每锻炼机多少代表我应该做什么?

时你应该做多少重复为每个运动机,有一些指南,您可以遵循。您选择的重复范围通常是基于你的目标,是否这些是构建肌肉大小,构建力量和肌肉耐力。

选择多少个标准的建议重复执行对于任何特定的练习,您所使用的重量越重,重复你应该越低,重量越重,你将重获力量。相反,高重复轻重量被认为只会增加肌肉耐力和力量收益贡献甚少。

与健康和健身的许多方面一样,标准的建议有时是基于猜测而不是事实。多年来研究执行提供了相互矛盾的答案这个旧备用的建议。然而,有一些真理是收集。

而确实,重的体重将不可避免地意味着你执行更少的重复,还有其他因素在起作用,有时比多少重复执行更重要,在什么负载,说美国健身协会(ACE)。

采取你的肌肉的肌肉疲劳是一个更高的水平决定因素是否您将创建你的肌肉纤维的变化。肌肉疲劳发生当你不再能够执行期间代表一组,当这一切发生的时候,那么你就疲惫你所有的II型肌纤维,这将导致肌肉增长。II型肌纤维负责创建定义在你的肌肉。

如果它的实力后,重加载是理想的。更重的重量导致更多II型纤维招聘。II型纤维利用厌氧代谢系统,只能进行短期的时间。因此,减少重复之前将可能成为疲劳。所以,换句话说,如果肌肉力量是你的首要任务,你应该选择一个合适的重量,让你很快疲劳,在4和6之间代表每运动机。

当涉及到频率,2017年的一项研究发表在运动医学显示使用介质和大量的每周组力量训练能够产生力量每周收益比低数量的集。这种效应被认为在两个关节复合运动(同时使用多个肌肉群)和隔离锻炼个人的肌肉群。

这种效应在那些更重要新力量训练。研究表明,低周集没有导致肌肉力量比中等或高权重集在这个人口。

个人没有新的力量训练和更先进、低周集可能会提供一些增加力量。不过,更重要的结果显示与媒介每周集,甚至进一步上涨是实现高周集。

对于这个特定的荟萃分析,设置范围从1到12,重复的平均数量从3到18。

这项研究的有效数字集确定多个集与更好的结果强度增加,每锻炼2 - 3组比1集。的确,2至3套/阻力练习强度增益大于46% 1组训练和未经训练的主题。

另一个荟萃分析中讨论这项研究表示,未经训练的人可能会经历最重要的收益在力量训练每个肌肉群三天每周有4套/肌肉组织。谈到个人训练,每周两天的频率与4套/肌肉组织是理想。

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如果你的最终目标是肌肉的定义和发展,你有更多的选择。这里的最重要的因素是你的肌肉的张力下呆多久体重你使用。这就是所谓的时间在紧张。

II型肌纤维还负责肌肉的定义,但专注于执行重复速度减缓和控制来保持你的肌肉在紧张的时间可以帮助你完成你的肌肉的定义和外观。

你仍然需要你的肌肉的疲劳,执行足够的重复一组,不能执行任何额外的重复一旦你完成。只要你坚持这些指导方针,重复的次数并不重要。

一个小研究发表在2019年1月医学和科学在运动和锻炼显示增加力量和耐力与阻力训练发生。不过,肌肉增长(肥大)当执行更多的体积进行了优化。换句话说,让你做的越多,在一定程度上,肌肉增长的几率就越高。

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对于你们中那些想要增加你的肌肉耐力例如,运动员练习耐力运动,你要利用你的类型我超过II型肌纤维。这样做会帮助你能够更有效地使用你的有氧代谢系统,根据王牌。

在这种情况下,您可以重复执行20到30。更高的重复与光重量会增加线粒体密度和更有效地使用你的有氧代谢系统,这有助于提高你的能力来执行耐力运动。

你不需要工作到短暂的疲劳在这里你会与训练强度或定义。由于肌肉质量和大小不是一个因素,你可能会更好避免疲劳自己过去的重复。相反,创建集之间有较短的休息时间要充分利用你的有氧系统。

进步时,继续看到结果,你需要改变你的训练在某种程度上产生一个持续的挑战你的肌肉——进步的过载。挑战身体并提供进一步的进步力量,肥大或耐力的目标,你需要增加强度。

重复执行相同的运动与体重,并设置将为你做什么进展。当你进行重复相同的重量,如何让你疲劳的时候就会改变。

换句话说,你需要添加更多的挑战现在达到的疲劳。你可以通过增加你的重量负荷,为肌肉提供额外的机械应力,或者你可以增加重复的数量,从而创造出更多的代谢压力。

方法可以帮助产生适应你的肌肉。只要记住上面所讨论的关于你是否希望建立更重要的肌肉力量,肌肉的定义和增长或耐力。通常建议切换这些训练方法每隔几周,甚至每隔几个锻炼,创造一个更全面的体格和最佳的健康。

更容易地找出重量重复使用你想要的数量,你可以使用指南基于一次最大,或者高手的重量训练负荷的计算器。

通常你会尝试你能举起多少重量10重复没有能够安全地执行任何额外的重复。这个重量是你10代表马克斯(10-RM)。当使用计算阻力理想的强度,它通常表示你1-repetition最大的比例。

肌肉耐力,重复执行超过12的强度小于67%的单次马克斯是理想的。对肥大和肌肉的定义,典型的建议是6到12个重复的强度级别67 - 85%的单次最大。最大强度的增长,小于6重复的强度通常是建议大于85%。

记住,如果你的目标是提高你的肌肉定义或力量,那么你必须把自己创建所需的肌肉疲劳适应你的肌肉,据王牌。

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