弓步锻炼你的整个下半身，包括臀部。
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金字塔训练可能听起来很奇怪，但请放心，这种训练方式简单而有效，在你意识到之前就会让你感觉更强壮。简单地说，这是一种组织锻炼的方法，它可以减少你所做的次数，同时增加你所举起的重量。
例如，如果你在做哑铃深蹲，你会用5磅的哑铃做10次，那么你的下一组就是用7.5磅的哑铃做9次。你可以一直这样做，直到你能以最好的姿势做最大的重量。
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查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
做的事:以下每项练习各做10次。休息30 - 60秒。接下来，增加你的体重，做8次，然后6次，4次，2次。以2分钟的跳绳结束。
第一步:高脚杯蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 将哑铃垂直举在胸前，双手托住哑铃头。站立时双脚分开宽度大于臀部宽度。
- 臀部向后推，臀部下蹲，直到大腿至少与地面平行。保持背部挺直，下巴向前，重心紧靠胸部。
- 暂停，然后站回起始位置。
动作2:硬腿硬举
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 将哑铃放在身体前面，手掌朝外。
- 臀部向后推，向前弯曲，保持背部平坦，膝盖微微弯曲，将哑铃降低到脚踝高度。
- 慢慢地回到开始的位置。
动作3:向前弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 站直，双脚分开与臀部同宽，将哑铃放在身体两侧。
- 右腿向前迈一大步。开始将身体重心前移，让脚后跟先着地。
- 放下身体，直到右大腿与地面平行，右胫骨垂直。双膝应呈90度。
- 踩右脚后跟，回到起始位置。
- 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
第四步:基础硬举
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 将哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。
- 臀部前倾，膝盖微微弯曲，将哑铃放低至地面，不要让背部弯曲。
- 撑起你的核心，然后举回到开始的位置。
动作5:前蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚与肩同宽站立，脚趾朝外10 - 30度。将哑铃的一端放在肩膀上。
- 保持身体直立，上臂与地面平行，支撑你的腹肌，降低你的身体，直到臀部的折痕低于膝盖的水平，通过向后推你的臀部和弯曲你的膝盖。
- 在底部暂停，然后让你的脚跟踩到地板上，回到开始的位置。
提示
不要让你的脚后跟离开地面——整个动作都要保持脚后跟接地。
动作6:反向弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 站直，双脚分开与臀部同宽，两手各拿一个哑铃。
- 右腿向后退，离左脚约2英尺。放下身体，保持躯干直立，注意保持平衡。
- 通过你的后脚，然后回到起始位置。
第七步:跳绳
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时间
2分钟
类型
有氧运动
- 从你身后的绳子开始。
- 把它举过你的头，然后再回到你的脚上。
- 在它击中你的脚之前跳起来，然后重复。