amrap是一种让你与时间赛跑的锻炼方式，在精神上和身体上都有挑战。准备好学习这五个字母的确切含义以及如何将这个rep计划添加到你的健身计划中了吗?继续阅读。
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什么是AMRAP训练?
AMRAP代表尽可能多的次数(或回合)，CSCS的物理治疗师格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说运动库这是一家移动和运动公司，与许多竞争性的混合健身运动员合作。“这是一种锻炼方式，挑战你在时间结束前尽可能多地完成一组动作的重复和轮数。”
需要一个例子吗?最著名的amrap之一本·斯威尼她是CrossFit 3级教练玛丽，包括完成一个20分钟的5个倒立俯卧撑(HSPU)、10个手枪深蹲和15个引体向上的循环训练。
但它们不必长达20分钟，也不必包括三种不同的练习。维克汉姆说:“它们可能长达20秒，也可能长达50多分钟。“不管你的目标还有多长，只要时间够长，你就得走。”AMRAP本质上是一个锻炼公式。他说，你可以根据自己的健身目标，在公式中加入不同的运动、重量和时间。
不过，它们与EMOM训练不同，EMOM训练包括在每分钟开始时做固定次数的重复，其余时间休息。维克汉姆说:“在amrap中，在你‘获得’休息之前，没有预先设定的练习次数。相反，你的目标是在整个锻炼过程中完成尽可能多的重复，只是在锻炼结束时休息。
它们也不同于间歇训练锻炼它结合了工作和休息的时间间隔。他说:“因为没有休息，amrap通常需要更多一点的节奏和毅力。”
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AMRAP训练的好处
维克汉姆说，如果你正在寻找一种提高强度和/或在锻炼中保持动力的好方法，这就是它。另外，根据2008年综合健身比赛冠军的说法杰森Khalipa他是NCFit的创始人，著有《尽可能多的重复，“它们是衡量你随着时间的推移变得有多健康的最好方法。”
理论上，你可以操纵公式来强调力量的增加或心血管能力的提高，但最常见的是，“amrap与耐力和有氧训练的提高有关，而不是力量，”哈利帕说。这是因为“一般来说，在amrap期间，你想要保持轻盈，有目的地和持续的强度运动。”
事实上，他说，就锻炼方式而言，因为你通常优先考虑速度而不是负荷，AMRAP是不最好的选择，当谈到建立纯粹的力量或提高你的一次最大代表。为此，他建议做一些缓慢的、有控制的训练，在此期间进行大量的休息。
不过，这并不意味着amrap在提高强度方面完全无用。体重波动而重量较轻的杠铃练习可以提高力量一些．维克汉姆说:“它们仍然会对你的肌肉造成足够的挑战，导致一些肌肉分解，从而使这些肌肉恢复得更强壮。”另外，哈利帕补充说:“这是一个很好的方法，可以让你更熟练和舒适地使用杠铃——你需要最终增加体重。”
当然，这些只有在你练习好姿势的情况下才有好处。他说:“在amrap训练中，你要完成大量的重复训练，所以如果你以糟糕的姿势运动，你就会强化糟糕的运动机制，并在长期内增加受伤的风险。”是的，质量比数量更重要，即使你在争分夺秒。
做amrap在燃烧卡路里和改善身体成分方面也非常有效。维克汉姆说:“任何时候你在短时间内做大量的工作，都会燃烧大量的卡路里。”高强度的训练可以提高你的运动后耗氧量他说，这导致你的身体在运动结束后仍在燃烧卡路里。这就是所谓的“燃烧后效应”。
请注意:如果你的目标是减少身体脂肪，劳伦吉尔，混合健身一级教练和宏量营养素专家Kettlebell厨房他说:“将AMRAP训练与强调吃完整、清洁食物的营养常规结合起来是很重要的。”
哦，如果哈利帕所说的“AMRAP心态”蔓延到你的其他生活中，也不要感到惊讶。“amrap优先考虑效率、专注力和精神韧性。这种方法会让你在健身房内外都受益。”
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如何将amrap融入你的锻炼
如果你正在构建自己的AMRAP，维克汉姆建议从选择一个意图开始。你只是想出一身汗吗?今天是腿部日还是上身日?还是你想要一次全身锻炼?
对于一个cardio-focused会话，他建议将划船、空中自行车或滑雪与立卧撑、双卧撑或划船结合起来。例如，在空中自行车上做20分钟含15卡路里的AMRAP, 15次立卧撑和50次双卧撑。
对于下半身的锻炼，他建议搭配一个铰链运动(早上好，硬举，壶铃摇摆)，一个深蹲运动(高脚杯深蹲，箱子跳，壁球)和一个核心运动(空心岩石，v字向上等)，让你的腿休息一下。
对于一个上身电路，他建议将推举运动(俯卧撑、卧推、胸推、HSPU)与拉举运动(胸部到横杆引体向上、吊环练习、哑铃练习)和核心力量训练结合起来。
Sweeney建议将锻炼时间控制在12到15分钟。“这个时间段会让你的身体进入你所有的能量系统，让你在整个锻炼过程中提高能力和燃烧脂肪。”
他说，如果几分钟后你发现有些东西机械地偏离了方向，“你需要重新专注于体式，减轻重量或减少次数。”
试试这个8分钟AMRAP速度恶魔训练
哈利帕说:“这种锻炼的目标是八分钟不间断地运动，并真正做到这一点。”选择一个哑铃重量，可以让你完成第一组30个哑铃前蹲，并把它作为你的目标，永远不要停止在立卧撑上运动。他说:“设定一个步伐，然后跟上它。”力争进入第三轮。
锻炼
- 30个单哑铃前蹲
- 30吐纳
动作1:单哑铃前蹲
- 拿起哑铃，双手举到胸高(你也可以做体重的哑铃)，然后调整双脚，使它们与肩同宽。
- 保持胸部挺直，臀部向后靠，就像坐在椅子上一样。继续下降，直到大腿与地面平行。
- 接下来，让你的脚跟回到站立状态，同时保持下背部的中性弓。
第二步:波比
- 双脚与臀部同宽站立，蹲下。
- 双手放在身前的地上，双脚向后跳，这样身体处于一条直线上。然后，将胸部压低至地面，做俯卧撑。
- 向后按压，然后将脚跳向手的外侧。
- 腾空而起，手臂举过头顶，膝盖微微弯曲着地，准备做下一个动作。