什么是emm锻炼，是什么让它们如此伟大?

走进综合健身馆(被称为一个盒子)，你会注意到AMRAP, HSPU和PB穿插在对话中，写在白板上。最常见和最不为人所知的是什么?EMOM。

不，这与你的母亲无关(当然，除非她做混合健身)。这是一个代表计划，挑战你保持强壮，即使你的身体从你的锻炼疲劳。你的好奇心被激发了吗?以下是你需要知道的。

EMOM代表每一分钟的每一分钟，托尼·米尔格拉姆说冰纽约在混合健身和团体健身课程中，这是一种很受欢迎的锻炼方式，每分钟开始一次锻炼。

米尔格拉姆说:“这是一种间歇训练，目标是每分钟重复相同的次数，同时随着训练的进行，工作和休息的时间也相同。”

要做EMOM锻炼，选择一个动作，一个时间和每分钟要完成的次数。“你可以做一个12分钟的跳深蹲EMOM，每分钟完成10次，”认证力量和体能教练Alena Luciani说Training2xl。如果在25秒内完成这些动作，你有35秒的休息时间。然后，在下一分钟的末尾，你会再次开始跳跃。如果跳的时间长，休息的时间就少，如果跳的时间短，休息的时间就多。

emm与a不同Tabata-style锻炼(其中包括4分钟20秒的工作，然后10秒的休息)，因为随着锻炼的进行，人们通常完成的次数越来越少，卢西亚尼说。使用emm时，每次必须执行完全相同数量的代表。计时器和代表目标的结合鼓励人们更努力地工作，她说。

emom也不同于amrap式的训练(尽可能多的回合)，因为emom内置了休息。对于EMOM，休息时间取决于你完成练习的速度。

阅读更多:用这4个基准混合健身词汇来测试你的力量

米尔格拉姆说:“作为一名教练，我最喜欢EMOM训练的部分是它们是如此的全能。”他说:“你可以创建并做一个旨在提高心血管能力的EMOM，也可以创建一个用于增强力量的EMOM。”

以心脏为重点的EMOM可以包括体重运动(立卧撑、跳远、俯卧撑、登山和引体向上)和划船或空中自行车等器械。例如，你可以目标是做10到15个俯卧撑，或者在空中自行车上消耗8到18卡路里。米尔格拉姆说:“理想情况下，EMOM每分钟至少有10到15秒(或更多)的休息时间，这样你就可以保持一轮又一轮的强度。”

如果你想增强力量，选择一个加重的运动，比如硬举、后蹲、挺举或头顶深蹲，使用你最大单次举重的70%到85%，每分钟做两到五次，持续10分钟，托尼·卡瓦哈尔说，他是经过认证的2级混合健身教练负责营养。他说，这种结构既能保持沉重的负荷，又能给你足够的时间在下一组训练前恢复。

米尔格拉姆说，这也能让你保持节奏，平衡工作和休息。“当你不使用计时器时，你不知道你得到了多少休息，也不知道你在两组之间的恢复是不足还是过度。”有些人会以E2MOM或E5MOM的方式做力量EMOMS，强迫自己休息更长时间，每两分钟或每五分钟做一次。

你也可以进行包括多个动作的EMOM训练。EMOM可以包括偶数分钟和奇数分钟的交替运动。或者需要骑车做三到四次(或更多)五到六种不同的运动。emm没有时间限制或时间上限。米尔格拉姆说:“我已经完成并编写了非常棒的4分钟emom和60分钟emom。”

阅读更多:混合健身的17个好处会说服你去尝试

卢西亚尼说，如果你正在建立自己的emm，最重要的是在进门时检查自己的自尊心。你需要选择一种你能坚持高质量的运动和重量。她说:“是的，你正在努力休息，但在整个过程中，你应该更重视良好的状态，而不是休息。”

接下来，选择一些练习。如果你要做两个动作的EMOM，卢西亚尼建议练习相反的肌肉群。在奇数分钟，做一个推举运动(俯卧撑，肩推，卧推或倒立俯卧撑)，在偶数分钟，做一个拉扯运动(引体向上，杠铃肌肉向上，弯腰划或爬绳)。

你也可以将铰链动作(硬举、早安、摇壶铃)和深蹲动作(空气深蹲、箱子跳、墙球)搭配起来。“这样，你知道你在以一种支持对称和良好运动机制的方式锻炼，”她说。

如果你只做了几分钟，发现这个锻炼太有挑战性，那就选择一个更轻的重量，减少重复目标或调整动作。米尔格拉姆说:“如果你等上两个月，重复这个训练，你就可以做更多的动作或增加更多的重量。”

想尝试一下久经考验的emm吗?以下是混合健身教练和健身教练最推崇的三种健身方式。

的锻炼

• 奇数分钟:10到18卡路里的划桨
• 偶数分钟:在划桨上做8到15个立卧撑
• 重复10次

划船

1. 锁住你的脚，让带子沿着你的鞋带坐好。
2. 伸开双臂抓住桨，手掌朝下，弯曲膝盖。
3. 保持背部挺直，核心肌群活动，胸部挺起，推过脚跟，伸直双腿。
4. 把桨拉到胸部高度，挤压肩胛骨并弯曲手臂。
5. 接下来，手臂回到起始位置，让腿部跟随。

在桨上做立卧撑

1. 站立时双脚与臀部同宽，与划桨平行。
2. 臀部弯曲，手掌放在地板上，然后双脚跳回平板支撑。
3. 让你的身体落向地面，双手离开地面。
4. 接下来，换回双手，双脚向后跳，站立。
5. 横向跳过桨手，然后在另一边完成第二次动作。

在混合健身的美妙世界在美国，这被认为是一种耐力锻炼，所以期待它变得辛辣。“坚持是关键，”Luciania说。“如果到了第三轮，你必须降低到每分钟12卡路里，那就不要以连续摄入18卡路里为目标。”相反，你的目标是找到一种具有挑战性但在整个过程中都能持续的节奏。

阅读更多:5种你可以在家里(或任何地方!)

的锻炼

• 奇数分钟:5到10个胸部到杠铃的引体向上
• 每分钟:2次中等强度的前蹲(最大单次蹲量的75% - 90%)
• 重复6次

Chest-to-Bar引体向上

1. 用上手握把悬挂在杠铃上，双手间距略大于肩宽。
2. 集中你的核心和上背部，把你的身体向上拉，直到你的胸部擦过杠铃。
3. 把背部放低开始。

前面蹲

1. 双脚分开与肩同宽站立，肩膀处举着杠铃，手肘低于双手。
2. 臀部向后下压，膝盖弯曲，保持挺胸。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行。
4. 把车开上去又开回去站着。

如果你已经知道如何做仰卧起坐，胸部到杠铃的引体向上至少做三个严格的引体向上米尔格拉姆说，如果有适当的流动性，那就去做吧。否则，做1到2个严格的引体向上，或者5到10个严格的引体向上。通过环形行、带状环形行或倒环形行来进一步缩小它。

需要更多的挑战吗?卡瓦哈尔建议将胸部到杠铃的引体向上换成另一种更高技能的运动，比如环或环杠铃肌。米尔格拉姆说:“emm非常适合练习更高技能的动作，因为你需要在两次尝试之间休息，这有助于你真正专注于动作的完整性。”

的锻炼

• 每分钟上一分钟:杠铃下蹲3次(最大单次动作的70%)

杠铃蹲式

1. 首先将杠铃放在脚上，两脚分开与肩同宽。
2. 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
3. 双臂伸直，向下握住比肩宽稍宽的杠铃，手掌朝下。
4. 把杠铃拉直，把膝盖移开。
5. 当杠铃通过你的大腿时，伸展你的膝盖，脚和臀部向上爆炸。保持酒吧靠近你的身体，耸肩酒吧朝向天花板。
6. 当杠铃升起的时候，在杠铃下面旋转你的肘部，把杠铃放在前架的位置。
7. 双脚分开与臀部同宽，把自己拉到吧台下面。
8. 将脚后跟压入地面，爆发力回到起点。

一个真正的全身运动蹲干净可不是闹着玩的。如果你以前从未做过，确保开始时轻一点，或者让教练检查一下你的姿势。米尔格拉姆说，如果你只是在学习运动模式，你也可以做健身球深蹲清洁。

无论你是决定连续做所有的动作，还是做快速的单打，这些动作都应该花你12到20秒的时间来完成。他说:“通过做几次干净的深蹲，你可以让自己在这个动作上变得更熟练，变得更强壮。”