终极无设备户外训练营锻炼

如果你的去健身的借口是“我没有钱或设备来完成它，”对不起，你运气不好。完全有可能出大汗，不需要花哨的设备。

这个训练营锻炼，由托尼卡瓦哈尔设计，认证的混合健身教练与负责营养，只使用体重锻炼．这意味着在舒适的家中或其他任何你没有办法进行举重或健身房之类的活动的地方都是完美的。

不要因为它不涉及大的重量，就错误地认为它会很容易!这是一个每分钟按分钟(EMOM)锻炼．设置一个间隔计时器，并在每分钟开始时执行所需的次数。如果你在时间到之前就完成了，那就休息剩下的时间。

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做的事:每次运动30到60秒，中间不能休息

• 跳蹲
• 单腿硬举
• 侧刺
• 反向刺
• 杰克跳

动作一:跳下蹲

1. 开始时双脚分开比肩宽一点。
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 赶快跳起来，身体直得像根棍子。蹲着地，重复这个动作。

动作二:单腿硬举

1. 双脚并拢站立，将身体全部重量放在右脚上。
2. 保持右膝微微弯曲，臀部弯曲做硬举，另一条腿在身后伸展平衡或者把脚掌放在长凳或椅子上。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
3. 慢慢向下，直到你的上半身接近或几乎与地面平行。
4. 保持背部平直，恢复直立姿势。
5. 每条腿做30秒。

动作3:侧弓步

1. 双脚并拢站着。
2. 向右走一大步。向右倾斜，伸直左腿。臀部后仰，重心放在右脚后跟。
3. 穿过右脚后跟，走回中心
4. 在另一边重复这个动作，交替进行。

动作4:反向弓步

1. 双脚并拢站着。
2. 右脚向后迈一大步，后膝向下，贴近地面。双膝应呈90度角。躯干尽量保持直立。
3. 通过左脚跟压回顶部
4. 在另一边重复这个动作，交替进行。

第五步:跳杰克

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 在空中跳跃，每只脚离中线1到2英尺，手臂向上举过头顶。
3. 双脚跳回起点，放下手臂。

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做的事:设置一分钟的计时器。对于每一个练习，尽快完成给定的重复。休息到计时器结束，然后开始下一个练习。一共做五轮，每轮休息一分钟。

• 5个深蹲跳
• 10个手放开俯卧撑
• 15个囚犯深蹲
• 20.V-ups
• 20个交替步弓
• 30个交替侧弓步
• 5个深蹲冲刺

动作一:手放开俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，肩膀越过手腕。
2. 肘部靠近胸腔，身体向地面呈直线下降。
3. 当你的躯干接触地面时，举起双手，然后放回地面。
4. 手掌向后推，开始。

第二步:囚徒蹲

1. 开始时双脚分开与肩同宽，稍微向外翻。将你的手放在头后，在整个动作过程中都保持在那里。
2. 膝盖和臀部弯曲，臀部后伸，膝盖向外伸展，慢慢将身体置于深蹲的底部。
3. 保持三秒钟。
4. 踩着你的脚跟回到开始。

第三步:v向上

1. 开始仰卧，双腿伸直，手臂举过头顶。
2. 集中你的核心力量，举起手和脚在躯干上方相遇。
3. 降低到开始控制。

第四步:步弓步

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右脚向前迈一大步，右脚跟着地。向地面降低，直到你的前膝盖和后膝盖都弯曲成90度左右。停止时，右膝刚过地面
3. 压住你的右脚跟，重新站立。
4. 当你继续向前“走”的时候，在另一边重复这个动作。

动作5:深蹲推力

1. 双脚并拢站着。
2. 蹲下来，双手平放在身前的地板上。
3. 爆发性地双脚向后跳，这样你就能完成一个高平板支撑。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
4. 双脚向后跳回蹲姿。
5. 站着重复。

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做的事:三到五分钟的散步和伸展运动