慢速与快速代表:哪个更有效?

举重时,缓慢而稳定的销售赢得比赛或快速易爆代表拿奖吗?有所谓的移动太慢,会过快会导致糟糕的形式和结果?

像许多健身行业的辩论,慢速与快速的想法代表了双方的强有力的证据。

在慢速与快速代表辩论中,首先需要了解什么速度,重复或节奏。基本上,你把速度和较低的重量或阻力,节奏包括偏心、等距和同心的部分运动。

我们先来解释同心阶段。“同心的部分运动时肌肉产生一个力来克服负载和阻力,“专业私人教练说优素福杰弗斯,CPT,一个教练ToneHouse和英里高运行俱乐部在纽约市。

“技术上来说,发生了什么是你缩短受体激动剂肌肉,或主要肌肉工作,”说诺姆塔米尔,二者认证的肌力与体能训练专家和创始人TS健身在纽约市。当使用自由重量器械,如哑铃,这是提升运动的一部分。

接下来是等角代表的一部分。“等距阶段时产生的肌肉的力量等于电阻放置在它,“杰弗斯说。“这导致任何运动。”This is also sometimes the "pause" portion of a rep, where you briefly pause, before you finish the rep. Think: at the bottom of an空气蹲或一个哑铃硬举。

最后,我们有古怪的阶段。“古怪的部分正在使用的一个运动,肌肉施加力量比电阻放置在他们导致肌肉拉长,“杰弗斯解释道。这有时也被称为负部分的代表。“结构上来说,在这个阶段,你延长受体激动剂肌肉,或主要的肌肉工作,”塔米尔说。

认为它是同心缩短了肌肉,等距的肌肉静态和偏心延长肌肉。例如,当一个做二头肌弯曲旋度,同心阶段当你哑铃向肩膀,工作负载。当你暂停在顶部,你在等距阶段。当你降低体重,你进入偏心阶段,延长负载的肌肉和收益率。

通常,力量训练代表跟随这个节奏:1秒,1秒的停顿,2秒。这是一个1-1-2节奏。改变这个节奏,代表速度快或慢节奏,改变锻炼的影响。

不管你是刚刚开始还是你举重多年,您可能想知道什么是最好的锻炼锻炼肌肉快速。如果你的目标是肥大或增加肌肉的大小,然后专注于构建肌肉缓慢的代表是一个很好的起点,根据2018年6月的一项研究人类动力学杂志。

“缓慢的提升帮助增加招聘更多的肌肉纤维克服外部阻力,“杰弗斯解释道。“提升缓慢消除动力和力量运动的肌肉更加努力通过他们的范围。”

当你做一个缓慢的代表锻炼,你的肌肉张力下花更多的时间比如果你做快速众议员时间下张力是指肌肉是紧张的时间。“时间在紧张有助于优化肌肉力量,耐力和增长,“杰弗斯解释道。

为此,可以画出一个或多个阶段的众议员例如,您可以使用2-2-2节奏,采取2秒做电梯的每个部分。或者,您可以使用2-1-3节奏:提高2秒,暂停1,低的数3。减缓偏心或降低部分的运动是最常见的方法缓慢的代表。

以较慢的力量训练方法在使用较轻的重量也是一个初学者更安全的方法。减慢节奏让你关注形式,确保你做的正确。“你通常会使用更少的重量和更低的比一个典型的代表计划,“杰弗斯说。

如果你的健身目标包括最大力量和权力,然后使用更快的节奏可能更有益。例如,如果您正在训练来提高你的垂直跳,你不仅需要能够产生很大的力量,但做的如此之快。快速的代表是最好的办法。

“快速电梯主要是用来帮助开发输出功率或爆炸性,“杰弗斯解释道。”使用的重量通常是一个非常低的比例的一个人的一个代表马克斯,或负30%。主要工作集中在神经连接。”

经常,在快速的代表,它是同心的运动部分是很快完成的。例如,在权力清理或爆炸性的演习盒子里跳,你迅速行动反对阻力,然后慢慢回到开始。这可以帮助你专注于你的形式在努力和降低受伤的风险。

而更快代表通常与更爆发力导致权力,训练节奏也可以增加肌肉大小,根据人类动力学杂志研究。

所以你应该选择,代表或快或慢的?“有积极执行慢速和快速电梯,所以应该添加到最有力量的例程,“杰弗斯说。“它可以打破高原时特别有用,也是。”

根据2016年4月的荟萃分析运动医学杂志》,使用一个相当广泛的重复时间是理想的最大化肌肉的生长。

“代表速度和不同时间下紧张发挥了巨大的作用在一个完美的举重项目,”说鲍比·格兰特,CPT,一个讲师巴里的在纽约市。“我喜欢结合快速代表——促进爆炸性,抽搐的肌肉和速度快——慢代表——鼓励下时间紧张,肌肉增长和肌肉耐力。两者的结合可以帮助创建一个均衡的力量训练计划。”

最常见的方法是通过执行快,爆炸性的代表在锻炼当你感到新鲜。然后继续缓慢的代表——张力下准时拨入后在你的锻炼。这有助于确保你能够做你所有的运动,无论节奏,安全,有效的形式。因为,请记住,无论你的代表速度,你的代表形式需要点。