想要快速增肌?开始做这种类型的训练

有时你必须像解谜一样对待锻炼。如果你的目标是增加力量或大小(也就是肌肉肥大)，你需要不断地寻找新方法挑战你的肌肉。输入:drop sets。

下垂组是一种你可以在训练中用来促进肌肉生长和定义的方法。继续往下读，了解更多关于掉落套装的知识，以及如何将它们融入到你的日常锻炼中，以获得最大的效果。

就像超集(当你连续做两项运动时)，下降组是你可以从你正在做的运动中获得更多肌肉锻炼益处的许多方法之一，特别是如果你的收获已经达到了平稳期。

根据英国《每日电讯报》的说法，练练是指以一定的重量做尽可能多的练习，并保持良好的姿势美国运动协会(ACE)。然后，在你可以用更轻的重量做同样的运动之前，你会休息尽可能长的时间，然后重复尽可能多的练习，直到你达到肌肉疲劳。

假设你正在用20磅重的哑铃做二头肌弯曲。首先，你要用你选择的重量做尽可能多的动作。你会放下这些重物，换成10磅重的重物。然后，你会重复这个练习，直到你不能再做一次。

根据ACE的说法，下垂套装是你可以用来促进肌肉生长的一种策略。当你运动到疲劳时，你的肌糖原(肌肉的能量来源)就会耗尽，这会对肌肉纤维造成损害。因此，你的身体会修复这些受损的纤维，让你拥有更大、更强壮的肌肉。

掉落集也是增加总训练量的一种方法，亨利Halse来自纽约的认证力量和调理专家告诉LIVESTRONG.com。你的锻炼量是你做的次数，乘以你使用的重量，乘以你做的组数。

通过在你的训练方案中增加更多的量，你会增加肌肉的增长。这是真的;科学是这么说的:根据2019年1月发表在《科学》杂志上的一项研究，肌肉肥大会随着整体训练量的增加而增加体育运动中的医学和科学．

根据ACE的说法，结合下垂套装也可以帮助改善肌肉轮廓。从技术上讲，肌肉“张力”实际上是肌肉永久处于半收缩状态。下垂套装可以帮助增加肌肉的运动活动，使它们在锻炼完成后仍然保持部分收缩。

俯卧撑的美妙之处在于，你可以在任何运动中做，无论你用的是器械、哑铃还是杠铃。然而，霍尔斯说，它们绝对是最容易用机器完成的。理想情况下，你的休息时间应该越短越好，这样你就会想要把较轻的重量放在手边。

哈尔斯说:“当你在锻炼中安排跑步时，你会想把它们留到最后一组锻炼时使用。”记住，我们的目标是让肌肉完全疲劳，所以从技术上讲，你不应该一个接一个地做下降动作。

他说:“理想情况下，每次锻炼每个肌肉群只使用一次，因为它们会消耗肌肉。”“Drop set是在锻炼之后使用的，因为它们真的很累人，会在接下来的锻炼中消耗你的能量。”

虽然drop集本身并不危险，但您确实需要密切关注表单。用糟糕的姿势或依靠冲力来做一组空降动作完全违背了目的，也不会给你想要的结果。另外，你受伤的风险会随着你的肌肉疲劳和你的形态崩溃而增加。

在你下一次上半身锻炼的时候，尝试一下二头肌下垂。首先，你要用中等重量做二头肌弯曲。然后，换用更轻的哑铃，尽可能多地练习锤式卷发。