一个男人正在健身房用沉重的哑铃训练。
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有效的力量训练需要良好的技术，正确的锻炼频率和持续时间，以及使用正确的重量。你使用的权重将决定结果的类型和速度。计算合适的举重重量的一种方法是确定你的最大负重。你的一次最大代表，或1RM，是你通过良好的技术一次可以成功举起的最大重量负荷。美国运动委员会建议使用的训练重量为1RM的60%到80%。
步骤1
对你想测试的每项力量训练都进行1RM训练。每天选择一次运动，这样你就不会有受伤的风险。举个例子，周一的时候做一个卷臂运动，最大限度地锻炼你的肱二头肌。周二用卧推锻炼胸部，周四用深蹲锻炼腿部。
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步骤2
选择一个你可以举起10次的重量。例如，选择一个45磅的杠铃，做10个卧推。如果你是一个熟练的举重运动员，为了节省时间，可以从较重的重量开始练习。
步骤3
在测试你的最大重量时，特别是在做卧推和深蹲等运动时，请一个观察员来保护你自己免受伤害。不要单独执行1RM。
步骤4
增加重量，重复做一次，然后在每次重复之前逐渐增加重量。例如，每次增加10磅的重量，直到达到最后一组，然后再增加2.5到5磅。目标是在五到六组中找到你的1RM。在每一次极限尝试之间休息两到三分钟。确定你的1RM是你一次重复所能举起的最重重量。
步骤5
在整个动作中保持正确的姿势。做卧推时，双手的位置要比肩膀略宽，将杠铃放下，直到杠铃触到胸部，然后将杠铃举起，直到肘部微微弯曲。如果你不能保持正确的姿势，你已经超过了你的最大体重。
步骤6
在你开始举重的前6到12个月里，每月测试一次你的1RM，以跟踪你的进步。第一年之后，每两到三个月测试一次你的1RM，以便在必要时调整你的训练重量。
警告
在你开始任何锻炼计划之前，和你的医生谈谈锻炼对你的安全性。