这个哑铃练习可以锻炼你的下半身，包括臀部和股四头肌。
图片来源:德拉赞日吉奇/ iStock /一些
可能你的臀部锻炼使用刷新?有一些简单的方法可以让你的臀大肌训练更具挑战性，比如增加下垂练习。我们说的不是从锻炼中抽出几次或几组。
相反,drop-set锻炼在保持良好的姿势的情况下，尽可能多地进行一定重量的锻炼，然后尽可能长时间地恢复，以较轻的重量做同样的锻炼，尽可能多地进行锻炼。
这个20分钟的哑铃臀肌训练由Carolina Araujo, CPT她是纽约的一位私人教练，将增强和塑造你的臀部。你所需要的只是一双更重和更轻的鞋哑铃还有一些可以开始的空间。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:哑铃相扑蹲
技术水平
所有级别
集
3.
代表
12
- 站立时双脚宽度略大于臀部，脚趾向外呈45度角。
- 让你的手臂直接悬挂在你的两腿之间，每只手拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。哑铃应该几乎触到地板。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
- 做12次，然后放下你的体重，用你的体重做15次脉冲。
提示
要做脉冲练习，从深蹲的底部开始。上来一半，然后回到深蹲的底部。然后，压紧鞋跟，恢复站立。阿劳霍说，试着全部15次都这样做。
动作二:哑铃单腿罗马尼亚硬举
技术水平
中间
集
3.
代表
10
- 开始站立，左手拿哑铃。
- 右脚踩在地上，躯干向前弯曲，臀部和臀部向后推。
- 同时将左腿向后抬起，直到几乎与地面平行，右膝保持微弯曲。
- 当你抬起左腿时，将重心向地面下放，保持背部平坦，臀部呈方形。
- 暂停片刻，通过右脚跟和臀大肌来恢复站立。
- 在右腿上做10次，然后放下重物，完成10次的落下练习。
- 当你做完这边的所有动作，换一边。
第三步:哑铃杯蹲
技术水平
所有级别
集
3.
代表
12
- 将一个沉重的哑铃一端举起，双手置于胸部高度。
- 双脚分开站立，宽度略大于臀部距离。(脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 保持胸部挺胸，身体核心绷紧，臀部向后和向下弯曲，深蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在你姿势好的情况下尽可能低)。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
- 用这个重量做12次，然后放下哑铃，每次增加一次脉搏，做15次。
动作4:哑铃反向弓步
技术水平
中间
集
3.
代表
12
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚向前迈一大步，右脚保持着地。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该在脚踝上方。
- 暂停片刻，然后用你的右脚恢复站立。
- 右侧重复12次。
- 放下重物，右侧做15个体重反向弓步。
- 换边重复左边的动作，从加重版开始。
提示
为有氧运动在你的俯卧撑练习中，在反向弓步的顶部加一个膝盖突破，Araujo说。你甚至可以尝试增加一个垂直跳跃，用你的手臂来获得动力。
动作5:哑铃臀部推力
技术水平
中间
集
3.
代表
10
- 开始时，坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅或锻炼箱的边缘。
- 双腿向前伸展，将一个沉重的哑铃放在臀部上方。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬起你的臀部离开地面，把重量举起来。当你走到桥上时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里稍作停顿，然后放下来。
- 在这里做10次。
- 把哑铃放在一边，重复这个动作10次，右脚跟着地，左脚悬停在地面上。
- 换边重复，然后做10次单腿体重臀部外推。