我应该用多重的哑铃?给初学者的建议

如果你起重新手在美国，很难选择哪一种哑铃你需要锻炼，但找到合适的体重是至关重要的。太多，你会受伤，太少，你不会从你的努力中得到太多好处。

在选择哑铃的重量时，有两件主要的事情要考虑:你正在做什么运动，你的健身目标是什么。当然，你也需要考虑你目前的力量和经验水平，以避免受伤和最大化收益。

哑铃的重量从1/2磅到大约50磅不等。当你从哑铃练习开始在美国，你必须尝试不同的重量，以找到使你的肌肉疲劳的重量。对于初学者来说，正确的哑铃是那些让练习感觉有挑战性但可行的哑铃。

当你做任何哑铃练习时，姿势应该永远是你的首要任务，袁文良，公共安全服务总监，香港大学的物理治疗师定制的治疗她告诉LIVESTRONG。在你练习的最后，你应该感到疲劳，但不要太疲劳以至于你的状态崩溃。要想知道这是什么，你可以想想你的最大重复次数(RM)，或者你在给定次数内可以移动的最大重量。如果你计划做10次，你应该举起一个足够重的重量，在最后一组时真正达到你的最大力量。这大约是你的10RM。

如果你以前从未使用过哑铃，最好从较轻的重量开始——对一些人来说，这可能意味着3或5磅，而对另一些人来说可能意味着10或12磅——这样你就可以适应哑铃的形状，习惯在锻炼时把它们拿在手里，学习正确的形式和技术，然后再进行更重的重量。总是以体重锻炼在增加哑铃(或任何其他重量)之前，成为一个形式专家。

虽然对于初学者来说，哑铃的平均重量是不存在的，但大多数专家建议每周增加的总运动量不要超过10%。别担心。你不用算这个。只是要循序渐进。所以一旦你掌握了体重蹲在尝试25磅之前，先练10磅。

真的没有办法确切地说哑铃应该有多重，因为每个人的情况都不一样。例如，一个刚开始举重但已经健康和活跃的人，可以从25磅的哑铃开始进行复合下半身锻炼，如举重raybet投注相扑蹲．与此同时，正在恢复受伤的人可能需要从5或10磅的哑铃开始。

要想找到合适的体重，可以先去健身房，从架子上拿一个重物，看看它拿在手上的感觉如何。如果你拿起它的时候感觉很重，可能就太重了，无法做全套。

如果你觉得很容易举起来，那就试一试。试着做10次，专注于你的感觉和保持正确姿势的容易程度。如果你不能以良好的姿势完成所有的练习，试试小一点的哑铃。如果你可以轻松地以良好的姿势多做10次，选择较重的哑铃。最好的状态是在做了10次之后感到累了，但如果你真的有必要的话，仍然可以再做1到2次。

如果你有使用健身器械的经验，你要知道这一点哑铃练习更不稳定——你没有一个大的设备来确保运动保持在一个特定的运动范围内——所以练习可能会感觉更困难。

但不稳定也意味着风险。“如果你受伤了，你就不能训练了，所以永远把安全放在第一位，”袁补充道。

他解释说:“虽然你可以用杠铃或机器重量作为你举起的[基准]，但当你选择哑铃时，你应该把目标降低20%。”“这是一条经验法则，但当你越来越适应不稳定性时，你可以选择更重的重量。”

例如，如果你蹲下总共135磅，你可能会想抓一对50磅的哑铃(总共100磅)，这大约减少了20%的总重量。

如果你是一个完全的初学者，没有预先从机器练习中得出的基准重量来计算哑铃的最佳重量，那是可以的。使用下面的指导来计算出你的完美体重。

选择哑铃有点像金发女孩的经历:太轻，你就不会给自己需要的挑战。太重的话，你就不能以正确的姿势完成你的动作。那么如何才能找到完美的情侣呢?

为了找到适合你的哑铃重量，你需要首先考虑你要做的举重运动类型。

多亏了大肌肉，比如glute还有股四头肌，大多数人下半身锻炼比上半身锻炼更强壮。这意味着你可以用更重的哑铃来锻炼，比如下蹲，推,而且弓步比肩膀按，弯腰哑铃排而且scaption提出．

如果你正在进行一项包括上半身和下半身的锻炼，你需要根据锻炼的不同，准备一套较重的套装和一套较轻的套装。因为，举个例子，一个30磅的哑铃可能适合做深蹲，但对肩压来说太重了。同样，当你发现你不能以最好的姿势做一个动作时，你必须衡量你的感觉，并改变你的重量。

你需要的哑铃大小也会因运动而异。一般来说，你可以在涉及多个肌肉群和关节的复合运动中使用更大的重量，而在针对特定肌肉或肌肉群的单独运动中使用更大的重量。

举个例子，在做卧推时，你用你的胸部、肩膀和手臂把哑铃向上推。同时使用所有这些肌肉，称为复合运动，意味着你在动作背后会有更多的力量，你将能够举起更多的重量。但是对于肱三头肌的扩展你实际上只用了手臂的三头肌，所以你可能不能举起那么多的重量。

同样的道理也适用于顶推和侧举——你可能会发现前一种方法你可以用更重的重量，而后一种方法你需要减掉一些磅。这很正常，为了避免受伤，这样做很重要。

作为一个普遍的规则，在轻的一面犯错。例如，你可以选择一个8磅或10磅的哑铃二头肌弯曲还有一组20磅的哑铃台印刷机．如果你在练习过程中感觉很轻，你就会知道下一轮要提高重量。

你应该举起多少重量也取决于你进行力量训练的原因——例如，你举重是为了增强力量和耐力，还是为了增强力量。

当你刚开始举重时，你可能没有任何目标。在这种情况下，只做一组8到12次的练习就足以帮助你增强肌肉，并发展一些初始力量和技能。

但当你带着特定的目标开始训练时，你会想要更具战略性，这将影响你哑铃的重量或重量。继续阅读，学习如何根据不同的目标调整你的体重。

如果你的目标仅仅是建立蛮力——一次举起大量的重量——那么你想要非常重的。

建立最大力量的推荐次数和组数如下:

• 复合练习:2 - 6组，每组6次或更少
• 隔离练习:1 - 3组，每组8次或更少

在选择哑铃重量时，你要选择能让你在6到8次内完全疲劳肌肉的哑铃，最后两次非常困难，但可行(不完全改变你的姿势)。

如果你是初学者，最好从较轻的重量和更多的次数开始，以避免在你完全准备好有效地移动大负荷之前伤害自己。出于这个原因，肥厚(下一个)是一个更好的开始目标。

如果你是一个初学者，这种类型的训练也会增强力量(除非你像一个力量举运动员那样训练，否则你不会得到像力量举运动员那样的力量增益)。

推荐的多组多次锻炼肌肉每组6 - 12次，你可以在网上找到很多标准的锻炼项目都在这个范围内。

当你在做这个范围内的练习时，你要选择中等重量的哑铃——轻到足以让你完成整个练习，但重到足以让你的肌肉在第一组感到挑战，到最后一组结束时完全疲劳。

所以，如果你刚刚开始哑铃训练，你可能会选择一个20磅的哑铃或两个10磅重的哑铃蹲着或弯着划。

肌肉耐力意味着你的肌肉能够在很长一段时间内抵抗阻力(想想:运行骑自行车，或任何其他让你长时间运动的活动)。

肌肉耐力的推荐次数和组数是2到3组，每组12次或更多。

对于耐力训练，你的哑铃应该很轻，这样你可以做12次，15次，甚至20次。这里的目标是让你的肌肉处于持续的紧张状态，所以你使用的重量需要持续。

例如，肌肉耐力的初学者可以从每只手拿2到3磅的哑铃开始训练，然后进行12到15次重复的练习，如横向举、锤卷和肱三头肌伸展。

一旦你找到了哑铃重量的“最佳点”，既不轻也不重，在锻炼日记中写下你每次锻炼的重量。这样，你就知道下次该用多大的砝码了。

它还可以帮助你跟踪什么时候该举起更重的东西。一般来说，增加的重量用最小的增量。如果最后感觉太容易了，你可以再重一些。

经过大约四到六周的每周两到三次的举重训练，你可能会发现你需要增加体重才能在训练结束时继续感到疲劳——那就是你变得更强壮了。另外，一定要把你的日常活动混合起来，这样你就不会在每次锻炼中做同样的运动。

哑铃的一个缺点是你只能飞这么高。如果你正在进步，随着你变得越来越强壮而增加体重，你可能需要这样做练杠铃它可以装载远高于50磅的重量。

当你决定你应该买多少重量的哑铃时，有几件事你要记住。哑铃有各种各样的大小和形状。一套哑铃的重量不会太贵，但是哑铃的最佳大小和风格取决于你的训练目标。

你可以找到铁制的哑铃或涂有氯丁橡胶或橡胶等柔软材料的哑铃。由于其抗损伤性，铁哑铃对于那些可能把它们掉在水泥上(比如你的车库地板)的人来说是很好的。

对于那些喜欢在室内锻炼的人来说，涂层重量绝对是最好的。橡胶表面可以帮助保护你的地板免受损坏，以防你碰巧在锻炼中掉哑铃。

坏消息是:没有一种适合所有人的哑铃方法，因为每个人都从一定的水平开始，并且有不同的目标。好消息是:今天，你可以买到任何尺寸和形状的哑铃。在购买之前，请确保您的体重符合退换货条件。

虽然标准哑铃套装是最便宜的选择，可调节哑铃也许更实际，袁说。

他说:“(可调节的哑铃)在设计和使用方便方面已经取得了很大的进步，所以如果你正在寻找一套家用设备，我会选择其中之一。”“上面列出的三个目标重量和标准哑铃重量一样有效，但随着你变得更强壮，你可能会想要增加重量来挑战自己。”

不要低估哑铃手柄的重要性——毕竟，这是你最常握着的部分。光滑的手柄第一次握起来肯定是最舒服的，但当你出汗或负重时，它们会变得很滑。

对于举重的人来说，有质感的把手是最好的。它们在金属上有小脊，帮助你在训练时更好地抓地力。

哑铃也有不同的手柄宽度。更宽的手柄会让人感觉不舒服或难以抓住，但它们是增强握力的好方法。

你可能已经注意到哑铃也有不同的形状。通常情况下，您可以在圆形或六边形权重之间进行选择。当你举起它们时，它们不会有什么不同，十六进制重量最适合那些可能在非平面上锻炼的人，因为它们不会滚走。

另一方面，圆形重量对于那些喜欢负重练习的人来说是很好的。当你两侧带着沉重的哑铃走路时，六角哑铃的角可能会撞到你的腿，引起不适。圆形db的边缘更光滑，不太可能留下痕迹。

补充报告丹尼斯·斯特恩，走冷冻而且妮可火神．