平行,你平衡你的骨盆。
- 允许你自己在你的骨盆向后滚。
- 当你到达的地方你不能滚进一步没有摔倒或失去你的身体位置,滚你的骨盆。重复。
修改和发展
为图省事,岩石慢慢向后。一旦你不能再担任了,只是让自己滚到你的背部和完全放松。坐起来,重置再次开始向后摇摆。
踢一个等级,放开你的膝盖来回和岩石。