在举重中我的最大百分比应该是多少?

在计划举重训练时，知道自己能举起多少重量是非常有用的。不同的训练目标要求你不同的重复范围，并以不同的百分比举起你的最大。不过，你不一定要测试你的最大值，因为有很多方法可以用百分比计算出最大值。

与其在黑暗中摸索你认为你的最大值可能是多少，不如用一个公式来计算出你估计的最大值。以创建者Matt Brzycki的名字命名的Brzycki公式，是基于次最大举升量来预测单次最大举升量的最常用方法。图表的左栏给出了以5磅为单位的举重量，而最上面一行给出了所执行的次数。使用它，你可以向下扫描侧面，找到你正在使用的重量，然后滚动查看你可以在这个重量下做多少次。对应的方框告诉你这是你最大一次代表的百分比。其他常用的公式也可以得到类似的结果。

当训练肌肉耐力时，你必须在更高的重复范围内工作。12组或以上通常是用来锻炼耐力的，你可以最高做50组。根据迪克西州立大学健身中心的数据，肌肉耐力训练需要举起你最大重量的40%到70%。例如，如果你的卧推最大负重是200磅，那就做80到140磅的练习。

体育教练布莱恩·麦肯齐(Brian Mackenzie)指出，中等重量和多次锻炼最适合增肌。为了获得最佳的成长，你需要每组举重8到12次，使用你最大强度的70%到80%。如果你能做一个最大300磅的深蹲，这意味着你的工作组应该保持在210到240磅之间，连续8到12次。

为了增强力量和力量，你需要比耐力和肌肉增长更重的负荷。力量教练查尔斯·波利昆在《力量训练的现代趋势》中写道，所有的动作都应该是六次或更少，这意味着要将重量增加到至少一次最大重量的80%。如果你正在努力加强你的硬举，并且可以举起300磅，那么你所有的套装至少应该是240磅。