厌倦了同样的老的三组8 - 12代表?为了纪念“回文周”(每个日期本周是一个回文——很酷,不是吗?),我们问萨曼莎彼得肌力与体能训练专家、注册,创建一个有趣的“回文锻炼”——更好的被称为一个金字塔或阶梯的锻炼。
这种锻炼(一年四季都可以做,不仅仅是本周),你出卖你的旧代表计划与一个升序/降序顺序来挑战你的力量和耐力,以一种全新的方式。回文的锻炼,因为,例如,你的代表是这样的:1,2,3,4,3、2、1。
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最好的部分?你可以做金字塔训练任何一件健身器材或利用自己的体重保持简单。准备好了解更多吗?这里,彼得分解如何金字塔训练融入你的锻炼方案。
一个金字塔锻炼究竟是什么?
在一个金字塔的锻炼,你稳步增加(减少)强度或代表在锻炼中,彼得说。认为金字塔是一个梯子你提升或下降。当你登上梯子,你逐渐增加代表、时间、重量或一些组合的三个。当你爬下来,减少。
背后的想法是金字塔训练超负荷原则,即为了达到健身,你必须提高你身体的物理需求。基本上,如果你想看到持续改进,你需要把你的身体在舒适区(控制方式)和不断挑战你的肌肉。和代表的不断变化,体重和/或时间,金字塔训练。
金字塔训练的好处是什么?
金字塔训练是一种有趣的方法来锻炼保持有趣和激励自己在锻炼期间,彼得说。这是因为有无尽的方法去做。您可以使用健身器械,哑铃或你自己的体重。
另外,你可以调整格式,以适应任何健身目标。如果它的实力后,做一个短梯子更重的重量。想要提高肌肉耐力?试着一个长梯子代表。
自从金字塔训练包括不断变化,这是完美的补救锻炼身体发情。和不同的结构和以新的方式使人劳累的肌肉锻炼可以帮助你锻炼战斗高原,根据美国健身协会。
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对于初学者来说体重金字塔的锻炼
下面,彼得已经设计了一个简单的cardio-based,体重锻炼让你开始使用10-rung阶梯金字塔结构。只记得热身开始和结束冷却时间。
做的事:每个运动的一个代表,然后为每个随后的回合,增加代表直到你到达10代表的数量(“金字塔”的顶端)。然后回去工作,逐渐减少代表直到你回到一个代表运动。
- 刺跳
- 俯卧撑
- 速滑运动员
动作1:套马索跳
- 开始与你的左脚向前突进,右脚膝盖弯曲到90度。
- 摆动你的手臂为动力,然后直接跳转,切换导致腿半空中。
- 土地与你的右脚前面,膝盖弯曲吸收的影响。
- 直走到下一个代表。
注意:一个代表意味着每条腿做跳转(左和右)。
动作2:俯卧撑
- 开始在一个木板,手在肩膀,身体直线从头到脚趾。
- 弯曲肘部(指出身体的45度角)来降低你的胸部到地板上。
- 按恢复到一块木板。
3:移动速度滑冰选手
- 站在你的体重在你的左脚。推你的左脚向右跳。
- 登陆你的右脚膝盖微微弯曲,让你的左腿摆动身后你的右手边。
- 重复跳转到左侧。
注意:一个代表意味着每条腿做跳转(左和右)。
现在尝试一下自己和创建自己的金字塔的锻炼!从力量耐力的有氧运动,金字塔训练可以集成到任何健身计划中,彼得说。当创建自己的金字塔训练,考虑你的目标和实验通过添加时间,重量或代表。