做卧推时，你不需要杠铃和负重板——你可以用哑铃。
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而你通常会看到人使用杠铃或者举重器械来锻炼胸部肌肉，这里有一个训练技巧:把它们换成哑铃。
“哑铃可以让你独立地活动每只手臂，”他说亨利Halse她是Halse Strength and Fitness的私人教练和创始人。“如果你做杠铃卧推，你的双手必须同步工作。当他们被允许独立行动时，你可以纠正力量甚至灵活性的不平衡，因为一方不能依赖另一方。”
从本质上讲，如果你的右臂比左臂强壮，你可能不知道你是否在举杠铃。但是用哑铃，你马上就能分辨出来。
但有一个问题。“当你选择哑铃哈尔斯说:“我们总是迎合较弱的手臂。“如果你只能在左臂负重15磅的情况下做10次，但在右臂负重20磅的情况下做10次，你应该坚持做15磅，让左臂赶上来。这样，你就可以纠正力量不平衡，把右臂向后举。”
当你准备把哑铃练习换成自由哑铃练习时，这里有四种哑铃胸肌练习，可以用来锻炼你的上半身。
提示
“选择一个有挑战性的重量，连续8到12次，”哈尔斯说。“除非你打算参加举重比赛，否则你不需要做1到2次大重量训练。”
1.哑铃卧推
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 平躺在举重台上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们与你的胸部在一条线上。
- 把杠铃压回胸前。
提示
“在你做一个按压动作之前，试着找到你身体自然的移动方式，”哈尔斯说。“站在墙前，双手放在墙上。假设墙是你的车，你的车没油了。假装你在后面推你的车。注意双手分开的距离和肘部展开的距离。这是你的自然按压动作，你在做任何哑铃按压动作时都应该使用同样的动作。”
2.哑铃下降卧推
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 双脚放在长凳的末端，慢慢躺下。
- 两手各拿一个哑铃，举过胸部，间距大于肩距。
- 当你吸气时，慢慢放下重物，直到它们到达你的下胸部。
- 暂停一秒钟，然后把哑铃向后按，开始呼气，用你的胸部肌肉来推重物。
- 伸直双臂，握紧胸部，坚持一秒钟，然后重复。
提示
你也可以做单臂向下卧推，每次只做一边的动作，或者做交替手臂向下卧推。
3.哑铃倾斜卧推
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在有轻微坡度的长凳上。双脚放在地板上，膝盖正下方，双脚伸直或向外倾斜45度。
- 两手各拿一个哑铃，举过胸部，间距大于肩距。
- 收缩你的臀大肌(但不要把它们举离长凳)，当你把重物向上压，并稍微向后压向你的脸时，把你的脚踩在地上。按压肘部直到伸直。
- 有控制地将重物放回胸部。
4.哑铃飞
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在长凳上(或地板上)，一手拿一个哑铃，正对着你的胸部。
- 肘部微微弯曲，转动肩膀，使肘部指向两侧，手掌相对。这是起始位置。
- 将哑铃呈弧形下放至胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(不是拉扯或疼痛)。
- 呼气时反过来做这个动作，用你的胸部肌肉把哑铃向后压。
提示
哈尔斯说:“肘部要微微弯曲。”“只要你觉得舒服就往下走，然后再往上走。拉伸过度会导致肩膀疼痛。”