有多少代表需要构建肌肉吗?

有许多代表范围,可以帮助你建立精益肌肉。一些组织,如美国运动医学学院,相信质量是理想的代表范围6到12,但可以使用非常广泛的重复构建肌肉。

肌肉可以增强你的自信,使你更强壮,帮助你活的更长,更健康的生活。随着你的年龄你自然失去肌肉,但是建筑通过阻力训练肌肉可以抵消。

2016年的一项研究发表在Biogerontology显示,你可以活的更长,更健康的生活如果你建立或维持肌肉随着你的年龄。保持肌肉和力量帮助保持自己的独立性。

抵抗运动,这是否意味着体重训练或使用哑铃,电缆或杠铃,有助于增强肌肉。你可以把你的肌肉块的绳子。小纤维,称为肌纤维,连接在一起,形成更大的纤维。这些纤维一起创建更大的纤维,类似于一根绳子是由小线程环绕创造更大的线程。

当你的肌肉纤维变得更厚、更强大,它叫肌纤维肥大,这意味着实际的肌肉纤维是建立。有另一种形式的肌肉的生长也叫肌质肥大。

你的肌肉是由蛋白质和液体包含一切他们需要成长,再生和合同。肌质肥大是细胞的增长和流体肌肉需要,而不是实际的肌肉纤维的增长。这两种类型的肌肉增长导致肌肉。

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让你的肌肉更大,你需要压力。这是一个缓慢的过程的工作你的肌肉在健身房,他们轻微损坏或疲惫再次,重建工作等等。有时,这个过程非常缓慢,你想知道你的锻炼是好的足以使你的肌肉生长。

与此同时,你必须确保你不工作太努力了。如果你在健身房做太多,你可以伤害自己或损害你的身体恢复的能力,这是众所周知的过度训练。

这就是为什么它可以帮助有一组目标当你进入健身房。坚持一个计划,你给自己争取。一些组织,如美国运动医学学院和国家力量和调节协会表明,质量是理想的代表范围6到12。

下面六个重复的谎言代表范围强度上面,谎言代表范围耐力。这意味着你在力量和耐力之间的范围当你的目标是增长肌肉。

虽然它有助于有一个标准代表范围的质量6到12个重复,这并不意味着只有一个代表范围可以锻炼肌肉。事实上,它甚至可能不会是最好的代表范围。

2015年10月的一项研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上看着两个不同的锻炼肌肉的方法:重量和低代表与低体重和高代表。重量和低代表集团使用负载为8 - 12次挑战低重量、高代表团队使用重量重够25到35个代表。

组的研究人员发现,8 - 12代表有更强的,但他们获得相同数量的肌肉组执行重复25 - 35,这是推荐的6至12重复相去甚远。

这项研究表明,有更多的锻炼肌肉比使用某些代表范围。事实上,2019年1月发表的一项研究医学和科学在运动和锻炼表明肌肉增长的来源的增加训练卷,而不是重复执行的次数。

在这项研究中,研究人员发现,更高的训练量增加创造了更多的肌肉,虽然这增加并不一定导致更大的力量。换句话说,它可以使用高代表和重量轻建立肌肉,但你不会得到的好处更强。

训练卷是集的数量,代表你用来锻炼和体重。你将这三个数字相乘得到锻炼培训总额。例如,如果你做三组,每组10个重复的二头肌弯曲使用10磅重的重量,体积是300。

你可以玩任何的三个数字增加你的训练量。例如,添加一个设置10个重复将你卷400。每组将增加两个重复添加60卷。

尽管看起来乏味,试一试计算你的训练量从你上次为每个运动锻炼。然后,你的下一个锻炼略有尝试击败它。您将看到如何甚至略有增加重复增加体积和运动困难。

如果你想使用相同数量的代表每锻炼,你可以重量或数量的集。重复你的数量不一定是肌肉增长的原因,它只是努力使锻炼的一种方式。你的目标是真的添加量继续挑战肌肉的锻炼,并迫使其生长。

2015年5月的一项研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上显示设置的数量之间的相关性和肌肉得到执行。受试者完成一个,三个或五套每锻炼。每次集数量的增加,大量的肌肉也得到了提高。

这项研究也指出总量刺激肌肉增长。随着集数量的增加,总量也是如此。如果你的目标是增长你的肌肉,你应该关注增加体积在任何你所希望的方式。如果做更多的代表是你喜欢的方式来增加体积,然后更高的代表将帮助你增加肌肉质量。

有些人可能会认为,你需要训练失败如果你想获得肌肉,但这似乎并不如此。培训失败意味着你举起重量,直到身体是不可能完成的另一个重复好形式。这种风格的训练是激烈的,但它不帮助你获得更多的肌肉据2015年3月的一项研究中,Scandanavian在运动医学与科学》杂志上。

每个重复的时间似乎不太重要。2015年4月的一项研究发表在运动医学回顾了八个研究的持续时间重复和肌肉的生长。

研究人员观察到,并没有太多的差异是否代表进行0.5至8秒。他们甚至指出,代表持续超过10秒少导致肌肉的生长。换句话说,你不需要慢下来你有肌肉的重复。

增加肌肉质量不是终极力量训练的最要紧的事。获得力量不仅有助于日常生活,可以帮助你防止跌倒和维护独立的年龄。当涉及到变得更强,体积如此之多——但并不重要你举起来的重量所做的事。

有一个代表的数量与重量之间的关系。实际上,您可以使用一组的代表你可以作为你想要多重的晴雨表的重量。这就是为什么一个代表的范围1至5个重复通常被认为是最好的获得力量。较低的代表范围让你用重量没有耗尽自己。

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虽然您可以使用高代表建立肌肉,低代表来说是最好的根据2017年5月的一项研究,发表在前沿生理学。信贷人员的区别光和沉重的重量训练神经系统的变化。

肌肉增长速度大致相同,只要体积相匹配,无论你使用光或重物。让你的肌肉更大并不一定让他们强。训练和重物似乎刺激神经系统超过重量。

当你的肌肉需要合同,你的大脑或脊髓发送一个信号到肌肉使其合同,然后放松。更重的重量从神经系统需要更多的活动招募更多的肌肉运动。

虽然训练你的类型是很重要的,记住,你必须身体燃料与蛋白质,帮助其重建组织。举重导致micro-trauma你的肌肉,他们必须愈合。在治疗过程中,肌肉生长。

根据2018年3月的一项研究发表在英国运动医学杂志》上、蛋白质如果你想建立质量至关重要。你的肌肉部分的蛋白质,这是肌肉纤维的基础。你应该消耗大约1.6克蛋白质每天每公斤体重,根据上述研究。比没有显著的影响。

研究人员使用蛋白质补充剂以及食物来源的研究。把你所有的蛋白质食物来源,如鸡肉、牛肉、豆类和坚果之前依赖补品。这些食物有额外的维生素和矿物质,补充一些蛋白质缺乏。